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Meal prep : une semaine de déjeuners (ou lunchbox)

Quelle joie de vous retrouver pour ce deuxième épisode de
notre série sur le meal prep ! 

Aujourd’hui, on s’intéresse à la préparation du repas de midi sous forme de lunchbox.

C’est un fait : le repas de midi est rarement pris à la maison. 
Pour cette raison, j’ai décidé de combiner le meal prep avec des lunchbox pour vous proposer une solution pratique et réaliste.

En fait, le critère des lunchbox est moins compliqué qu’il n’y paraît à première vue. 

Comme le meal prep en général, c’est avant tout une question d’organisation. C’est au moment de la planification des repas que tout va se mettre en place. Ensuite, il s’agit simplement d’adapter la liste des courses.

Ne vous inquiétez pas, j’ai tout prévu pour vous.

D’ailleurs, vous retrouverez tous mes conseils ainsi que toutes mes recettes et astuces dans cette vidéo :

1 semaine, c’est bien… 1 mois, c’est mieux ! Laissez-vous guider au jour le jour grâce à mes programmes Noémie Nutrition.

Je vous laisse découvrir sans plus attendre les menus de la semaine ainsi que la liste des courses. 

Ensuite… ce sera à vous de jouer en cuisine !

Les menus “lunchbox” de la semaine :

Lundi : Poivrons farcis

Mardi : Bowl veggie au tempeh

Mercredi : Sandwich pita

Jeudi : Oeufs brouillés & poivrons

Vendredi : Salade de pâtes au concombre

Liste des courses pour ces 5 jours de Meal Prep :

Les courses? On les fait toutes en 1 seule fois !
C’est ainsi que l’on gagne du temps (et de l’énergie).

2 pains pita

1 bloc de tempeh

1 oeuf

2 portions de viande hachée de boeuf (option veggie : tofu fumé)

2 cs. de crème de soja

1 cs. de lait végétal

300g de yaourt végétal

1 bloc de fêta

Coriandre fraiche

1 oignon

1 citron

3 poivrons

2 patates douces

2 courgettes

1 concombre

1 portion de riz

2 portions de quinoa

1 portion pâtes

1 boîte de maïs

6 cs. de graines de courges

Huile d’olive

Vinaigre de cidre

Sauce soja non sucrée

Paprika fumé

Curcuma

Ail moulu

Moutarde gros grains

Déroulement du meal prep le jour J :

Le jour de votre choix, prévoyez un peu de temps à passer en cuisine (pourquoi pas le dimanche matin ?).
Le reste de la semaine, vous serez bluffée par tout ce temps que vous gagnerez chaque jour !

Comptez 60 min. pour préparer l’intégralité du meal prep et 80 min. de cuisson.

C’est parti pour l’instant cuisine :

(Pour tout suivre en vidéo, c’est par ici !)

Préchauffez votre four à 180°C.

Faites cuire 2 portions de riz, 2 portions de quinoa et 1 portion de pâtes (selon les instructions sur les paquets). Vous pouvez utiliser 3 casseroles différentes ou enchaîner les cuissons les unes après les autres parallèlement aux préparations suivantes.

Lavez 3 poivrons. Prenez-en 2, coupez-les en 2 dans le sens de la hauteur puis retirez les graines. Pour le 3ème, retirez les graines et coupez-le en fines lamelles.

Epluchez et découpez en rondelles 1 patate douce et 2 courgettes.

Epluchez le concombre, découpez la moitié en dés et émincez finement l’autre moitié.

Sur une grille de cuisson, disposez les lamelles de poivron et les rondelles de patate douce. Assaisonnez avec un filet d’huile d’olive et un peu de paprika fumé. Enfournez pendant 30 min à 180°C.

Rincez et égouttez le maïs.

Pressez 1 citron.

Découpez 1 bloc de tempeh en cubes.

Découpez l’oignon en fines lamelles. Dans une poêle, faites revenir 1/3 de l’oignon avec un peu d’huile d’olive pendant 3 minutes. Puis ajoutez les rondelles de courgettes avec 1/2 jus de citron. Laissez mijoter pendant 2-3 min, puis retirez du feu. Réservez les courgettes.

Rincez brièvement votre poêle, graissez avec un peu d’huile d’olive et faites revenir le tempeh en cubes pendant 3-4 min. Ajoutez 1 cs. de sauce soja en fin de cuisson. Retirez du feu et réservez.

Rincez brièvement votre poêle, graissez avec un peu d’huile d’olive et faites revenir 1/3 d’oignon avec un peu d’eau. Une fois l’eau évaporée, cassez 2 œufs et laissez cuire env. 2 minutes à feu moyen. Quand le blanc apparaît, mélangez les oeufs avec une spatule et ajoutez 2 cs. de crème de soja, 1 cc. de curcuma et 1 pincée de sel. Réservez.

Rincez brièvement votre poêle, graissez avec un peu d’huile d’olive et faites revenir 1/3 d’oignon avec un peu d’eau. Une fois l’eau évaporée, ajoutez la viande hachée (option veggie : 1 bloc de tofu fumé découpé en dés) et laissez cuire env. 5-7 min. à feu moyen. Ajoutez 2 cs. de sauce soja, mélangez. Une fois que la viande est cuite, retirez du feu.

