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L’amande sous toutes ses formes

L’amande est très appréciée. On la mange comme un snack sain et on l’utilise en pâtisserie. Mais l’amande peut aussi être consommée sous de nombreuses autres formes comme la purée, la farine ou encore le lait et l’okara !

Vous vous demandez ce que tout cela peut bien être ou comment on l’utilise en cuisine ?

Alors je vous invite à lire la suite de cet article pour découvrir tout ce que l’amande a à vous offrir…
et croyez-moi, vous ne serez pas déçu 😉

La farine

Même si on les confond parfois, la farine et la poudre d’amandes sont deux produits différents. Alors que la poudre d’amandes est constituée d’amandes concassées, la farine d’amandes suit un processus de fabrication particulier qui permet de réduire naturellement la teneur en matière grasse de 50 à 80% selon les fabricants.

C’est pourquoi la farine d’amandes est pauvre en lipides et en glucides. Mais elle est riche en protéines et en fibres. Elle offre également un bon apport en acides gras insaturés. Mais ce n’est pas tout ! La farine d’amandes est particulièrement riche en vitamine E, un composé liposoluble qui agit comme antioxydant. C’est également une bonne source de magnésium, un nutriment qui apporte de nombreux bienfaits sur la santé comme une amélioration de la glycémie et favorise une pression sanguine basse. Ces propriétés lui confèrent un faible indice glycémique. Cela signifie que la farine diffuse le sucre de manière progressive dans l’organisme assurant ainsi une distribution optimale de l’énergie.

La farine d’amandes est facile à cuisiner. Dans la plupart des recettes, il suffit de remplacer la farine de blé par la farine d’amandes et le tour est joué !

De plus, la farine d’amandes est naturellement sans gluten. C’est donc une excellente option pour les personnes allergiques ou souffrant d’intolérance au gluten.

La purée

La purée d’amandes qu’on appelle aussi beurre est une pâte à tartiner ressemblant au beurre de cacahuètes. Cette notion de beurre exprime bien la richesse de cette préparation . En effet, deux cuillères à soupe de beurre (amandes ou cacahuètes) contiennent près de 200 calories… A consommer avec modération donc 😉

Mais la purée d’amandes n’est pas dénuée d’intérêt. Elle est particulièrement riche en vitamine E (3x plus que le beurre de cacahuète). Elle contient aussi des minéraux comme le fer, des fibres (2x plus que le beurre de cacahuètes) ainsi que différents acides gras de qualité. On y trouve encore des protéines. C’est d’ailleurs l’un des rares nutriments où le beurre de cacahuètes affiche un léger avantage.

Soyez toutefois attentif à la composition de votre purée d’amandes car on y trouve parfois différents exhausteurs de goûts, en particulier du sucre. Idéalement, la purée d’amandes de contient qu’un seul ingrédient : l’amande. Et c’est délicieux ainsi !

Le lait

Le lait d’amandes n’en est pas vraiment un. On devrait plutôt l’appeler « jus d’amandes » car on extrait le liquide d’un fruit… Quoi qu’il en soit, le lait d’amandes est une boisson intéressante pour les personnes qui ne consomment pas de lactose et celles qui font attention à leur ligne car le lait d’amandes est beaucoup moins riche que le lait de vache.

Un verre de lait d’amandes contient seulement 2 grammes de glucides (sous la forme de fibres essentiellement). En comparaison, un verre de lait de vache contient 15 g de glucides (principalement sous la forme de sucre – le lactose).

Mais il faut savoir que beaucoup de laits d’amandes contiennent du sucre ajouté et des arômes artificiels qui en modifient le profil nutritionnel. Il est donc important de systématiquement vérifier la composition de votre lait d’amandes car il ne devrait contenir que deux ingrédients : des amandes et de l’eau. Et c’est tout ! Comme le lait d’amandes est souvent utilisé à la place du lait de vache, on trouve parfois des produits enrichis en calcium pour assurer un apport suffisant dans ce nutriment. On peut également trouver de la vitamine D pour une meilleure assimilation du calcium. Là aussi, il faut vérifier la liste des ingrédients car toutes les sources de calcium ne se valent pas. Ainsi le phosphate tricalcique serait moins bien absorbé par l’organisme que le carbonate ou le citrate de calcium.

Vous voilà informé !

L’okara

L’okara désigne habituellement le résidu obtenu après la fabrication du lait de soja. Par extension, ce terme fait référence à la pulpe restante après la réalisation d’autres laits végétaux maison, comme celui d’amandes. L’okara est surtout composé de fibres, qui sont très intéressantes sur le plan nutritionnel. Il est
aussi très pauvre en lipides.

Comme son goût est plutôt neutre, on peut donc utiliser l’okara dans la plupart des recettes, qu’elles soient salées ou sucrées. C’est un substitut idéal à un large éventail de produit comme la farine, la panure/chapelure, la poudre d’oléagineux, voire même pour remplacer un oeuf ! Si vous réalisez un lait d’amandes à la maison, j’insiste donc pour que vous réutilisiez cette matière résiduelle après la séparation du lait qu’on a tendance à jeter à défaut de connaître tout son potentiel culinaire et nutritif.


