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L’intuitive eating : je décrypte le sujet pour toi !

INTUITIVE EATING VIE SAINE

Parlons aujourd’hui de l’intuitive eating.

Avec l’alimentation intuitive, l’idée est de manger lorsque l’on a faim et de s’arrêter lorsque l’on est rassasié.

L’alimentation intuitive est un style d’alimentation qui favorise une attitude saine envers la nourriture et son image corporelle. 

Aussi alléchant que ce principe puisse paraître, ce n’est malheureusement pas aussi simple à mettre en pratique.

En effet, il est souvent nécessaire de réapprendre à faire confiance à son corps pour pouvoir manger de manière véritablement intuitive. 

Une distinction est essentielle entre la faim physique et la faim émotionnelle :

  •  La faim physique est un besoin biologique. Elle s’installe progressivement et se manifeste par différents signaux, tels qu’un estomac qui gargouille, la fatigue ou l’irritabilité. On satisfait notre faim avec un repas. Tout comme notre corps nous dit quand il a faim, il nous dit aussi quand il est rassasié.
  •  La faim émotionnelle est, quant à elle, motivée par un besoin émotionnel. La tristesse, la solitude ou l’ennui sont quelques-uns des sentiments qui peuvent créer des envies de nourriture. Manger provoque ensuite généralement un sentiment de la culpabilité.

L’alimentation intuitive nous invite à prendre conscience des moments où une sensation de faim est en fait basée sur une émotion et nous encourage à trouver des moyens sans rapport avec la nourriture pour faire face à nos émotions, comme faire une promenade, méditer, tenir un journal ou parler avec un proche.

L’alimentation intuitive repose sur le principe que les régimes n’offrent pas une réponse satisfaisante et qu’un changement de mode de vie est plus important pour la santé à long terme. 

Elle est en quelque sorte un « anti-régime ». Elle cherche aussi à casser certains schémas que l’on a appris depuis l’enfance, comme par exemple le fait d’être obligé de terminer son assiette ou de manger parce que c’est l’heure.

En résumé qu’est-ce que l’intuitive eating ?

Si je devais résumer en quoi consiste l’alimentation intuitive, je retiendrais les sept points suivants qui permettent de bien en comprendre l’esprit :

manger intuitivement#1 La nourriture n’est pas une fin, c’est un moyen. Elle n’est ni bonne ni mauvaise. Et ce que vous mangez ou ne mangez pas ne fait pas de vous des bonnes ou des mauvaises personnes.

#2 Répondez aux premiers signes de faim en mangeant. Si vous vous laissez aller à une faim excessive, vous risquez de trop manger.

#3 Déterminez si l’envie de manger résulte d’une émotion (joie, colère, tristesse, etc). Le cas échéant, essayez de répondre à cette émotion par un moyen sans rapport à la nourriture.

#4 Faites en sorte que votre expérience alimentaire soit agréable. Vous constaterez qu’il faut moins de nourriture pour vous satisfaire.

#5 Soyez à l’écoute des signaux de satiété. Lorsque vous sentez que vous avez assez mangé, arrêtez.

#6 Ce sont vos habitudes alimentaires générales qui déterminent votre état de santé et votre physique. Un écart ponctuel ne va pas remettre en question toute votre hygiène de vie.

#7 Ne vous focalisez pas uniquement sur la perte de poids mais sur le fait de vous sentir bien, en énergie, vivant.

Les recherches scientifiques  sur le sujet sont encore en pleine expansion et se sont surtout concentrées sur les femmes.

L’intuitive eating : vers un mode de vie plus sain ?

Jusqu’à présent, les études ont établi un lien entre l’alimentation intuitive et une attitude psychologique plus saine. En revanche, aucun lien n’a été établi avec une perte de poids (lien étude).

Le principal avantage de l’alimentation intuitive est vraiment l’impact sur la santé psychologique. Les participants aux études ont amélioré leur estime de soi, leur image corporelle et leur qualité de vie globale, tout en souffrant moins de dépression et d’anxiété.

Tout le monde peut potentiellement bénéficier de certains aspects de l’alimentation intuitive. Elle peut être particulièrement utile pour les personnes qui ont du mal à écouter les signaux internes de leur corps, notamment les personnes ayant des antécédents de régimes chroniques.

Mais je relève également que l’alimentation intuitive ne conviendra pas à tout le monde. Elle nécessite une phase d’apprentissage qu’il ne faut pas négliger. En effet, on n’arrive pas à maîtriser ses émotions du jour au lendemain simplement parce qu’on l’a décidé. On ne bouleverse pas non plus une vie d’habitudes sans conséquence. 

