Publié le Laisser un commentaire

Perdre du poids après 50 ans ?

L’impact de la ménopause sur votre métabolisme

Pendant la transition vers la ménopause, le niveau d’œstrogène commence à décliner. Les schémas hormonaux sont perturbés, ce qui a un impact négatif sur le métabolisme et peut entraîner une prise de poids. En réalité, de nombreuses femmes remarquent qu’elles commencent à prendre du poids pendant la péri ménopause, qui peut commencer près de 10 ans avant la ménopause à proprement parler (définie comme un cycle de douze mois sans avoir ses règles).

Par ailleurs, le stockage de la graisse se déplace des hanches et des cuisses vers l’abdomen durant cette période. Dans ces conditions, il peut être tentant d’essayer un régime à très basses calories pour perdre ce poids, ou ces nouvelles formes rapidement. Mais c’est en fait la pire chose que l’on puisse faire. Comme votre métabolisme est déjà lent, si vous vous privez, il ralentit davantage.

Les recherches montrent que le fait de limiter les calories à de faibles niveaux entraîne une perte de masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique (lien étude).

Ainsi, si les régimes hypocaloriques peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le métabolisme rendent par eux-mêmes cette perte de poids difficile et éphémère. De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse qui peut augmenter votre risque d’ostéoporose.

Contrairement à la réduction drastique de l’apport calorique, des recherches suggèrent qu’une « restriction alimentaire », c’est-à-dire le fait de surveiller la taille des portions, peut être bénéfique pour la perte de poids. Soyez plus malin que votre métabolisme, mangez des petits repas à intervalles réguliers. Vous avez besoin de moins de calories que lorsque vous étiez plus jeune car on ne mange pas de la même façon à 25 ans qu’à 60 ans.

Avec les années, on ne remarque pas toujours aussi vite qu’on a soif. Parfois, la soif se dissimule sous la forme d’une faim. Bien sûr, vous « mangez » naturellement de l’eau grâce à des aliments qui en contiennent beaucoup, comme les légumes et les fruits. Mais il faut quand-même boire environ 1.5l toutes boissons confondues par jour (voir mon article sur ce sujet). Si vous n’êtes pas sûr de boire suffisamment d’eau, vérifiez vos urines : elles doivent être jaune pâle.

Les différentes possibilités pour perdre du poids après 50 ans et pendant la ménopause

Le régime low carbs

De nombreuses études ont montré que les régimes low carbs (régimes faibles en glucides) sont excellents pour perdre du poids.

L’intérêt du low carbs réside dans le fait qu’il n’est pas nécessaire de fortement réduire l’apport en glucides pour produire une perte de poids.

Bien que les femmes ménopausées aient été incluses dans plusieurs études sur les régimes à faible teneur en glucides, les recherches portées exclusivement sur cette population sont limitées.

Dans une étude, un régime fournissant environ 30% des calories provenant des glucides, au lieu de 50-60% habituels, a produit une plus grande réduction de la graisse du ventre et du poids qu’un régime pauvre en graisses après 2 ans (lien étude).

L’alimentation veggie

Les régimes végétariens et végétaliens se sont également révélés prometteurs pour la perte de poids, mais il semblerait qu’une approche végétarienne souple, qui inclut des produits laitiers et des œufs, soit plus efficace.

Le sport

La plupart des gens deviennent moins actifs avec les années. Pourtant, le sport favorise un poids sain. Il entretient votre masse musculaire et protège vos os (sans parler de l’effet positif sur le mental et vos humeurs…).

À cause des changements hormonaux et de l’âge, la masse musculaire diminue au fil des années. L’entraînement avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour stopper ce déclin voire même l’inverser.

Bien que tous les types d’entraînement soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu’il est préférable d’augmenter le nombre de répétitions plutôt que de soulever des charges plus lourdes, notamment pour réduire la graisse abdominale (lien étude).

L’exercice aérobique (cardio) est également très utile pour les femmes durant la ménopause car il permet de réduire la graisse abdominale tout en préservant les muscles pendant la perte de poids.

Un mélange d’exercices de renforcement musculaire et d’exercices cardio semble être la meilleure stratégie ! 🙌

L’essentiel pour perdre du poids et être en bonne santé après 50 ans

Bien que la perte de poids puisse être votre objectif principal, il est important que vos efforts ne mettent pas votre santé en danger. Il est également primordial que les changements apportés puissent être maintenus sur le long terme.

