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Le Sandwich glacé sans sucre

Cela fait un petit moment que je vois passer des recettes « healthy » de desserts glacés qui ne sont pas tout à fait healthy à mon sens. Vous le savez, je vous encourage à faire quelques écarts, à ne pas avoir peur de vous faire plaisir tant que cela reste occasionnel.

Mais vous le savez aussi, ce que j’aime par dessus tout c’est transformer des recettes pas healthy en ultra healthy. Ce sont de vraies solutions que je vous apporte afin que vous puissiez vous faire plaisir au quotidien sans frustration.

Sans plus attendre, je vous présente donc mon sandwich glacé : sans sucre, sans beurre, sans matière grasse, sans gluten, sans lactose mais SURTOUT  : 100% HEALTHY ! 

Je l’ai fait et croyez moi, c’est délicieux !!! J’attends les photos de vos réalisations avec impatience. J’espère que cette surprise de l’été vous plaira ! 

La recette du sandwich glacé sans sucre

Temps de congélation avant la recette : 8h00 
Temps de congélation avant dégustation : 1-2 heures 
Temps de préparation : 20-30 min 
Temps de cuisson 15-20 minutes 
Quantité : pour env. 5-7 sandwiches

Ingrédients

  • 50 g de banane mûre
  • 150-160 g de farine de riz complet 
  • 1 oeuf 
  • 1 cc d’Extrait de vanille en poudre

Ingrédients pour la glace

  • 200 g de banane coupée en rondelles de 2-3 centimètres et congelée la veille (minimum 8h) 
  • 2-3 cs de yaourt végétal sans sucre 
  • 1 cc d’extrait de vanille en poudre

Toppings à choix, par exemple : morceaux de fruits rouges, nids de caco, poudre de coco. Soyez créatifs et suivez vos envies ! 

Préparation des biscuits 

  1. Préchauffez le four à 180 degrés
  2. Dans un bol, déposez la banane et écrasez-la avec une fourchette, ajoutez l’oeuf et l’extrait de vanille et mélangez le tout. Puis ajoutez au fur et à mesure env. 150 g de farine.
  3. Mélangez puis pétrir jusqu’à obtenir une pâte à biscuit. Rajoutez 10 g de farine ou un peu plus si votre pâte est encore trop collante.
  4. Etalez votre pâte et formez des biscuits avec un moule à biscuit rond.
  5. Disposez les sur une plaque recouverte de papier cuisson. 
  6. Enfournez pour 15-17 min à 180 degrés. A bien surveiller.

Astuce : à quelques minutes de cuisson excédentaires, vos biscuits deviennent moins lisses ce qui est moins « joli » pour monter le sandwich.
Une fois cuits, sortez vos biscuits du four et laisser les refroidir sur une grille.

Préparation de la glace

  1. Dans un bol à mixer déposer les morceaux de banane congelés, ajoutez le yaourt, l’extrait de vanille et mixez par à-coup. Attention à ne pas trop mixer ou à ne pas ajouter trop de yaourt sinon vous obtiendrez un mélange trop liquide pour vos sandwiches. 
  2. Une fois votre préparation glacée prête, ajoutez vos toppings, mélangez et montez vos sandwiches. 
  3. Disposez vos sandwiches dans un plat, recouvrez de film alimentaire et congelez pour 1-2 heures.  Dégustez !

Suggestion : à consommer avec une confiture ou une compote sans sucre du criquet ou simplement avec des fruits rouges écrasés et mixés. 
Attention, ces desserts se consomment rapidement, ne les laissez pas trop longtemps au congélateur. Je vous recommande de les manger le jour même. 


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Noémie

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Tartelettes vegan sans gluten aux brocolis

Tartelette sans gluten brocoli

Tartelettes sans gluten au brocoli 

J’ai le plaisir de partager avec vous une recette de tarte aux légumes assez bluffante. Vous allez vous régaler ! 

Mais ce n’est pas la garniture, délicieuse au demeurant avec la moutarde à l’ancienne et les noix grillées, qui vous surprendra. 

Malgré des ingrédients tout à fait habituels pour une recette sans gluten, le fond de tarte est vraiment réussi. Composé essentiellement de patate douce, on pourrait s’attendre à un résultat un peu mou et humide. C’est tout le contraire avec cette recette ! 