En conclusion

L’amande offre de nombreux bienfaits et s’utilise sous de nombreuses formes tout aussi intéressantes les unes que les autres. Mais il y a une ombrer au tableau dont on parle rarement. Il s’agit de l’impact écologique de la production des amandes et il n’est pas anodin puisqu’il faut 4 litres d’eau pour produire 1 amande !

Oui vous avez bien lu, une seule amande nécessite 4 litres d’eau… En comparaison, le soja est 4x moins gourmand en eau pour un profil nutritionnel tout aussi intéressant. Cela ne signifie pas qu’il faut abandonner l’amande pour autant. Mais il faut réaliser que le profil nutritionnel d’un aliment ne doit pas en être le seul critère de choix. Et cela souligne l’importancede valoriser toutes les formes du produit et d’éviter absolument le gaspillage.

C’est pour cette raison que l’okara me plait tant. C’est astucieux, économique, et super sain ! Je voudrais ajouter délicieux mais son goût est plutôt neutre… ce qui le rend d’ailleurs si utile en
cuisine 😉

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Les vertus détox du jus d’aloe vera

Rien de tel qu’une crème à base d’aloe vera sur un coup de soleil, n’est-ce pas ? Pourtant c’est loin d’être le seul bienfait de cette plante.

Dans cet article, nous allons nous intéresser aux nombreuses vertus de cette plante médicinale utilisée depuis des siècles.

Le jus d’aloe vera

Il provient du gel contenu dans les feuilles de cette plante (ce qu’on appelle le mucilage).

Cette boisson est riche en vitamines – A, B et E. On y trouve également des minéraux et des oligoéléments (potassium, calcium, fer, zinc), ainsi que plusieurs composés actifs comme les polysaccharides ou l’acide salicylique qui ont des propriétés cicatrisantes très intéressantes pour la peau. Je relève encore des propriétés anti-inflammatoires et dépuratives, idéales pour nettoyer l’organisme et retrouver une santé optimale dans le cadre d’une démarche « détox ».

Le jus d’aloe vera permettrait par ailleurs d’abaisser la glycémie chez des patients diabétiques et de lutter contre les brûlures d’estomac et l’acidité gastrique (dont le syndrome du côlon irritable).

Une plante, deux substances

Dans la feuille, nous trouvons en fait deux substances bien distinctes.

  1. Le gel, avec ses bienfaits, se loge au cœur de la feuille.
  2. La sève, en fait un liquide jaunâtre qui se trouve directement sous la « peau » (c’est-à-dire le cuticule externe de la feuille), contient de l’aloïne. Cette substance est dangereuse pour l’être humain.

Les dangers

La sève est, en effet, extrêmement irritante pour la peau et pour les intestins. Elle peut ainsi provoquer des irritations cutanées. Sur la peau, les réactions varient selon les cas. Cela va d’une rougeur douloureuse jusqu’à une brûlure. En ce qui concerne les intestins, elle a des effets fortement laxatifs.

Cette substance est tellement irritante qu’elle a conduit le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC) à conclure que ce produit pouvait présenter de possibles risques cancérigène pour l’être humain. A noter toutefois que les études sur le sujet sont très limitées à ce jour (lien de l’étude).

Eviter les recettes maison

Pour les raisons évoquées plus haut, il convient d’être particulièrement vigilant en ce qui concerne les recettes disponibles sur internet, indiquant comment préparer soi-même cette boisson car il peut être difficile de maitriser le processus d’extraction et d’exclure tout risque de contamination quand on est à la maison.


Conclusion

Pour profiter sereinement des bienfaits du jus d’aloe vera, on préférera ainsi acheter le jus extrait par un producteur de confiance, affichant si possible un label « bio » reconnu, dont les produits sont par conséquent régulièrement contrôlés.

De plus, il s’agira de vérifier la teneur en aloe vera dans la boisson. On choisira ainsi les produits affichant la concentration la plus élevée en aloe vera (pourcentage) pour éviter de se retrouver avec un verre d’eau aromatisé ! Santé 😉

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Protéines végétales, tofu ou tempeh ?

Tous les deux à base de soja, le tofu et le tempeh sont de bonnes sources de protéines appréciées des végétariens.

Ces deux produits diffèrent toutefois dans leur processus de fabrication. Le tempeh est produit à base de fèves de soja fermentées alors que le tofu provient de lait de soja caillé. Si le goût du tofu est plutôt neutre, le goût du tempeh est davantage prononcé. Mais ce n’est pas la seule différence.

Dans cet article, nous allons nous intéresser au profil nutritionnel ces deux produits et mettre en évidence certaines différences.

Le tofu est mieux connu et on le trouve plus facilement en magasin que le tempeh. Mais cette situation évolue progressivement. Par ailleurs, les deux se cuisinent très facilement. Il suffit par exemple de les faire revenir quelques minutes à la poêle, éventuellement avec une petite marinade pour ajouter différentes saveurs.

Car s’il y a un reproche formulé à l’encontre du tofu, c’est bien son goût, qualifié tantôt de neutre, tantôt de fade. Pourtant, il faut apprendre à l’apprécier car son goût subtil varie selon les fabricants. Une des préparations que je recommande à toutes les personnes qui veulent s’initier au tofu est le tofu fumé dont le goût tend vers une saveur « barbecue » très agréable.