Maintenir un mode de vie sain grâce à :

✅ un exercice physique régulier

✅ un sommeil de qualité

✅ une alimentation équilibrée

✅ des portions modérées est un véritable choix de vie

Cette approche va vous aider à paraître et à vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause et au-delà ! ☺


Cet article t’a plu ? N’hésite pas à me laisser un commentaire et à le partager ! 🤩

Pour plus de conseils et d’astuces tu peux me suivre sur ma chaine YouTube et au quotidien sur Instagram ! Tu peux aussi nous rejoindre dans le groupe facebook maviedecriquet où la Team partage tous les jours ses recettes, conseils et avancés !

À bientôt,

Noémie

Publié le Laisser un commentaire

6 conseils naturels pour l’équilibre des hormones !

Hormones

L’équilibre délicat des hormones – 6 conseils naturels

Les hormones ont une grande influence sur notre santé. Ces messagers chimiques mystérieux jouent notamment un rôle majeur dans le contrôle de notre appétit, de notre poids et aussi de notre humeur 😉

Normalement, notre organisme produit la quantité précise de chaque hormone nécessaire aux différents processus de notre corps.

Cependant, des déséquilibres hormonaux apparaissent de plus en plus fréquemment à cause de notre mode de vie actuel (sédentarité, stress, junk food, etc).

Heureusement, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peuvent contribuer à améliorer notre santé hormonale.

Dans cet article, vous découvrirez 6 façons naturelles d’équilibrer vos hormones.

 

1. Manger suffisamment de protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre organisme. Elles fournissent des acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et elles sont indispensables pour maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influencent la libération des hormones qui contrôlent l’appétit et l’apport alimentaire dont la ghréline qu’on appelle aussi l’ « hormone de la faim » (liens études 1 et 2).

2. Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. L’un des principaux avantages de l’exercice réside dans sa capacité à réduire les niveaux d’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline (lien étude).

L’insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L’une d’entre elles est de permettre aux cellules d’absorber le sucre et les acides aminés transportés par le sang.

Pour les personnes qui ne sont pas en mesure d’effectuer une activité soutenue, le simple fait de marcher de manière régulière et avec un bon rythme est suffisant pour activer le système hormonal et musculaire.

3. Apprendre à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Les deux principales hormones affectées par le stress sont le cortisol et l’adrénaline.

L’adrénaline fournit à notre corps une poussée d’énergie pour répondre à un danger immédiat, alors que le cortisol aide notre organisme à faire face au stress sur le long terme.

Contrairement à ce qui se passait il y a encore seulement quelques décennies , lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces réelles, aujourd’hui, elles sont généralement déclenchées par le stress chronique de notre mode de vie « moderne ». 

Ainsi le niveau de cortisol reste constamment élevé, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et l’obésité (lien étude).

Des recherches ont montré que l’on pout réduire notre taux de cortisol en adoptant des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou tout simplement la lecture… Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à ce type d’activités propices à la détente.

4. Consommer de bonnes graisses

Une alimentation riche en graisses insaturées et modérée en graisses saturées peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et favoriser la satiété. Les graisses trans doivent en revanche être évitée.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour être utilisées immédiatement comme énergie.

On trouve les TCM dans l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de TCM pure.

Les matières grasses laitières, certaines graisses saturée laitière ou  et les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l’insuline

5. Assurer un apport énergétique adapté

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui conduisent à des problèmes de poids.

Il est démontré que la suralimentation augmente le taux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, non seulement chez les personnes déjà en surpoids et obèses mais aussi chez les personnes sans surpoids (lien étude).

D’autre part, une réduction excessive de l’apport calorique peut augmenter les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, qui est connue pour favoriser la prise de poids lorsqu’elle est élevée.
Un apport calorique adapté (taille, âge, sexe, activité physique) peut vous aider à maintenir un équilibre hormonal et un poids sain

6. Obtenir un sommeil cohérent et de haute qualité

Un sommeil réparateur… La formule n’est pas anodine !