Bref, je n’en dis pas plus et vous laisse vous régaler !

BROCOLI TARTELETTETa recette de tartelettes sans gluten au brocoli 

Quantité: 2-3 petites tartes (selon la taille de vos moules)
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: env. 30 minutes

Ingrédients pour la pâte
 
• 100 g de patate douce cuite BRUNCH HEALTHY

• 25 g de farine de riz complet 
• 1/2 cc de poudre à lever 
• 1 cc de purée de noix de cajou

Ingrédients pour la garniture

• 1/2 brocoli cuit

• 100 g  de tofu fumé 
• 2 cc de crème de soja 
1 cc de moutarde à l’ancienne
• 4-5 noix concassées

Préparation

(0. La veille, cuire les patates douces et le brocoli.)
1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Écraser la patate douce cuite avec une fourchette.
3. Mélanger la farine avec la poudre à lever. Ensuite mélanger avec la purée de patate douce. Ajouter la purée de noix de cajou avec une pincée de sel et mélanger à nouveau.
4. Répartir le mélange dans 2 moules à tartelettes. Répartir la pâte dans le fond et sur les bords des moules avec le bout des doigts (humides).
5. Enfourner pour 8 minutes à 200°C.
6. Écraser le brocoli cuit et le tofu fumé à la fourchette. Mélanger avec la crème de soja et la moutarde.
7. Sortir les fonds de tarte du four et ajouter la préparation de brocoli.
8. Décorer avec les noix concassées et enfourner pour 20 minutes.
9. Sortir du four et enlever les moules. Si nécessaire remettre les tartelettes au four pendant 2 ou 3 minutes pour laisser la pâte durcir.

A déguster avec une salade ou une petite soupe !!

Cette semaine, tu pourras retrouver en vidéo ma recette du tiramisu vegan sur Youtube.


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6 conseils naturels pour l’équilibre des hormones !

Hormones

L’équilibre délicat des hormones – 6 conseils naturels

Les hormones ont une grande influence sur notre santé. Ces messagers chimiques mystérieux jouent notamment un rôle majeur dans le contrôle de notre appétit, de notre poids et aussi de notre humeur 😉

Normalement, notre organisme produit la quantité précise de chaque hormone nécessaire aux différents processus de notre corps.

Cependant, des déséquilibres hormonaux apparaissent de plus en plus fréquemment à cause de notre mode de vie actuel (sédentarité, stress, junk food, etc).

Heureusement, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peuvent contribuer à améliorer notre santé hormonale.

Dans cet article, vous découvrirez 6 façons naturelles d’équilibrer vos hormones.

 

1. Manger suffisamment de protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre organisme. Elles fournissent des acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et elles sont indispensables pour maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influencent la libération des hormones qui contrôlent l’appétit et l’apport alimentaire dont la ghréline qu’on appelle aussi l’ « hormone de la faim » (liens études 1 et 2).

2. Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. L’un des principaux avantages de l’exercice réside dans sa capacité à réduire les niveaux d’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline (lien étude).

L’insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L’une d’entre elles est de permettre aux cellules d’absorber le sucre et les acides aminés transportés par le sang.

Pour les personnes qui ne sont pas en mesure d’effectuer une activité soutenue, le simple fait de marcher de manière régulière et avec un bon rythme est suffisant pour activer le système hormonal et musculaire.

3. Apprendre à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Les deux principales hormones affectées par le stress sont le cortisol et l’adrénaline.

L’adrénaline fournit à notre corps une poussée d’énergie pour répondre à un danger immédiat, alors que le cortisol aide notre organisme à faire face au stress sur le long terme.

Contrairement à ce qui se passait il y a encore seulement quelques décennies , lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces réelles, aujourd’hui, elles sont généralement déclenchées par le stress chronique de notre mode de vie « moderne ». 

Ainsi le niveau de cortisol reste constamment élevé, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et l’obésité (lien étude).

Des recherches ont montré que l’on pout réduire notre taux de cortisol en adoptant des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou tout simplement la lecture… Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à ce type d’activités propices à la détente.

4. Consommer de bonnes graisses

Une alimentation riche en graisses insaturées et modérée en graisses saturées peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et favoriser la satiété. Les graisses trans doivent en revanche être évitée.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour être utilisées immédiatement comme énergie.