Il faut apprendre à manger différemment, il faut renoncer à vouloir tout contrôler, il faut se construire une nouvelle image de soi. Ce sont des changements importants qui prennent du temps et qui demandent parfois un accompagnement professionnel. 

Sur les sept principes de l’intuitive eating, je vous recommande ainsi de mettre de côté le point #2 et de vous concentrer d’abord sur les six autres. Ensuite, vous pourrez essayer d’introduire progressivement le point #2 après avoir bien intégré les principes d’une alimentation équilibrée et atteint une compréhension suffisante de vos émotions. 

A titre personnel, je partage une grande partie des recommandations de l’alimentation intuitive. Je pense qu’on a tout à gagner de vouloir se libérer des dogmes de l’industrie alimentaire et de se ré-approprier notre alimentation. 

En revanche, mon expérience tant professionnelle que personnelle me pousse à émettre certaines réserves contre le fait manger dès qu’on en ressent l’envie (le fameux #2). 

Notre organisme fonctionne grâce à des habitudes qui se répètent selon un certain rythme. Notre corps est aussi une machine à émotions. Nous devons respecter tout cela. 

Pour de bonnes et de mauvaises raisons, l’alimentation est fortement liée à nos émotions. A mon avis, il est par conséquent extrêmement difficile de garder un équilibre alimentaire sans un certain cadre. 

En conclusion, l’alimentation intuitive nous a montré qu’il existe une voie différente du contrôle maladif de la prise alimentaire et du comptage des calories. Une voie dans laquelle on peut se relâcher et s’épanouir.

L’intuitive eating c’est aussi le sujet de ma dernière vidéo !!


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6 conseils naturels pour l’équilibre des hormones !

Hormones

L’équilibre délicat des hormones – 6 conseils naturels

Les hormones ont une grande influence sur notre santé. Ces messagers chimiques mystérieux jouent notamment un rôle majeur dans le contrôle de notre appétit, de notre poids et aussi de notre humeur 😉

Normalement, notre organisme produit la quantité précise de chaque hormone nécessaire aux différents processus de notre corps.

Cependant, des déséquilibres hormonaux apparaissent de plus en plus fréquemment à cause de notre mode de vie actuel (sédentarité, stress, junk food, etc).

Heureusement, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peuvent contribuer à améliorer notre santé hormonale.

Dans cet article, vous découvrirez 6 façons naturelles d’équilibrer vos hormones.

 

1. Manger suffisamment de protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre organisme. Elles fournissent des acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et elles sont indispensables pour maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influencent la libération des hormones qui contrôlent l’appétit et l’apport alimentaire dont la ghréline qu’on appelle aussi l’ « hormone de la faim » (liens études 1 et 2).

2. Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. L’un des principaux avantages de l’exercice réside dans sa capacité à réduire les niveaux d’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline (lien étude).

L’insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L’une d’entre elles est de permettre aux cellules d’absorber le sucre et les acides aminés transportés par le sang.

Pour les personnes qui ne sont pas en mesure d’effectuer une activité soutenue, le simple fait de marcher de manière régulière et avec un bon rythme est suffisant pour activer le système hormonal et musculaire.

3. Apprendre à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Les deux principales hormones affectées par le stress sont le cortisol et l’adrénaline.

L’adrénaline fournit à notre corps une poussée d’énergie pour répondre à un danger immédiat, alors que le cortisol aide notre organisme à faire face au stress sur le long terme.

Contrairement à ce qui se passait il y a encore seulement quelques décennies , lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces réelles, aujourd’hui, elles sont généralement déclenchées par le stress chronique de notre mode de vie « moderne ». 

Ainsi le niveau de cortisol reste constamment élevé, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et l’obésité (lien étude).

Des recherches ont montré que l’on pout réduire notre taux de cortisol en adoptant des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou tout simplement la lecture… Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à ce type d’activités propices à la détente.

4. Consommer de bonnes graisses

Une alimentation riche en graisses insaturées et modérée en graisses saturées peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et favoriser la satiété. Les graisses trans doivent en revanche être évitée.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour être utilisées immédiatement comme énergie.

On trouve les TCM dans l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de TCM pure.

Les matières grasses laitières, certaines graisses saturée laitière ou  et les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l’insuline

5. Assurer un apport énergétique adapté

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui conduisent à des problèmes de poids.

Il est démontré que la suralimentation augmente le taux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, non seulement chez les personnes déjà en surpoids et obèses mais aussi chez les personnes sans surpoids (lien étude).

D’autre part, une réduction excessive de l’apport calorique peut augmenter les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, qui est connue pour favoriser la prise de poids lorsqu’elle est élevée.
Un apport calorique adapté (taille, âge, sexe, activité physique) peut vous aider à maintenir un équilibre hormonal et un poids sain

6. Obtenir un sommeil cohérent et de haute qualité

Un sommeil réparateur… La formule n’est pas anodine !