Peu importe que l’on suive un régime alimentaire et pratiquions un sport, nos efforts ne feront pas pleinement effet sans un sommeil « réparateur ».
Un mauvais sommeil a été lié à différents déséquilibres hormonaux, notamment l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’hormone de croissance (lien étude).
En outre, il n’y a pas que la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante. Notre cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu qui lui permette de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Cela est particulièrement important pour la libération de l’hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond

conseils pour equilibre des hormonesCONCLUSION

Notre poids est en grande partie contrôlé par différentes hormones:

– L’insuline qui permet à nos cellules d’absorber le sucre dans le sang pour en tirer de l’énergie ou le stocker. C’est également la principale hormone de stockage des graisses dans l’organisme.

– La leptine produite par nos cellules adipeuses. C’est l »hormone de satiété » qui réduit l’appétit et nous donne la sensation d’être rassasié.

– La ghréline ou l »hormone de la faim », libérée lorsque notre estomac est vide.

– Le cortisol qui est « hormone du stress » dont un niveau chroniquement élevés peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids.

– Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par le cerveau pendant les périodes de jeûne ou de privation de nourriture. Il stimule l’appétit, en particulier pour les glucides…

– Le Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans l’intestin qui joue un rôle majeur dans le contrôle du taux de glycémie et de la satiété.

– Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit.

En respectant les six principes décrits plus haut, on peut influencer favorablement certaines hormones qui vont à leur tour faire fonctionner notre organisme au top de sa forme! 

Bien sûr, il y a des situations contre lesquelles on ne peut malheureusement pas agir. Des maladies ou le temps. En effet, la production hormonale ralentit avec l’âge. On a par exemple toutes et tous entendu parler de la ménopause (lien article ménopause?). 

La bonne hygiène promue par ces six conseils va vous permettre d’optimiser tous les efforts que vous faites chaque jour en matière d’alimentation et de sport. Vos régimes et vos exercices seront désormais plus efficaces !

______

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de conseils ou tips pour vous aider à adopter une alimentation saine ? Je vous invite à découvrir mon programme spécial métabolisme. Il vous aidera à perdre du poids dans les périodes de changements hormonaux

booster son metabolisme

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@noemienutrition

Publié le Laisser un commentaire

Recette gourmande : Tiramisu au chocolat vegan

RECETTE tiramisu au chocolat vegan

Tiramisu au chocolat sans lactose et vegan  

Miam! Cette recette sera une vraie révélation pour tout amateur de tiramisu 😉

A la différence de la recette originale, celle-ci ne contient pas de mascarpone. Mais je vous promets que vous allez retrouver toute l’onctuosité d’un bon tiramisu. 

L’ingrédient secret est le tofu soyeux qui apporte le côté aérien à cette recette. Ce n’est pas tout car on retrouvera également le bon goût du café avec une trace de caramel apportée par les spéculos.

Le tofu soyeux est un produit aux propriétés nutritionnelles et culinaires extraordinaires. C’est une excellente source de protéines végétales complètes. Il pourra par ailleurs remplacer avantageusement les oeufs ou la crème dans de nombreuses recettes.

Bien connu des personnes véganes, le tofu soyeux est malheureusement très peu connu du grand publique. J’espère que cette recette pourra faire bouger les choses !

Ta recette tiramisu vegan au chocolat

Quantité: 4 portions
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de repos au frais
:
minimum 6 heures au réfrigérateur

 

Tiramsu-recette

Ingrédients
 
• 400 g de tofu soyeux 

• 100 g de spéculoos 
• 120 g de chocolat noir (min. 70%)
• 40 g de noix de cajou 
• 30 ml d’eau 
• 1 café espresso
• 2 cs de sirop d’agave 
2 cs de cacao non sucré

Préparation

1. Déposer les noix de cajou dans un bol rempli d’eau pour les faire ramollir. Laisser reposer 2 minutes.
2. Retirer les noix et mixer avec le tofu soyeux et le sirop d’agave.
3. Faire fondre le chocolat au bain-marie.
4. Ajouter le chocolat à la préparation et mixer jusqu’à l’obtention d’une crème bien aérée.
5. Tremper brièvement la moitié des spéculos dans le café et les déposer dans le fond de fonds d’un petit plat. Recouvrir avec la moitié de la crème et saupoudrer de cacao 
6. Répéter l’opération pour la deuxième couche (ou pas si vous avez pris un plat trop grand).
7. Placer au réfrigérateur pendant 6 heures au minimum avant de servir.
8. Au moment de servir, saupoudrer avec un spéculons émietté (optionnel).