Retrouvez des recettes à base de tofu et tempeh dans mes programmes, disponibles sur le e-shop !

Le tempeh offre une expérience gustative plus rustique. Composé de fèves de soja entières, la texture du tempeh est par ailleurs complètement différente du tofu. Cette dernière est très fine, voire fondante après la cuisson.

Les principales différences nutritionnelles

  1. Les calories : le tofu est environ 2x moins calorique que le tempeh (85 kcal vs 170 kcal/100g)
  2. Les protéines : le tempeh contient 2x plus de protéines que le tofu (19g vs 9.4g)
  3. Les fibres : le tempeh contient 4x plus de fibres que le tofu (8g vs 2g)

Étant donné que le tofu est moins riche que le tempeh, on peut en manger davantage, ce qui permet d’équilibrer l’apport en protéines des deux aliments.

En ce qui concerne les fibres, je relève l’apport non négligeable en fibres prébiotiques du tempeh. Un type de fibres qui est particulièrement bénéfique pour la flore intestinale. Ces fibres servent d’aliments aux bonnes bactéries qui peuplent notre mircrobiote.

Au niveau des micro-nutriments, je relève des apports très intéressants en fer et en calcium dans les deux produits (avec un léger avantage pour le tofu qui contient 2x plus de calcium). En comparaison avec de la viande blanche ou de la viande rouge, ces deux produits à base de soja offrent un meilleur apport dans ces minéraux.

Le soja et les hormones

Le soja contient naturellement des phyto-oestrogènes, c’est-à-dire des composés végétaux qui agissent de manière similaire aux hormones oestrogènes sur le corps humain.

Bien que les aliments à base de soja soient généralement considérés comme sûrs à la consommation pour les adultes en bonne santé, diverses controverses existent au sujet des femmes ménopausées et des jeunes enfants. La consommation millénaire de cette plante en Asie devrait néanmoins nous rassurer sur ce plan en attendant des études concluantes.

Le soja et l’environnement

Face à l’explosion de la demande, ces habitudes millénaires sont malheureusement bouleversées. Aujourd’hui 70% de la production mondiale de soja est génétiquement modifiée (OGM)… De plus, les cultures OGM nécessitent l’utilisation massive d’engrais, de pesticides, ainsi que de grandes quantités d’eau !

En comparaison à la viande, l’empreinte écologique reste moindre mais elle n’est pas anodine non plus, à plus fort raison que l’essentiel de la production de soja est destinée à l’élevage du bétail.


En conclusion

Tant le tofu que le tempeh sont d’excellentes sources de protéines. Aussi je vous recommande vivement d’intégrer ces produits dans votre alimentation.

En plus d’avoir un profil nutritionnel très intéressant, ils sont très simples à cuisiner et apportent de nouvelles saveurs asiatiques à nos assiettes.

Si vous n’avez pas l’habitude de les consommer, il vous faudra certainement une petite période d’adaptation pour trouver le bon produit et l’assaisonnement qui vous conviendra. Mais ne renoncez pas si ce n’est pas le coup de foudre immédiat car vos efforts seront récompensés. Et privilégiez les produits bio 😉

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Mieux manger grâce à l’indice glycémique ?

On lit partout qu’il faut faire attention au sucre et éviter de trop en manger au risque de développer certaines maladies et de prendre du poids.

Pourtant, le sucre et les glucides au sens large du terme sont des nutriments indispensables à notre organisme, les éviter complètement serait d’ailleurs dangereux pour notre santé. On considère qu’une alimentation est équilibrée quand les glucides contribuent à environ 50% de l’apport en énergie. C’est donc notre nutriment principal, notre véritable source d’énergie.

Mais si l’on a besoin d’autant de glucides, pourquoi nous dit-on que l’on doit s’en méfier ?

Dans cet article, nous verrons que la réponse à cette question est simple : tous les glucides ne se valent pas ! 

Pendant longtemps, on a cru que seule la quantité de glucides dans un aliment importait. Mais on s’est aperçu que la même quantité de glucides n’entraînait pas forcément la même réaction dans notre organisme.

Quand on mange, l’organisme transforme les glucides en sucres simples qui vont ensuite arriver dans le sang avant d’être distribués à nos cellules. La prise d’aliments contenant des glucides complexes va ainsi nécessiter plus de temps à les transformer en sucres simples que si les aliments contiennent déjà des sucres simples.

Lorsque le sucre arrive trop vite dans le sang et en trop grande quantité, la glycémie redescend ensuite encore plus vite et plus bas, ce qui occasionne notamment les fringales et grignotages que nous connaissons. Pour éviter ces écueils, le principe est le suivant : plus le passage du sucre dans le sang est lent, plus l’aliment est sain.

C’est là qu’intervient l’indice glycémique ! Cette mesure exprime la capacité d’un glucide à élever le taux de glycémie après un repas et permet de distinguer les aliments qui ont un impact important de ceux dont l’impact est plus limité sur notre glycémie. On distingue généralement trois catégories d’aliments par rapport au glucose qui est la valeur de référence (100) :

  • Un indice glycémique bas (<50 ou 55 selon les sources)
  • Un indice glycémique moyen (50/55 à 70)
  • Un index glycémique élevé (>70)

Les facteurs d’influence
Intéressons-nous aux différents facteurs qui influencent l’indice glycémique (IG) d’un aliment. Cela nous permettra de bien en comprendre les mécanismes.