Peu importe que l’on suive un régime alimentaire et pratiquions un sport, nos efforts ne feront pas pleinement effet sans un sommeil « réparateur ».
Un mauvais sommeil a été lié à différents déséquilibres hormonaux, notamment l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’hormone de croissance (lien étude).
En outre, il n’y a pas que la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante. Notre cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu qui lui permette de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Cela est particulièrement important pour la libération de l’hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond

conseils pour equilibre des hormonesCONCLUSION

Notre poids est en grande partie contrôlé par différentes hormones:

– L’insuline qui permet à nos cellules d’absorber le sucre dans le sang pour en tirer de l’énergie ou le stocker. C’est également la principale hormone de stockage des graisses dans l’organisme.

– La leptine produite par nos cellules adipeuses. C’est l »hormone de satiété » qui réduit l’appétit et nous donne la sensation d’être rassasié.

– La ghréline ou l »hormone de la faim », libérée lorsque notre estomac est vide.

– Le cortisol qui est « hormone du stress » dont un niveau chroniquement élevés peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids.

– Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par le cerveau pendant les périodes de jeûne ou de privation de nourriture. Il stimule l’appétit, en particulier pour les glucides…

– Le Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans l’intestin qui joue un rôle majeur dans le contrôle du taux de glycémie et de la satiété.

– Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit.

En respectant les six principes décrits plus haut, on peut influencer favorablement certaines hormones qui vont à leur tour faire fonctionner notre organisme au top de sa forme! 

Bien sûr, il y a des situations contre lesquelles on ne peut malheureusement pas agir. Des maladies ou le temps. En effet, la production hormonale ralentit avec l’âge. On a par exemple toutes et tous entendu parler de la ménopause (lien article ménopause?). 

La bonne hygiène promue par ces six conseils va vous permettre d’optimiser tous les efforts que vous faites chaque jour en matière d’alimentation et de sport. Vos régimes et vos exercices seront désormais plus efficaces !

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Miracle Morning, ou pas ?

Avez-vous déjà entendu parlé du « Miracle Morning », cette pratique qui a pour promesse de changer votre vie?

Il s’agit d’une méthode écrite par Haol Elrod, auteur du livre éponyme. Le principe est simple, le monde appartient à ceux qui se lève tôt ! 

On se lève donc très tôt le matin (vers 4h30) et on consacre les 2 premières heures de sa journée à des exercices de développement personnel et à des activités destinées uniquement à son propre bien-être. L’objectif est d’augmenter son bien-être général en réalisant des activités que nous n’avons jamais le temps de réaliser en temps normal. 

Le fait de commencer sa journée par des activités destinées uniquement à son propre développement serait selon l’auteur la clé du succès et du bien-être. Avec cette méthode, on nous promet un vrai changement.

Dans cet article, je vous propose de nous arrêter quelques minutes pour y réfléchir ensemble et partager mon expérience personnelle. 

Mon Miracle Morning

En fait, j’ai testé le « miracle morning » avant même d’entendre parler de cette méthode et de lire le livre. 

A l’époque, je me réveillais à 4h45 tous les matins pour un running d’une heure car j’en avais marre de ne jamais avoir le temps de faire du sport. Je n’étais pas malheureuse mais je sentais bien que je pouvais faire mieux.

Le réveil était un peu dur, certes. Mais les sensations étaient juste incroyables. J’adorais ça!

Dès que je quittais mon appartement et que je m’élançais dans la nuit du petit matin, je ressentais une sensation de fierté et d’accomplissement incroyable. Tous le monde dormait mais moi j’étais debout et j’avançais. La ville m’appartenait. A cette heure, il n’y avait bien sûr personne. Ça peut paraître un peu mégalo, mais je me sentais vraiment bien.

Toutefois la réalité m’a finalement rattrapée. Il m’a fallu beaucoup de temps pour m’en rendre compte et l’accepter à cause de l’excitation de mes sorties matinales. En fait, j’étais épuisée, d’une fatigue qui s’est accumulée durant 2 ans, jusqu’à ce que je m’aperçoive que mon rythme n’était pas bon. 

Le repos est indispensable

Un entrainement sportif sans récupération et sans repos est totalement inefficace même si vous avez une alimentation équilibrée.

Pour en revenir au livre, l’auteur promet un changement. Quand on ajoute 2 heures à votre journée, vous pourrez forcément accomplir plus de choses. C’est logique, non ? 

Mais cela signifie aussi que vous devez renoncer à deux heures de sommeil. Et c’est là que ça se complique !