Vous allez vous régaler 😉

Cette semaine, tu pourras retrouver en vidéo ma recette du tiramisu vegan sur Youtube.


Cet article vous a plu ? N’hésite pas à me laisser un petit commentaire ou de partager cet article 😉

Aujourd’hui on démarre mon challenge du printemps ! Si tu n’as pas le tiens, il est encore temps !

Challenge printemps - ebook recettes

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@noemienutrition

Publié le Laisser un commentaire

10 aliments sains à avoir chez vous ! (Partie 2)

Aliments sains à avoir dans son frigo

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (2/2)


Préparer un repas équilibré en toutes circonstances – Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (2/2)

Dans cet article, retrouvez la suite de ma sélection d’aliments qui offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

Pour assurer la préparation des repas pendant une semaine entière, vous devez soit faire d’énormes réserves, soit retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre les quelques astuces que je partage avec vous dans ces deux articles !

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (suite)

6. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreuses utilisations en cuisine. Ce n’est pas seulement un agent nettoyant multi-usage, le vinaigre de cidre ajoutera une saveur particulière à toutes les sauces, les vinaigrettes et les nombreuses autres recettes qu’il accompagne.

Ce vinaigre acidulé possède des vertus nutritionnelles assez incroyables. De nombreuses recherches louent ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Huile d'olive

7. Les graisses de cuisson

La plupart des huiles ont une longue durée de conservation, ce qui est très pratique car on en consomme qu’une petite quantité à la fois, à plus forte raison qu’il est recommandé d’utiliser différentes huiles selon la température de cuisson ou si on le consomme froid.

Pour une salade, je préfère l’huile d’olive ou de noix. Pour la cuisson à température modérée, l’huile d’olive ou de coco. Pour le rôtissage et la cuisson à haute température, l’huile de colza ou de tournesol conviennent particulièrement étant donné leur point de fumée plus élevé. Néanmoins, il convient d’éviter de trop chauffer vos huiles de cuisson au risque de produire des composés nocifs pour la santé

Ces huiles ajoutent de la saveur à vos plats et sont nécessaires à la bonne absorption des vitamines liposolubles et de nombreux autres nutriments indispensables à notre organisme.

8. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou les légumes au vinaigre sont délicieux et se prêtent à de nombreuses recettes savoureuses.

Des recherches ont établi que les bactéries responsables de la fermentation améliorent la santé digestive, réduisent les inflammations et améliorent la gestion de la glycémie.

L’intérêt « historique » de la fermentation est bien sûr la conservation prolongée des aliments que l’on peut ensuite consommer directement sortis du bocal ou comme accompagnement de plats cuisinés.
poivre et romarin9. Les épices et les herbes aromatiques

Pour créer des recettes savoureuses, les épices sont indispensables. Elles rehaussent la saveur de vos plats et peuvent carrément sauver une recette qui a mal tourné.

De plus, le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l’origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé.

10. Ails et oignons

L’ail et les oignons sont à la base de nombreuses recettes et sont appréciés pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que ces deux aliments offrent de nombreux bienfaits pour votre santé. Une consommation régulière peut réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin cognitif, les maladies cardiaques et le diabète.

En conclusion

Manger sainement n’est pas une chose compliquée. Mais cela demande un peu d’organisation. Et pour préparer des repas équilibrés, il faut faire des courses. C’est là que ma sélection d’aliments sains qui se conservent bien vous sera utile.

Oubliez les plats préparés industriels et remplissez vos placards et vos congélateurs d’aliments sains et naturels ! A vos fourneaux 😉

 


 

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. 😉

 

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@noemienutrition

Publié le Laisser un commentaire

Des pâtes bolognaise vegan pour ce soir ? C’est parti !

Recette pâtes bolognaise

Découvre ta recette de pâtes bolognaise vegan 

Je partage avec vous une de mes petites recettes de tous les jours, idéale pour manger sur le pouce.

Cette sauce bolognaise est vraiment bluffante. A plus de 50g de protéines aux 100g, c’est un excellent substitut à la viande. Et pour les sceptiques, le soja se marie parfaitement à la sauce tomate. C’est à s’y méprendre.

Quant au choix des pâtes, c’est selon les goûts. Pour ma part, je me suis trouvé des petites cornettes sans gluten.