  1. La chaleur
    La cuisson a pour effet d’augmenter l’IG d’un aliment. Ainsi, celui d’une carotte crue est d’environ 35, mais il double lorsqu’elle est cuite.
    Une cuisson al dente permet de conserver l’IG des spaghettis à son niveau le plus bas alors qu’une cuisson prolongée entraîne son augmentation par la transformation de l’amidon.Cela signifie aussi que toutes les méthodes de cuisson ne se valent pas !
  2. Le degré de mûrissement
    Ce facteur affecte particulièrement les fruits. Un exemple bien connu est la banane. Verte, elle affiche un IG à 40 environ mais il passe à 65 lorsqu’elle est mûre.
  3. Le type de sucre 
    On croit souvent à tort que tous les sucres ont un IG élevé. Mais le fructose a un IG de 20 alors que le glucose a un IG de 100, soit 5x plus !
    À noter que la structure de l’amidon affecte également l’IG d’un aliment.
  4. La composition du repas
    La vitesse d’absorption des glucides est également influencée par la composition du repas. La combinaison de lipides et de protéines permet de faire diminuer l’IG global du repas.

Les limites de l’indice glycémique
Dans les faits, l’utilisation de l’IG comme critère de choix est toutefois compliquée car elle ne donne pas une information complète. Avec l’IG, on juge uniquement la qualité des glucides d’un aliment sans tenir compte de la quantité de glucides présente dans cet aliment.

Voici un exemple pour illustrer ce problème : les carottes cuites et le pain blanc ont un IG similaire (env. 70). Si on ne regarde que l’IG, on pourrait croire que le pain est aussi bien que les carottes. Mais pour une portion de 50 g de glucides, on a 700 g de carottes et 100 g de pain blanc…

Les aliments affichant un IG élevé, mais qui contiennent peu de glucides, comme la carotte, peuvent ainsi être considérés à tort comme mauvais. C’est la raison pour laquelle on utilise plus volontiers la notion de « charge glycémique » qui a été introduite dès la fin des années 90 par des chercheurs de l’université de Harvard. La charge glycémique tient compte à la fois de la densité d’un aliment en glucides et de son indice glycémique, reflétant ainsi sa « charge » totale. 


Conclusion 

Si l’indice glycémique n’est pas un indicateur parfait, il nous permet de mieux appréhender les effets du sucre sur notre organisme et d’orienter nos choix alimentaires en conséquence.

Rappelons-nous qu’une alimentation avec une glycémie maîtrisée et stable présente de nombreux bienfaits sur la santé.

Je relève en particulier la prévention du risque de diabète, une réduction du cholestérol et une accélération de la perte de poids (lien) ! Avis aux intéressés 😉

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Le cornichon, votre snack minceur

Quand on parle de cornichon, l’image qui nous vient à l’esprit est celle d’une planchette-apéritif avec du fromage et du saucisson ou éventuellement la raclette. Bref, rien de très bon pour la silhouette !

Pourtant, nous allons découvrir dans cet article que le cornichon est en fait plus intéressant qu’il n’y paraît.

Un encas léger

Pour grignoter léger, le cornichon peut avantageusement remplacer un dips de légumes. Il est non seulement tout aussi croquant qu’un légume frais, mais on se passe volontiers de la sauce à dips grâce à sa saveur acide et sa marinade 😉

La plupart des cornichons que l’on trouve dans le commerce sont conservés au vinaigre avec des épices et des condiments. Mariné à l’ail, au piment, aigre-doux ou à l’aneth, le cornichon réveille nos papilles. Il nous évite la monotonie d’une diète insipide.

Les dangers du cornichon

La première étape pour réaliser des conserves de légumes au vinaigre consiste à les faire dégorger avec du sel. La macération est une étape clé dans le processus de conservation mais elle augmente significativement la teneur en sodium et en sel du cornichon.  Nous connaissons tous les risques d’une consommation excessive de sel notamment sur la santé cardiaque, et c’est pour cela qu’il ne faut pas finir le bocal. 

Par ailleurs, la teneur calorique varie sensiblement selon les ingrédients utilisés. Une marinade aigre-douce contient souvent un peu trop de sucre 😉

Une idée fausse

On associe à tort les cornichons aux bienfaits sur la digestion des aliments fermentés comme la choucroute. Mais les cornichons ne sont pas fermentés. En fait, ce sont aux bienfaits du vinaigre que l’on fait référence, en particulier s’il n’est pas pasteurisé, et aux condiments utilisés pour la marinade comme l’ail ou l’aneth.

Le jus des cornichons

Boire le jus des bocaux de cornichons est d’ailleurs devenu très tendance, même si, à première vue, ça peut paraître un peu bizarre, voire dégoutant… Mais il existe de bonnes raisons pour reconsidérer cette première impression.

Rien de tel qu’un verre de ce breuvage pour éviter les crampes et se réhydrater après un effort long et intense. C’est le sodium contenu dans les bocaux de cornichons qui permet de restaurer l’équilibre des minéraux perdus par la transpiration. Les sportifs en boivent depuis longtemps. Les adeptes du régime cétogène l’apprécie pour les mêmes raisons.