On trouve les TCM dans l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de TCM pure.

Les matières grasses laitières, certaines graisses saturée laitière ou  et les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l’insuline

5. Assurer un apport énergétique adapté

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui conduisent à des problèmes de poids.

Il est démontré que la suralimentation augmente le taux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, non seulement chez les personnes déjà en surpoids et obèses mais aussi chez les personnes sans surpoids (lien étude).

D’autre part, une réduction excessive de l’apport calorique peut augmenter les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, qui est connue pour favoriser la prise de poids lorsqu’elle est élevée.
Un apport calorique adapté (taille, âge, sexe, activité physique) peut vous aider à maintenir un équilibre hormonal et un poids sain

6. Obtenir un sommeil cohérent et de haute qualité

Un sommeil réparateur… La formule n’est pas anodine !

Peu importe que l’on suive un régime alimentaire et pratiquions un sport, nos efforts ne feront pas pleinement effet sans un sommeil « réparateur ».
Un mauvais sommeil a été lié à différents déséquilibres hormonaux, notamment l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’hormone de croissance (lien étude).
En outre, il n’y a pas que la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante. Notre cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu qui lui permette de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Cela est particulièrement important pour la libération de l’hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond

conseils pour equilibre des hormonesCONCLUSION

Notre poids est en grande partie contrôlé par différentes hormones:

– L’insuline qui permet à nos cellules d’absorber le sucre dans le sang pour en tirer de l’énergie ou le stocker. C’est également la principale hormone de stockage des graisses dans l’organisme.

– La leptine produite par nos cellules adipeuses. C’est l »hormone de satiété » qui réduit l’appétit et nous donne la sensation d’être rassasié.

– La ghréline ou l »hormone de la faim », libérée lorsque notre estomac est vide.

– Le cortisol qui est « hormone du stress » dont un niveau chroniquement élevés peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids.

– Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par le cerveau pendant les périodes de jeûne ou de privation de nourriture. Il stimule l’appétit, en particulier pour les glucides…

– Le Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans l’intestin qui joue un rôle majeur dans le contrôle du taux de glycémie et de la satiété.

– Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit.

En respectant les six principes décrits plus haut, on peut influencer favorablement certaines hormones qui vont à leur tour faire fonctionner notre organisme au top de sa forme! 

Bien sûr, il y a des situations contre lesquelles on ne peut malheureusement pas agir. Des maladies ou le temps. En effet, la production hormonale ralentit avec l’âge. On a par exemple toutes et tous entendu parler de la ménopause (lien article ménopause?). 

La bonne hygiène promue par ces six conseils va vous permettre d’optimiser tous les efforts que vous faites chaque jour en matière d’alimentation et de sport. Vos régimes et vos exercices seront désormais plus efficaces !

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Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de conseils ou tips pour vous aider à adopter une alimentation saine ? Je vous invite à découvrir mon programme spécial métabolisme. Il vous aidera à perdre du poids dans les périodes de changements hormonaux

booster son metabolisme

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Recette gourmande : Tiramisu au chocolat vegan

RECETTE tiramisu au chocolat vegan

Tiramisu au chocolat sans lactose et vegan  

Miam! Cette recette sera une vraie révélation pour tout amateur de tiramisu 😉

A la différence de la recette originale, celle-ci ne contient pas de mascarpone. Mais je vous promets que vous allez retrouver toute l’onctuosité d’un bon tiramisu. 

L’ingrédient secret est le tofu soyeux qui apporte le côté aérien à cette recette. Ce n’est pas tout car on retrouvera également le bon goût du café avec une trace de caramel apportée par les spéculos.

Le tofu soyeux est un produit aux propriétés nutritionnelles et culinaires extraordinaires. C’est une excellente source de protéines végétales complètes. Il pourra par ailleurs remplacer avantageusement les oeufs ou la crème dans de nombreuses recettes.

Bien connu des personnes véganes, le tofu soyeux est malheureusement très peu connu du grand publique. J’espère que cette recette pourra faire bouger les choses !