L’auteur affirme que nous n’avons pas besoin d’autant d’heures de sommeil et que la fatigue que nous ressentons n’est qu’une illusion. En gros, il ne faut pas se plaindre et se convaincre que l’on n’est pas fatigué.

A mon avis, c’est un peu la stratégie de l’autruche car nous avons besoin de nos heures de sommeil. Certains plus que d’autres. Mais en moyenne, nous devrions tous dormir entre 7h et 8h par nuit.

Ma lecture du Miracle Morning

Mis à part ce point sur le sommeil, je trouve qu’il y a plusieurs leçons très intéressantes à en retirer : 

  • J’essaie de commencer toute mes journées par une petite activité pour moi-même. Ça m’aide à me sentir bien dans ma peau et ça me motive pour la journée.
  • Il est important de prendre du temps pour son développement personnel. Ça me permet d’avancer dans la vie et de m’épanouir.
  • Je suis convaincue que ces différentes activités permettent d’augmenter notre confiance en nous-même et d’améliorer notre hygiène de vie. 

En conclusion 

Je pense que nous n’avons pas besoin de nous réveiller 2 heures plus tôt et que c’est même une mauvaise chose. Il n’est pas non plus nécessaire de consacrer autant de temps à son développement personnel. Parfois, 5 minutes le matin suffisent pour se recentrer. Trouvez votre rythme! L’essentiel étant d’écouter son corps et de respecter son rythme naturel. 

En tant que nutritionniste, je tiens d’ailleurs à vous rendre attentif au fait que l’obésité et la prise de poids sont fortement corrélées à la qualité de sommeil. Dans la pratique, je vois régulièrement des patients qui m’indiquent perdre du poids dès que nous arrivons à réguler leur sommeil.

Bref, le miracle morning m’a rappelé toute l’importance de se consacrer du temps pour soi-même parce qu’on a vite tendance à se laisser emporter par nos activités quotidiennes. 

Je compte bien rester vigilante à l’avenir, et vous ?

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Une histoire pour Pâques

Et si je vous racontais une histoire VRAIE pour Pâques? 

Et si je vous racontais une histoire VRAIE pour Pâques? 

Cette photo, je ne l’ai pas faite par hasard, je l’ai réfléchie, je suis même allée acheter ce lapin munie de gel hydroalcolique puisqu’en avril 2020 faire ses courses est une mission à ne pas prendre à la légère! 

Un achat futile? Effectivement, il n’était pas de première nécessité, mais j’avais envie de vous raconter cette jolie histoire de famille. Avec mes deux soeurs, nous adorions les lapins de Pâques!

Cela faisait beaucoup de chocolat… Mais à cet âge là, les enfants écoutent généralement leur sensation de satiété. Enfin, pas tous… Une de mes soeurs refusait d’abandonner ses lapins. Elle continuait à les manger entre les repas malgré les réprimandes de notre mère qui lui disait « Arrête de manger ce chocolat. Tu n’auras plus faim pour le repas ». Mais rien à faire, ma soeur ne voulait pas entendre raison et ne touchait pas à ses assiettes lors des repas.

Comme les actes valent mieux que les mots, ma mère a finalement décidé de prendre les devants. Au repas suivant, ma soeur n’a pas eu droit au même repas que le reste de la famille. Dans son assiette, il y avait son beau lapin en chocolat. Et rien d’autre!

Ce fut le choc. Elle s’est mise à pleurer toutes les larmes de son corps car elle voulait manger comme tout le monde. Et vous savez quoi? Depuis ce jour, elle n’a plus jamais fait d’histoires avec ses lapins de Pâques. Je vous rassure, elle n’en a pas plus jamais voulu entre les repas! 

J’aime beaucoup cette histoire car elle nous rappelle que les enfant ont une bonne capacité pour écouter leur faim. Mais cette capacité disparaît avec le temps parce que le stress et les frustrations alimentaires nous déconnectent de nos sensations. 

La bonne nouvelle, c’est que ce réflexe n’a pas complètement disparu. Il est étouffé par nos mauvaises habitudes. Heureusement c’est réversible. Il suffit de faire l’effort. Au début, on doit sortir un peu de notre zone de confort. Mais on retrouve rapidement nos sensations. C’est un travail que j’adore faire avec vous. Vous accompagner dans ce processus. Vous apprendre à retrouver vos sensations, à vous faire confiance à nouveau.

J’en profite pour remercier ma maman. J’ai encore eu le droit à un lapin cette année! Caché dans ma boîte aux lettres (eh oui coronavirus oblige). Il n’y a pas d’âge pour se faire plaisir et partager 😉 

Et vous alors les criquets? Une histoire de pâques à partager? Je vous attends pour en discuter sur instagram ou dans le groupe Facebook : maviedecriquet!

A tout à l’heure,

Votre Petit Criquet