Ta recette pâtes bolo healthy et vegan

Temps de préparation : 2 minutes
Temps de repos :
10 minutes
Quantité :
2 portions

recette pâtes boloIngrédients

• 500 ml de sauce tomate sans sucre
• 50 g de protéines de soja émincées
• 130 g de pâtes
• 1 pincée de flocons de poivre de cayenne
• 1/2 cc pincée de graines de cumin
• 1/2 cc d’ail séché
• 1/2 cc de graines de fenouil

 

Préparation

1. Dans une casserole, verser la sauce tomate, les protéines de soja et les épices.
2. Laisser mijoter pendant 10 minutes et ajouter un peu d’eau si nécessaire.
3. Faire cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
4. Saler et poivrer selon les goûts.


Sur les pâtes bolo, on aime généralement bien ajouter un peu de fromage. Mais attention à la quantité ajoutée sur l’assiette car le profil nutritionnel peut s’en trouver complètement changé. À la place, je préfère ajouter un soupçon de sauce soja tamari. C’est un produit à fermentation naturelle que j’utilise beaucoup. Et vraiment délicieux qui plus est.

A côté des pâtes bolo, n’oublions pas une belle portion de légumes ou une salade de crudités.

Cette semaine, tu pourras retrouver en vidéo ma recette des pâtes bolo vegan sur Youtube.


Cet article vous a plu ? N’hésite pas à me laisser un petit commentaire ou de partager cet article 😉

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@noemienutrition

Publié le Laisser un commentaire

10 aliments sains à avoir chez vous !

Aliments sains à avoir chez soi

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (1/2)

La plupart des aliments sains généralement recommandés ont une durée de conservation très courte. Nos réserves et nos placards se vident donc très rapidement. 

Il va sans dire qu’une mauvaise planification génère du gaspillage. En tant que consommateurs responsables, c’est un facteur dont il faut aussi tenir compte.

Assurer la préparation des repas durant la semaine nécessite donc de faire de grandes réserves ou de retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre quelques astuces !

Je vous recommande en particulier d’utiliser les différentes méthodes de conservation à votre disposition et de préférer celles qui s’adaptent le mieux aux différents types d’aliments présents.

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards

Dans cette série de deux articles, je partage avec vous ma sélection de dix aliments incontournables dans toute cuisine. Il offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

1. Les légumineuses séchées ou en conserves

Légumineuses, lentilles, pois-chiches, haricots

Les lentilles, pois-chiches et haricots secs font partie des aliments les plus sains au monde. De plus, les produits secs et les conserves ont une durée de conservation très longues. 

C’est donc le premier choix parmi les produits sains et non périssables dont il faut remplir vos placards. Leur durée de conservation se compte non pas en semaines ou en mois mais en années !

Au-delà de cet avantage certain, le profil nutritionnel de ces aliments est vraiment extraordinaire avec des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux en quantité. 

2. Les oléagineux

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc) et les graines oléagineuses (lin ou tournesol) sont d’autres aliments avec un excellent profil nutritionnel. Des bonnes graisses, des protéines rassasiantes, des fibres, des vitamines et des minéraux. 

Noix et graines

Ces noix et ces graines ont une durée de conservation de plusieurs mois. Vous pouvez donc profiter des offres promotionnelles pour acheter des quantités plus importantes et réaliser des économies car leur prix est assez élevé.

On peut aussi s’intéresser à la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cajou) qui permet de profiter des bienfaits de ces aliments sous une autre forme. Il faut toutefois faire la distinction entre la purée qui ne contient que la noix comme seul ingrédient et le beurre qui contient généralement du sucre, du sel ou des graisses végétales ajoutées, voire les trois.

3. Les céréales

Flocons d'avoine, céréales

Les céréales entrent dans la composition de presque tous nos repas. Si la routine nous conduit souvent à manger la même chose, il existe de nombreuses variétés de céréales et tout plein de manières de les déguster.

Je vous recommande de préférer les produits complets et non transformés comme le riz complet, l’avoine, le boulgour et le quinoa

Outre une longue durée de vie dans vos placards, ces aliments présentent un véritable intérêt nutritionnel. Ce sont d’excellentes sources de fibres et de micro nutriments.