Conclusion

Les cornichons sont un snack léger qui remplacent avantageusement les apéritifs habituels. 

On peut aussi les faire soi-même – la recette est simple et il est possible de varier les plaisirs. Les conserves de légumes au vinaigre ne sont, en effet, pas réservées aux seuls cornichons. 

On peut aussi utiliser des carottes, des choux-fleurs, des choux, ou encore de la betterave. Alors à vos bocaux 😉

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Les bienfaits et les dangers du café – faut-il arrêter ?

S’il existe une boisson controversée, c’est bien le café.

Dans cet article, je vous propose de nous plonger dans une tasse de café pour savoir quels sont les vrais risques mais aussi les bienfaits de cette boisson. Parce qu’on y trouve tant l’un que l’autre 😉

Les bienfaits du café

Nous buvons du café ainsi que d’autres boissons énergisantes avant tout pour l’effet stimulant de la caféine.

Différentes études ont démontré que la caféine améliore plusieurs fonctions du cerveau, comme notre mémoire, nos humeurs et le temps de réaction du cerveau. 

D’une manière générale, nos capacités cognitives sont « boostées » par la caféine, à tel point que la consommation de café est associée à un risque plus faible de développer les maladies d’Alzheimer, de Parkinson et même la dépression (lien).

Il est par ailleurs établi que la caféine agit directement sur notre métabolisme. Elle augmenterait notre dépense métabolique de 3 à 11% et nos performances sportives d’environ 10%. Je précise tout de suite que les effets sont généralement de courte durée et qu’un phénomène d’accoutumance se développe rapidement. Avec lui, les effets sont moins prononcés quand la consommation devient régulière.

Le café pourrait même être l’un des éléments les plus sains de notre alimentation occidentale. En effet, la plupart d’entre ne mangeons pas nos cinq fruits et légumes quotidiens et nous recevons alors davantage d’antioxydants du café que des fruits et légumes !

Les dangers du café

Dans un souci d’impartialité, je dois aussi vous parler des dangers liés à la consommation de café.

La consommation du café, sans qu’elle soit excessive, peut causer des palpitations, des troubles du sommeil, ou une augmentation de la pression artérielle.

Un autre effet indésirable du café est l’accoutumance. Quand on consomme du café régulièrement, on développe une tolérance et les effets stimulants s’estompent progressivement. 

Il faut savoir qu’un phénomène d’accoutumance apparaît après seulement trois jour de consommation et avec une dose aussi faible que 100 mg par jour, ce qui correspond à environ une tasse (lien).

Mais l’inconvénient principal du café est son impact sur l’absorption du fer. Une tasse de café prise à proximité du repas en réduit significativement l’absorption. Afin d’optimiser l’assimilation de ce nutriment, il est ainsi recommandé d’éviter de boire du café à moins d’une heure de votre repas.

La dose recommandée

Il est généralement recommandé, pour un adulte, de ne pas dépasser le seuil de 400 mg de caféine par jour (lien), ce qui équivaut à environ 4 tasses de café

Si vous avez l’habitude de boire des boissons énergisantes ou du thé, il faut bien entendu en tenir compte. Le chocolat noir peut aussi être une source de caféine non négligeable lorsqu’il est consommé en grande quantité (57 mg de caféine pour 100 g de chocolat…). Plus sérieusement, de nombreux compléments alimentaires, tels que les brûleurs de graisse et les produits pour les sportifs, contiennent de la caféine. 

Tout ça pour vous dire que le café n’est pas la seule source de caféine et qu’il faut donc rester vigilant à ne pas dépasser le seuil de 400 mg par jour..


En conclusion

Voici mes 3 conseils pour profiter d’une bonne tasse de café sans mauvaise conscience

  1. Ne pas ajouter de sucre ni de crème. 
  2. Boire votre café en dehors des repas (attendre au moins 1h avant ou après avoir mangé). 
  3. Limiter sa consommation à 4 tasses par jour au maximum et ne pas en boire tous les jours.

Personnellement, j’ai décidé de réduire considérablement ma consommation de café qui était devenue quelque peu excessive avec le temps. J’ai d’ailleurs partagé cette expérience en direct dans une vidéo youtube.

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Les bienfaits de la tomate

Quel est le meilleur fruit de l’été ?

Non, ce n’est ni le melon, ni la fraise… c’est la tomate bien sûr, qui n’est pas un légume mais bien un fruit d’une point de vue botanique !

Dans cet article, nous allons découvrir tous les bienfaits de cet aliment-star de l’été.

La valeur nutritive de la tomate

Pauvre en calories, la tomate est une bonne source de vitamines et de minéraux comme la vitamine C et le potassium. 

Mais l’intérêt principal de la tomate réside dans sa belle couleur rouge. Ce pigment est en fait le lycopène, un composé antioxydant parmi les plus puissants (lien).

Les tomates sont notre principale source de lycopène. Plus de 80 % du lycopène que nous ingérons provient des tomates sous leurs différentes formes, ce qui inclus les sauces, les soupes, ou encore le ketchup… Les 15 à 20 % restants sont issus de notre consommation de betteraves, d’abricots, et de pastèques notamment.