Préparez la farce pour les poivrons : dans un récipient, versez 1 portion de riz et 1 portion de quinoa cuits. Ajoutez le maïs, 1 cs. de graines de courges, la viande hachée cuite et mélangez.

Dans un plat allant au four, versez un peu d’eau dans le fond, déposez les 4 demi-poivrons garnis avec la farce. Puis enfournez à 200°C pendant 40 min.

Préparez la sauce tzatziki (2 portions) : mélangez 300 g de yaourt végétal ou à la grecque avec le 1/2 concombre émincé finement, 1 cc. d’ail moulu, 1/2 jus de citron, 1 pincée de sel et 1 cc. d’huile d’olive.

Préparez la vinaigrette (2 portions) : mélangez 1 cs. de moutarde gros grains, 5 cs. de vinaigre de cidre, 3 cs. d’huile d’olive, 1 cs. de lait végétal, 4 cs. d’eau, du sel et du poivre. Conservez la vinaigrette dans un récipient hermétique.

Humidifiez 2 pains pita et placez-les au grille-pain ou quelques minutes au four.

Émiettez 1/4 d’un bloc de fêta.

Lavez et hachez 3 petites portions de coriandre.

Finalisation: Il est temps de préparer les 5 lunchbox !

  1. Lunchbox Poivrons farcis :
    Placez 2 poivrons dans votre boîte, ajoutez un peu de fêta et de coriandre sur le dessus. Refermez la boîte. A déguster le jour J réchauffé ou froid selon vos préférences.

     

  2. Lunchbox Bowl veggie :
    Versez une portion de quinoa dans le fond de la boîte, ajoutez 3/4 des rondelles de patate douce, la moitié des rondelles de courgette, la moitié du bloc de tempeh, 1 cs. de graines de courge et 1 portion de coriandre fraîche. Refermez la boîte. Prévoyez un petit contenant séparé pour servir la vinaigrette au moment de la dégustation.

     

  3. Lunchbox sanwdich pita :
    Entaillez les 2 pains pita, étalez la sauce tzatiziki à l’intérieur du pain. Ajoutez le reste de patates douces, courgettes, et de viande hachée (ou le tofu fumé). Placez les 2 pains dans une boîte et refermez.

     

  4. Lunchbox oeufs brouillés :
    Dans votre boîte, ajoutez 1 portion de riz, les lamelles de poivron grillées, les œufs brouillés et ajoutez 1 portion de sauce tzatziki. Refermez.

     

  5. Lunchbox salade de pâtes :
    Dans une boîte, mélangez les pâtes, le tempeh restant, 1 cs. de graines de courges, 1 portion de fêta et les dés de concombres. Prévoyez un petit contenant séparé pour servir la vinaigrette au moment de la dégustation.

Maintenant, place à l’instant cuisine !

Recettes des 5 plats :

Des recettes simples, délicieuses et healthy pour un max d’efficacité mais surtout… de PLAISIR !

RECETTE 1

Poivrons farcis

Quantité : 2 portions
Temps de préparation : 15 min.
Temps de cuisson : 40 min.

RECETTE 2

Quantité : 1 portion
Temps de préparation : 15 min.
Temps de cuisson : 40 min.

RECETTE 3

Sandwich pita

Quantité : 2 sandwichs
Temps de préparation : 5 min.
Temps de cuisson : 30 min.

RECETTE 4

Oeufs brouillés & poivrons

Quantité : 1 portion
Temps de préparation : 10 min.
Temps de cuisson : 35 min.

RECETTE 5

Salade de pâtes au concombre

Quantité : 1 portion
Temps de préparation : 10 min.
Temps de cuisson : 10-15 min.

Nous voilà arrivés au terme de ce meal prep spécial déjeuner ou “lunchbox”.

Si vous avez suivi toutes ces préparations, je suis convaincue que vous allez vous régaler tout au long de la semaine !

Vous faire plaisir chaque jour qui passe,

Vous libérer l’esprit,

Adopter des réflexes sains et faciles…

… C’est ce que vous voulez, n’est-ce pas?

Je vous rappelle que mes programmes sont là pour ça.

Il s’agit de plans alimentaires complets avec des recettes exclusives et des menus gourmands ET équilibrés (repas après repas) sur 1 mois entier.

A chaque programme sa thématique :

Quel que soit votre objectif, vous trouverez le plan d’action adapté.

Vous ne savez pas lequel choisir ? N’hésitez pas à vous référer au quizz “quel programme pour quel objectif ? »

Cet article touche à sa fin.

Tout comme les autres articles du blog, il a pour but de vous “guider” dans l’intégration de bonnes pratiques dans votre quotidien.

J’espère que celui-ci vous aura (entre autres) donné envie de cuisiner.

Vous en êtes maintenant convaincue : pas besoin de passer des heures derrière les fourneaux pour avoir de bons petits plats toute la semaine !

Meal prep un jour… meal prep toujours !

A bientôt,

Noémie

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