4. Les fruits et les légumes congelés

Legumes et fruits congelés à voir dans son frigo

Beaucoup de fruits et de légumes ont une durée de conservation très limitée comme par exemple les baies et la plupart de fruits d’été. 

D’un point de vue nutritionnel, la congélation permet de conserver la plupart des nutriments intacts. C’est donc le moyen idéal d’avoir des produits super sains toujours sous la main !

Pour reprendre mon exemple des baies, il est vraiment très pratique d’utiliser le produit congelé. Peu importe la saison, les baies congelées remplacent idéalement les fruits frais dans presque toutes les recettes habituelles comme le muesli ou un smoothie.

5. Les condiments sains

sauce soja, condiment

Une pointe de sauce soja tamari, de miso ou de tahin transforme n’importe quelle recette en un plat raffiné aux saveurs exotiques. 

Il faut toutefois être vigilant dans votre sélection de condiments pour éviter les produits hyper transformés et plein de sucre ajouté.

Aux condiments salés mentionnés plus haut, on peut encore ajouter la moutarde qui se décline sous de multiples formes.

Les becs à bonbon préféreront les condiments sucrés comme le miel ou le sirop d’érable qui sont des alternatives naturelles au sucre raffiné, à utiliser à dose raisonnable bien entendu. 

Retrouvez la suite de ma sélection dans le prochain article. 🙂


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. La semaine dernière je vous parlais de votre assiette : mangez-vous assez pour perdre du poids ? 😉

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@noemienutrition

Publié le 2 commentaires

Protéines végétales : le tofu soyeux !

Le tofu soyeux ? Qu’est-ce que c’est ? Comment le consommer ?

Les étals des supermarchés se garnissent de plus en plus de produits à base de tofu. L’assortiment proposé s’élargit à mesure que l’intérêt du public croît.

Mais comme d’habitude, il devient aussi plus difficile de s’y retrouver parmi tous ces produits! 

Dans cet article, je vous présente l’une des deux grandes familles de tofu, à savoir le tofu soyeux. Le tofu le plus connu étant le tofu « ferme ».

Le tofu soyeux, qu’on appelle aussi silken tofu ou silk tofu en anglais, Seiden Tofu en allemand ou parfois tofu japonais, est connu pour sa texture crémeuse et onctueuse.

A la différence du tofu ferme, le tofu soyeux n’est pas pressé. Il conserve donc une part d’eau beaucoup plus importante, ce qui lui permet de garder une consistance très légère et fine. Compte tenu de la part d’eau plus importante, la proportion de protéine est, en revanche, plus faible.

Pour solidifier le lait de soja, on utilise un agent coagulant (sels, acides ou enzymes). Le tofu se solidifie ainsi directement dans son emballage typique en brique de carton aseptisé (Tetra Pak). 

D’ailleurs, l’emballage est souvent le meilleur moyen de distinguer les deux types de tofu. On trouve généralement le tofu ferme dans un emballage en plastique avec du liquide, et le tofu soyeux dans une brique en carton aseptisé dont la durée de conservation est beaucoup plus longue. 

Il existe trois niveaux de fermeté pour le tofu soyeux :

(1) soft,

(2) ferme,

(3) extra-ferme. 

Repas healthy avec du tofu et des légumes

Quand la recette ne précise pas expressément le degré de fermeté, vous pouvez utiliser le produit que vous trouvez. Que ce soit en épicerie asiatique ou en supermarché, on ne trouve généralement qu’un seul choix de tofu soyeux, ce qui simplifie les choses! 

Le tofu soyeux est un ingrédient vraiment génial pour les personnes intolérantes ou allergiques au lactose, les végétariens et les vegans car il peut remplacer les produits laitiers. 

Il ravira aussi les papilles de tous les amoureux de desserts qui peuvent l’utiliser comme produit de substitution idéal de l’oeuf, de la crème et du beurre

Le tofu soyeux fera par exemple des merveilles dans un smoothie. Il remplacera alors le lait, la crème, la glace ou le yogourt. Il constituera une base protéinée avec une meilleure consistance qu’un lait végétal (amandes, soja, ou avoine).

Vu que le tofu est fabriqué à partir de lait de soja cuit, on peut le consommer directement sorti de son emballage sans cuisson. 