La tomate contient également d’autres composés actifs tels que le beta-carotène, un antioxydant qui est converti en vitamine A par l’organisme, la naringénine présente dans la peau de la tomate, ainsi qu’une moindre quantité d’acide chlorogénique, un puissant antioxydant aux vertus anti-inflammatoires et antivirales. Ce dernier agit encore favorablement sur la tension artérielle et favoriserait la perte de poids (Les recherches à ce sujet ne sont pas concluantes et ne permettent pas d’établir clairement un effet sur le poids, bien qu’on retrouve ce composé dans de nombreuses pilules minceur, notamment celles qui sont à base de café vert).

3 astuces pour booster l’assimilation du lycopène

1. Préférer des tomates bien mûres.

2. Cuire les tomates.

3. Ajouter un petit filet d’huile d’olive à vos tomates cuites.

Comme tous les caroténoïdes, le lycopène est, en effet, liposoluble. L’ajout de matière grasse accroit ainsi significativement (4x plus! ) l’absorption du lycopène par l’organisme (lien).

Recette issue du Programme booste ton métabolisme

Les bienfaits du lycopène

L’action antioxidante du lycopène offre de nombreux bienfaits pour la santé. 

1. La prévention ou le ralentissement de la progression de certains cancers dont le cancer de la prostate.

2. Un effet protecteur spécifique contre le risque d’accident vasculaire cérébral (AVC).

3. Une protection contre l’agression des rayons ultraviolets. 

Mais la tomate ne remplace pas la crème solaire. Les deux produits se complètent. La crème solaire offre une protection indispensable en surface, alors que le lycopène agit depuis l’intérieur.

4. Un moindre déclin des fonctions cognitives dues à l’âge.

La plupart des études ont, par ailleurs, trouvé que les effets bénéfiques du lycopène étaient renforcés chez les personnes dont la capacité antioxydante était amoindrie. Parmi eux les personnes âgées et les diabétiques (lien).

Conclusion

La tomate occupe une place de choix dans une alimentation équilibrée grâce à sa richesse nutritive et sa faible valeur calorique.

Cet aliment apportera tous ses bienfaits durant l’été quand on peut le trouver vraiment mûr et cultivé près de chez nous. 

Légume d’un point de vue culinaire ou fruit d’un point de vue botanique – à vous de choisir – mais soyez sûrs de pouvoir compter sur les qualités nutritives de la tomate cet été !

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Le jeûne intermittent

Après les régimes hyper-protéinés et pauvres en glucides, la mode est au jeûne intermittent ! 

Même si ce n’est que le « régime » tendance du moment, j’y vois une excellente occasion de réfléchir à nos habitudes alimentaires. Et pour une fois, on ne va pas parler d’un aliment en particulier qui serait bon ou mauvais, mais de la manière dont nous mangeons. 

Dans cet article, nous allons donc nous intéresser aux clés de réussite du jeûne intermittent, aux résultats scientifiques qui appuient cette pratique ainsi qu’aux risques qui en découlent. 

Le corps humain a évolué de telle sorte à pouvoir faire face à des périodes de disette. L’abondance et d’hyper-disponibilité de la nourriture est très récente et n’a pas encore modifié nos aptitudes. 

La pratique du jeûne qu’elle soit volontaire ou non n’est ainsi pas nouvelle. On jeûne aujourd’hui pour perdre du poids, pour prendre soin de sa santé ou plus généralement comme mode de vie. 

L’objectif du jeûne n’est pas uniquement esthétique. On le pratique aussi couramment pour des raisons spirituelles et religieuses.

Comment pratiquer le jeûne intermittent ?

Pour commencer, il faut savoir qu’il existe plusieurs manières de suivre un jeûne intermittent. Elles consistent le plus souvent à partager une journée ou une semaine en périodes de restriction et en périodes d’alimentation ordinaires selon un protocole particulier. 

En l’occurrence, je veux vous parler des trois protocoles les plus populaires:

  • 16/8

Vous prenez vos repas sur une période de 8 heures et vous jeûnez pendant les 16 heures qui suivent.

  • 5/2

Vous mangez normalement durant 5 jours et vous jeûnez pendant 2 jours avec un apport restreint à environ 500-600 kcal par jour pendant ces deux jours. 

  • Eat-Stop-Eat

À la différence du protocole « 5/2 », vous jeûnez complètement 1 ou 2 jours par semaine.

Les bienfaits

Tous les bienfaits du jeûne intermittent proviennent justement de ces périodes de restrictions alimentaires qui initient des modifications au niveau moléculaire. 

Le jeûne active l’autophagie. Il s’agit du processus de nettoyage et de recyclage des cellules qui permet de retarder le vieillissement cellulaire. Pour l’anecdote, la découverte de ce mécanisme a été récompensée par le prix Nobel de médecine en 2016 (lien).

Le jeûne augmente significativement la production de l’hormone de croissance (lien), ce qui favorise la croissance musculaire, la régulation de certaines fonctions métaboliques dont l’oxydation des graisses (lien).