Ta recette tiramisu vegan au chocolat

Quantité: 4 portions
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de repos au frais
:
minimum 6 heures au réfrigérateur

 

Tiramsu-recette

Ingrédients
 
• 400 g de tofu soyeux 

• 100 g de spéculoos 
• 120 g de chocolat noir (min. 70%)
• 40 g de noix de cajou 
• 30 ml d’eau 
• 1 café espresso
• 2 cs de sirop d’agave 
2 cs de cacao non sucré

Préparation

1. Déposer les noix de cajou dans un bol rempli d’eau pour les faire ramollir. Laisser reposer 2 minutes.
2. Retirer les noix et mixer avec le tofu soyeux et le sirop d’agave.
3. Faire fondre le chocolat au bain-marie.
4. Ajouter le chocolat à la préparation et mixer jusqu’à l’obtention d’une crème bien aérée.
5. Tremper brièvement la moitié des spéculos dans le café et les déposer dans le fond de fonds d’un petit plat. Recouvrir avec la moitié de la crème et saupoudrer de cacao 
6. Répéter l’opération pour la deuxième couche (ou pas si vous avez pris un plat trop grand).
7. Placer au réfrigérateur pendant 6 heures au minimum avant de servir.
8. Au moment de servir, saupoudrer avec un spéculons émietté (optionnel).

Vous allez vous régaler 😉

Cette semaine, tu pourras retrouver en vidéo ma recette du tiramisu vegan sur Youtube.


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10 aliments sains à avoir chez vous ! (Partie 2)

Aliments sains à avoir dans son frigo

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (2/2)


Préparer un repas équilibré en toutes circonstances – Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (2/2)

Dans cet article, retrouvez la suite de ma sélection d’aliments qui offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

Pour assurer la préparation des repas pendant une semaine entière, vous devez soit faire d’énormes réserves, soit retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre les quelques astuces que je partage avec vous dans ces deux articles !

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (suite)

6. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreuses utilisations en cuisine. Ce n’est pas seulement un agent nettoyant multi-usage, le vinaigre de cidre ajoutera une saveur particulière à toutes les sauces, les vinaigrettes et les nombreuses autres recettes qu’il accompagne.

Ce vinaigre acidulé possède des vertus nutritionnelles assez incroyables. De nombreuses recherches louent ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Huile d'olive

7. Les graisses de cuisson

La plupart des huiles ont une longue durée de conservation, ce qui est très pratique car on en consomme qu’une petite quantité à la fois, à plus forte raison qu’il est recommandé d’utiliser différentes huiles selon la température de cuisson ou si on le consomme froid.

Pour une salade, je préfère l’huile d’olive ou de noix. Pour la cuisson à température modérée, l’huile d’olive ou de coco. Pour le rôtissage et la cuisson à haute température, l’huile de colza ou de tournesol conviennent particulièrement étant donné leur point de fumée plus élevé. Néanmoins, il convient d’éviter de trop chauffer vos huiles de cuisson au risque de produire des composés nocifs pour la santé

Ces huiles ajoutent de la saveur à vos plats et sont nécessaires à la bonne absorption des vitamines liposolubles et de nombreux autres nutriments indispensables à notre organisme.

8. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou les légumes au vinaigre sont délicieux et se prêtent à de nombreuses recettes savoureuses.

Des recherches ont établi que les bactéries responsables de la fermentation améliorent la santé digestive, réduisent les inflammations et améliorent la gestion de la glycémie.

L’intérêt « historique » de la fermentation est bien sûr la conservation prolongée des aliments que l’on peut ensuite consommer directement sortis du bocal ou comme accompagnement de plats cuisinés.
poivre et romarin9. Les épices et les herbes aromatiques

Pour créer des recettes savoureuses, les épices sont indispensables. Elles rehaussent la saveur de vos plats et peuvent carrément sauver une recette qui a mal tourné.

De plus, le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l’origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé.

10. Ails et oignons

L’ail et les oignons sont à la base de nombreuses recettes et sont appréciés pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que ces deux aliments offrent de nombreux bienfaits pour votre santé. Une consommation régulière peut réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin cognitif, les maladies cardiaques et le diabète.

En conclusion

Manger sainement n’est pas une chose compliquée. Mais cela demande un peu d’organisation. Et pour préparer des repas équilibrés, il faut faire des courses. C’est là que ma sélection d’aliments sains qui se conservent bien vous sera utile.