Toque de chef cuisinier

Si vous aimez le pudding, vous pourriez tester une recette toute simple. Vous servez un bloc de tofu soyeux avec un filet de miel ou de sirop d’érable, à manger froid à la sortie du frigo ou chauffé 1 minute au micro-onde avec une cuillère.


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver cette recette en format vidéo. Je partage également d’autres délicieuses recettes 😉

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@noemienutrition

Publié le Laisser un commentaire

Soupe de carottes au miso

Que diriez-vous d’une délicieuse soupe de carottes avec un ingrédient spécial pour une petite touche exotique ?

Originaire du Japon, le miso est une pâte de soja fermenté qu’on utilise comme condiment pour relever les plats. Le soja et la fermentation en font un excellent cocktail nutritionnel avec des protéines, des vitamines et des minéraux. Alors ça vous tente ?

Ingrédients

10-12 carottes
1 cc de pâte miso
1 cc de purée de cacahuètes
2 cs de sauce soja sans sucre
100-200 ml d’eau (ajuster selon texture souhaitée)
1 bouquet de persil
1 pincée de gomasio

Préparation

  1. Peler puis cuire les carottes à la vapeur.
  2. Mixer les carottes, la pâte miso, la purée de cacahuètes, la sauce soja et l’eau.
  3. Verser la soupe dans un bol.
  4. Laver et hacher le persil.
  5. Saupoudrer le persil et le gomasio sur la soupe

Astuce : Vérifiez que le miso n’est pas pasteurisé, sinon il perd tous les bienfaits obtenus par la fermentation.


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube « Une journée dans mon assiette édition Végan et Healthy » pour retrouver cette recette en format vidéo. Je partage également d’autres délicieuses recettes 😉

De plus, retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@noemienutrition

Publié le Laisser un commentaire

Glace maison super healthy

Si vous avez déjà goûté à l’açaï, il y a de forte de chance que ce soit lors d’un brunch dans un bistrot branché, sous la forme d’un « açaï bowl » avec des rondelles de banane et du granola.

Dans cet article, nous allons revenir sur les bienfaits de cet aliment particulier et découvrir une recette de glace maison super facile et super healthy parce qu’il n’y a pas besoin d’aller au resto pour se régaler !

La baie d’açaï

Super-aliment d’origine brésilienne, on trouve la baie d’açaï sous forme de poudre, de jus ou de purée congelée. C’est d’ailleurs sous cette forme que je la préfère, car la congélation préserve les nutriments et permet surtout de cuisiner des préparations glacées !

Quand on est en présence d’un prétendu super-aliment, il faut toutefois garder un oeil critique et ne pas croire aveuglément à tous les bienfaits supposés simplement parce qu’on a le « label » super-aliment. Heureusement, je me suis chargée de ces vérifications pour vous!

Pour un fruit, l’açaï contient peu de sucre, peu de fibres et un peu plus de bonnes graisses que la moyenne. Rien d’extraordinaire jusque là.

Une teneur exceptionnelle en antioxydants

C’était sans compter sur les antioxydants, ces fameux composés actifs qui nous protègent contre les radicaux libres. Ces derniers endommagent nos cellules et augmentent le risque de développer certaines maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiaques. La baie d’açaï apparaît comme une alliée de poids dans cette lutte puisqu’elle est une source exceptionnelle d’antioxydants !

La teneur en antioxydants d’un aliment est mesurée par l’indice ORAC. Pour 100 g d’açaï, on obtient la quantité incroyable de 102’700 unités ORAC. En comparaison, les fruits que nous considérons habituellement comme riches en antioxydants font pales figures. Par exemple, les myrtilles affichent 4’669 unités ORAC pour 100 g et la grenade 4’479 unités ORAC pour 100 g. A la lumière de ces chiffres, le qualificatif de « super-aliment » me semble mérité !


Ma recette de glace à l’açaï

Quantité : 2 portions

Ingrédients

  • 100 g de purée d’açaï congelée
  • 100 g de framboises congelées
  • 100 g de yaourt végétal sans sucre
  • 1 cs de sirop d’agave
  • Toppings : 3 cs de graines de chia, 6 amandes

Préparation

  1. Mixer tous les ingrédients (sauf les toppings).
  2. Concasser les amandes.
  3. Ajouter les toppings (graines de chia et amandes) et savourer.