D’une manière générale, des repas moins fréquents ont un effet positif sur l’insuline dont le niveau baisse de manière importante. Et puis, le fait de supprimer certains repas diminue l’apport énergétique, ce qui favorise la perte de poids (attention toutefois à ne pas augmenter la prise alimentaire lors des repas qui précèdent et qui suivent la période de jeûne).

Les dangers

Les recherches sur le jeûne intermittent sont encore limitées. Mais il en ressort déjà deux éléments importants. Tous les spécialistes s’accordent sur le fait que le jeûne intermittent est réservé aux adultes. Les enfants ont besoin d’apports réguliers et d’une alimentation suffisamment riche pour assurer leur croissance. Si votre enfant est en surpoids, consultez votre pédiatre avant de prendre des mesures qui pourraient lui nuire.

Par ailleurs, il semblerait que le jeûne intermittent ne soit pas aussi bénéfique pour les femmes que pour les hommes, notamment en ce qui concerne la sensibilité à l’insuline. Par ailleurs des périodes prolongées de jeûne pourraient affecter la fertilité féminine, de même qu’un apport calorique insuffisant.

De manière générale, les femmes doivent rester attentives à la réaction de leur corps pendant et après le jeûne. De plus, le jeûne devrait être évité quand on essaie de tomber enceinte, quand on est enceinte et quand on allaite. Le cas échéant, parlez en absolument avec votre gynécologue. 

Enfin, il faudrait probablement éviter le jeûne intermittent si vous avez souffert de troubles alimentaires par le passé. 

En conclusion

Il est vrai que le jeûne intermittent ne conviendra pas à tout le monde. Mais si vous êtes en bonne santé, il n’y a aucun danger à observer des périodes intermittentes de jeûne. 

L’organisme se remet très bien d’une brève période de restriction alimentaire. De plus, c’est vraiment pratique car on gagne du temps en cuisine !

Mais rappelez-vous que le jeûne intermittent ne remplace pas une alimentation saine et équilibrée 😉

Vous souhaitez un accompagnement complet dans une démarche de perte de poids ? 

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A bientôt les criquets 🙂

Noémie

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Ma check-liste pour décrypter l’étiquette nutritionnelle

4 points d’attention – simples et pratiques (suite de l’article « Comment lire une étiquette nutritionnelle »)

Quand on veut sélectionner soigneusement des aliments et faire le choix entre différents produits, il faut se référer à l’étiquette nutritionnelle. C’est souvent là que les problèmes commencent…

Découvrez dans cet article comment repérer rapidement les informations importantes dans une étiquette nutritionnelle et comment les utiliser !

Comme nous l’avons vu dans mon article précédent (lien), l’étiquette nutritionnelle est composée de deux parties distinctes. Il y a la liste des ingrédients et le tableau des valeurs.

Quand j’analyse un produit, je vais commencer par m’intéresser à la liste des ingrédients qui est à mon avis la source d’information la plus importante. Elle permet de comprendre les chiffres inscrits dans le tableau des valeurs.

Par ailleurs, il faut toujours prendre un peu de recul par rapport aux chiffres et se mettre dans le contexte du produit et de sa consommation. On ne va ainsi pas analyser tous les produits de la même manière. 

Il est normal de trouver beaucoup de sucre dans une confiture. De plus, on en mange une petite quantité à la fois. Par contre, je vais être plus critique quand je trouve du sucre dans un yaourt qui pèse 150 g ou dans une soupe de 5 dl…

Voici ma check-liste pour décrypter l’étiquette nutritionnelle de manière simple et pratique :

1. La présence d’un label de qualité

Un label représente un standard de qualité pour le consommateur et un cahier des charges à respecter pour le producteur-fabricant. Bien entendu, la présence d’un label sur l’emballage ne signifie pas que c’est nécessairement le meilleur produit (un aliment labellisé « bio » peut ainsi contenir beaucoup trop de sucre) mais il donne des informations utiles.

Il y a aussi des initiatives gouvernementales pour aider les consommateurs comme le « Nutri-Score » en France ou le « Traffic Light » en Angleterre qui donne une évaluation du produit sous la forme d’un code couleur.

2. Le nombre d’ingrédients indiqués sur la liste

Privilégiez les produits dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. C’est un bon indicateur sur la qualité d’un produit.

3. La qualité des premiers ingrédient de la liste

Étant classés par ordre d’importance décroissante, les premiers ingrédients sont donc les composants principaux du produits. Quand vous découvrez que l’ingrédient principal de votre muesli préféré est le sucre, cela donne à réfléchir, n’est-ce-pas ? Un muesli de qualité devrait principalement contenir des céréales. Pour une pâte à tartiner à base de noisettes, cela me pose un problème quand les principaux ingrédients sont du sucre et de l’huile. Soyez exigeants ! 

4. Des ingrédients spécifiques à éviter

Les additifs alimentaires

Ce sont tous ces ingrédients mystérieux désignés uniquement par un code alpha-numérique. Il s’agit des exhausteurs de goût, des colorants, des agents conservateurs et des agents texturants. Ces substances sont ajoutées aux aliments pour les « améliorer ». On veillera naturellement à privilégier les produits qui en contiennent le moins possible.

Les plus connues sont par exemple l’aspartame (E951), le sorbitol (E420) ou le glutamate de sodium (E621)

Certaines substances sont jugées sans risque, d’autres sont sujettes à controverse et certaines sont dangereuses voire interdites.