Oubliez les plats préparés industriels et remplissez vos placards et vos congélateurs d’aliments sains et naturels ! A vos fourneaux 😉

 


 

Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. 😉

 

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7 associations alimentaires qui vont booster votre organisme

7 associations alimentaire-booster-métabolisme

Booste ton métabolisme avec ces duos d’aliments !

Combiner stratégiquement certains aliments va aider votre corps à mieux absorber différentes vitamines et antioxydants.

Nous aimons tous combiner des aliments pour obtenir de nouvelles saveurs. Mais il s’avère qu’il peut y avoir une raison d’associer certains produits au-delà des questions de goût.

En effet, la manière dont vous combinez les aliments peut avoir un impact majeur sur les bénéfices que vous en tirez par l’augmentation de l’absorption de nutriments importants par l’organisme et renforcement de l’efficacité de certains composés actifs essentiels comme les antioxydants.

Quels sont les aliments qui vont booster ton métabolisme ?



1. LA VITAMINE C ET LE FER D’ORIGINE VEGETALE

Dans le monde, près d’une personne sur quatre souffre d’anémie à différents degrés. Cette proportion est encore plus forte chez les femmes. Il est donc essentiel de mettre tout en oeuvre pour améliorer l’absorption du fer.

Ainsi une source de vitamine C permet de mieux absorber le fer non hémique, c’est-à-dire le fer d’origine végétale. La vitamine C aide à décomposer le fer en une forme que notre organisme peut plus facilement absorber. Mais il ne suffit pas d’avoir une alimentation quotidienne contenant les deux nutriments. L’absorption du fer sera bien plus importante si les nutriments sont associés dans le même repas. 

👩‍🍳 Ajoutez un peu de jus de citron ou d’orange frais à une salade d’épinards ou mélangez des pommes coupées en dés dans un plat de lentilles.

2. LES TOMATES ET L’HUILE D’OLIVE

Vous savez peut-être que la tomate un agent antioxydant exceptionnel, le lycopène. Sa forte action antioxydante permettrait de prévenir ou ralentir la progression de certains types de cancer. Elle peut également réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques. Le lycopène semble également offrir une certaine protection contre les effets néfastes du soleil

Il a été démontré que la cuisson des tomates augmente la quantité de lycopène disponible. De plus, la quantité absorbée est multipliée par 4 quand on ajoute une matière grasse. Ainsi le fait de servir des tomates cuites avec un peu d’huile d’olive améliore sensiblement l’absorption de cette substance par l’organisme.

Préparez une sauce tomate maison avec un peu d’huile d’olive ou arrosez des tomates au four avec un filet d’huile.

3. LE CURCUMA ET LE POIVRE NOIR

Le curcuma est utilisé en médecine traditionnelle indienne depuis des millénaire pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cette épice peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite et apporte de nombreux autres bienfaits (lien étude).

L’un des principaux composés actif de cette épice est la curcumine. Cependant, le grand inconvénient de la curcumine est qu’elle n’est pas bien absorbée par l’organisme. On peut ainsi consommer de grande quantité de curcuma sans profiter de ses bienfaits.

C’est là qu’entre en scène le poivre noir. Même si la plupart des gens ne voient en lui qu’un simple assaisonnement, le poivre noir contient certains composés bioactifs qui vont permettre une meilleure absorption de la curcumine par l’organisme.

👩‍🍳Pour cette raison, je ne manque jamais une occasion d’ajouter un peu de poivre à un curry ou toute autre recette qui contient du curcuma. Et puis, il faut bien avouer que ces deux épices ont aussi un goût délicieux ensemble.

4. LA VITAMINE D ET LE CALCIUM

Cette combinaison de vitamines et de minéraux vous aidera à garder vos os en bonne santé car la vitamine D aide à apporter plus de calcium à partir des aliments que vous mangez. 

En effet, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Cela signifie que vous ne profiterez pas pleinement d’une alimentation riche en calcium si vous n’avez pas un apport suffisant en vitamine D.

On trouve de la vitamine D dans le saumon, les jaunes d’œufs, certains champignons. Comme le calcium, la vitamine D peut être ajoutée à certains produits alimentaires comme le lait ou des boissons non laitières comme le lait de soja.

Mangez une variété d’aliments fournissant du calcium, notamment du chou, du brocoli, des figues séchées, et des légumineuses.