Retrouvez la recette en vidéo, ainsi que des conseils et mon avis sur les glaces que l’on trouve dans les commerces !


En conclusion

Avec cette recette, vous avez un dessert très gourmand et vraiment sain ! Un apport en sucre totalement maîtrisé et largement suffisant pour être gourmand, aucun produit chimique et surtout un profil nutritionnel très complet :

  • Les fruits apportent les vitamines et plein de nutriments (dont les fameux antioxydants).
  • Les amandes et les graines de chia apportent les bons gras (dont les non moins fameux oméga-3).
  • Le yaourt de soja, les amandes et les graines de chia apportent des protéines.

Quant à la baie d’açaï, la portion recommandée pour une consommation régulière s’élève à 15 g soit l’équivalent d’une cuillère à soupe de poudre d’açaï. Cette quantité contient plus de 15’000 unités ORAC, soit largement assez pour couvrir la recommandation générale de 3’000 unités ORAC par jour pour un apport suffisant en antioxydants. A noter que ma recette de glace açaï doit être consommée immédiatement. La glace fond vite, surtout quand il fait chaud, et elle supporte mal d’être remise au congélateur. Alors adaptez les quantités pour éviter le gaspillage et régalez-vous !

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets, ainsi que des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy

Publié le 2 commentaires

Mon meilleur dessert – Cheesecake vegan

Pour ce sujet, j’enlève ma casquette de nutritionniste et je vous parle en tant que gourmande car il s’agit d’une recette vraiment très riche à base de purée de cajou. 

J’aime beaucoup cette recette car la saveur de la cajou se marie vraiment très bien avec les dattes et la vanille. De plus, il s’agit d’une recette glacée. Quand vous la dégustez quelques minutes après la sortie du congélateur et qu’elle est fondante, c’est un vrai régal !!!!!

Sans plus attendre, je vous laisse découvrir cette recette vegan, sans cuisson et sans gluten*.  

*Remarque sur le gluten : Les flocons d’avoine purs sont généralement considérés comme étant propres à la consommation pour les personnes allergiques et intolérantes. Toutefois l’avoine est souvent contaminé par d’autres céréales au moment de la récolte, du transport ou du conditionnement. Les personnes allergiques en particulier veilleront donc à sélectionner des produits certifiés sans gluten.

Ma recette de cheesecake vegan

Quantité : 6 petits cheesecakes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de congélation : 12 heures

Ingrédients pour le biscuit

  • 100g de flocons d’avoine
  • 40g de dattes medjool dénoyautées
  • 1 pincée de sel

Ingrédients pour la garniture

  • 100g dattes medjool dénoyautées
  • 100g de purée de cajou
  • 100ml de lait d’amandes sans sucre
  • 70g de myrtilles surgelés (+30g pour le coulis)
  • 1 cs de jus de citron
  • 1 cc d’extrait de vanille
  • 1 pincée de sel

Préparation

  1. Mixer tous les ingrédients pour le biscuit. Pour obtenir une préparation homogène, vous devrez peut-être ajouter 1 à 2 cs d’eau, selon le degré d’humidité de vos dattes.
  2. Chemiser 6 moules à muffins avec du papier sulfurisé et déposer la préparation du biscuit au fond de chaque moule.
  3. Mixer les ingrédients de la garniture jusqu’à ce que le mélange soit lisse et onctueux.
  4. Verser la garniture sur le biscuit dans chacun des 6 moules.
  5. Déposer les myrtilles surgelées sur la garniture.
  6. Placer au congélateur pour la nuit (ils se conservent jusqu’à une semaine)
  7. Pour la dégustation, sortir du congélateur 5 minutes avant de manger. Pendant ce temps, faire chauffer 30g de myrtilles surgelées avec 50ml d’eau dans une petite casserole pour réaliser un coulis express que vous pourrez verser sur vos cheesecakes au moment de la dégustation.

Une recette 100% plaisir à consommer avec modération (la nutritionniste est de retour 😉


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Retrouvez dans la boutique des cahiers de recettes complets, ainsi que des programmes clés en main : conseils, menus, recettes et sport. Et pour plus de conseils et d’astuces au quotidien, rejoignez-moi sur Instagram, j’y suis active au quotidien. Sans oubliez la chaîne YouTube qui vous propose de nombreuses petites vidéos. 

À bientôt !
@petitcriquethealthy