En cas de doute, je vous recommande le site public français « quechoisir.org » qui liste tous les additifs et leur donne une appréciation.

Les huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées

La mention de ces huiles recomposées artificiellement indique la présence d’acides gras trans, une famille de graisses beaucoup plus dangereuse que les lipides saturés indiqués dans le tableau des valeurs. La position de ces ingrédients dans la liste est une indication précieuse sur la qualité du produit. Idéalement, il faudrait éviter les produits contenant des graisses trans.

Les allergies

En cas d’allergies, il faudra bien entendu consulter la liste des ingrédients ou la rubrique dédiée pour s’assurer que le produit convient à la consommation et qu’il ne présente pas de risque. 

Conclusion

On a tendance à se focaliser sur certains chiffres (les calories, le sucre) alors que ces chiffres, même s’ils sont importants, n’ont de valeur que si on les remet dans la perspective des ingrédients utilisés et dans le contexte de consommation.

En conclusion, je vous recommande d’utiliser les étiquettes nutritionnelles pour :

1. Comparer deux produits similaires et sélectionner le meilleur.

2. Éliminer les produits trop mauvais selon vos critères (sucre, gras, calories, additifs, etc).

Avez-vous lu mon premier article sur l’étiquette nutritionnelle ?

Cet article vous a plu? Vous souhaitez un accompagnement complet sans avoir à décrypter les étiquettes alimentaires? Je vous propose des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport directement dans la boutique.

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3 aliments contre les allergies au pollen

En pleine saison de floraison, les personnes sujettes au rhume des foins souffrent. Que vous soyez allergiques au pollen d’arbres ou de graminées, il existe des gestes simples pour limiter les effets du pollen.

Dans cet article, je vais également vous présenter trois aliments dont les effets contre l’allergie pollinique ont été prouvé scientifiquement.

Le traitement habituel contre le rhume des foins inclus généralement des antihistaminiques et des préparations à base de cortisone sous la forme de spray, pilules, comprimés etc.

En plus des ces traitements médicamenteux, certains gestes simples peuvent vous permettre d’améliorer significativement votre vie quotidienne:

  • Limiter les activités à l’extérieur par temps beau et venteux où les concentrations de pollen sont les plus fortes.
  • Profiter des jours de pluie pour bien aérer votre logement.
  • Ne pas se déshabiller dans sa chambre à coucher.
  • Se laver les cheveux avant d’aller se coucher. 
  • Sécher le linge à l’intérieur.

Comme je vous le disais en introduction, certains aliments peuvent aussi vous aider à soulager les symptômes de l’allergie. Que ce soit en réduisant les zones enflammées ou en stimulant votre système immunitaire, l’alimentation agit sur votre organisme !

#1 L’incontournable vitamine C

Manger des aliments riches en vitamine C a démontré des effets positifs sur les allergies pollinique (lien). Alors n’hésitez pas à profiter des fruits et des légumes de saison qui vont vous permettre de faire le plein de ce super nutriment.

Même si les agrumes sont souvent cités comme une des meilleures sources de vitamine C, je tiens à mentionner les poivrons (170mg pour 100 g cuit), les fruits rouges comme le cassis (200 mg pour 100 g), et le kiwi (78 mg pour 100 g) qui en sont d’excellentes sources.

La tomate est également une source intéressante de vitamine C. De plus la tomate contient du lycopène, un puissant antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires (lien). Le lycopène étant mieux assimilé quand il est cuit avec un peu de matière grasse, vous pouvez cuire vos tomates avec un filet d’huile d’olive pour décupler tous ses bienfaits. 

#2 La quercétine, un antihistaminique naturel

Les câpres et les oignons sont d’excellentes sources de quercétine, un antioxydant de la famille des flavonoïdes qui améliore l’assimilation de la vitamine C à laquelle il est généralement associé dans les compléments alimentaires.

Ce composé actif qu’est la quercétine agirait comme un antihistaminique naturel en réduisant les symptômes de l’allergie pollinique (lien).

Préférez l’oignon rouge aux autres oignons et évitez de le cuire car la chaleur détruit la quercétine. 

De plus, l’oignon est un aliment prébiotique qui va renforcer votre microbiote. N’hésitez donc pas à introduire l’oignon (cru de préférence) et le câpre dans votre alimentation. Ils feront des merveilles dans vos salades et dans vos sandwiches.

#3 Les acides gras oméga-3

Les acides gras oméga-3 provenant des poissons gras permettraient de renforcer votre réponse aux allergies et même de réduire votre asthme (lien). Des recherches complémentaires sont encore nécessaires mais le potentiel anti-inflammatoire des oméga-3 est déjà établi. 

Aussi je ne serais pas surprise de voir ces recherches confirmées. En attendant, une consommation régulière en oméga-3 vous sera bénéfique pour de nombreuses autres raisons !

Conclusion

Je sais à quel point ces allergies peuvent être désagréables. Malheureusement l’alimentation ne remplacera pas complètement vos médicaments. 

En revanche, certains aliments bien choisis pourraient vous permettre d’atténuer les symptômes du rhume des foins ! 

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A bientôt les criquets 🙂

Noémie