Cannelle et flocon d'avoine

5. LA CANNELLE ET LES FLOCONS D’AVOINE

Cette céréale naturellement sans gluten a un profil nutritionnel assez extraordinaire. Des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants, rien que des nutriments importants!

Pourquoi ajouter de la cannelle me demanderez-vous ? Il s’avère que la cannelle est l’un des épices qui offre des propriétés antioxydantes parmi les plus puissantes au monde. 

Un des bienfaits établi de la cannelle réside dans son action positive sur l’insuline et le fait qu’elle ralentit l’absorption des glucides après un repas. 

Votre bol de flocons d’avoine du petit-déjeuner sera non seulement plus savoureux avec une pincée de cannelle mais vous apportera de l’énergie beaucoup plus longtemps.

Je précise toutefois, à l’attention des personnes allergiques au gluten, que si cette céréale ne contient pas de gluten, elle est peut être contaminée durant la récolte, l’entreposage ou le conditionnement. Pour éviter toute contamination, il faut choisir uniquement les filiales qui assurent un environnement sûr et les produits qui affichent clairement un label « sans gluten ». 

6. LE RIZ ET LES HARICOTS SECS

Les haricots au même titre que toutes les légumineuses regorgent de protéines et de fibres, ce qui les rend parfaits pour accompagner des aliments plus riches en amidon comme le riz. 

L’apport en fibres de ces légumineuses permet à votre corps de réguler plus facilement les glucides et aide à prévenir les pics de glycémie (lien étude).

Outre les avantages lié à la glycémie, cette association permet de constituer une source complète de protéine végétale contenant tous les acides aminés essentiels. 

Bien qu’il ne soit pas absolument nécessaire de manger les deux ingrédients durant le même repas pour obtenir cette apport complet en protéines, je vous recommande de le faire pour profiter du premier avantage mentionné ainsi que pour des raisons digestives si vous êtes sensibles aux légumineuses.

7. LES LIPIDES ET LES VITAMINES LIPOSOLUBLES

Certaines vitamines – vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K – sont absorbées par l’intestin lorsqu’elles sont associées à une source de graisse. Il est important de consommer ces vitamines en quantité suffisante car les carences sont liées à un risque accru de cancer et de diabète de type 2. 

Il est important de sélectionner une source de graisse insaturée, comme les noix, les graines, l’avocat. Certaines huiles issues de l’olive ou de tournesol fournissent également des graisses insaturées saines, qui aident à absorber les vitamines liposolubles. 

Ajoutez un peu d’huile dans vos vinaigrettes, votre corps pourra ainsi s’appuyer sur ces graisses saines pour absorber les nutriments présents dans votre salade composée (légumes verts à feuilles, etc).

Pour conclure

C’est justement sur cette dernière association que je vais terminer cet article car je veux insister sur un point qui me paraît très important. 

Trop souvent, je suis confrontée à des personnes qui suppriment tous les lipides de leur alimentation dans le but de perdre du poids. Mais cette approche est non seulement contre-productive mais elle aussi dangereuse pour votre santé car les lipides remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans notre organisme, l’absorption des vitamines n’est qu’un exemple parmi d’autres. 

Si vous souhaitez faire attention à votre ligne et à votre santé, augmentez votre apport en graisses insaturées, limitez votre apport en graisses saturées et supprimez les graisses trans ! 


 

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10 aliments sains à avoir chez vous !

Aliments sains à avoir chez soi

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (1/2)

La plupart des aliments sains généralement recommandés ont une durée de conservation très courte. Nos réserves et nos placards se vident donc très rapidement. 

Il va sans dire qu’une mauvaise planification génère du gaspillage. En tant que consommateurs responsables, c’est un facteur dont il faut aussi tenir compte.

Assurer la préparation des repas durant la semaine nécessite donc de faire de grandes réserves ou de retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre quelques astuces !

Je vous recommande en particulier d’utiliser les différentes méthodes de conservation à votre disposition et de préférer celles qui s’adaptent le mieux aux différents types d’aliments présents.

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards

Dans cette série de deux articles, je partage avec vous ma sélection de dix aliments incontournables dans toute cuisine. Il offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

1. Les légumineuses séchées ou en conserves

Légumineuses, lentilles, pois-chiches, haricots

Les lentilles, pois-chiches et haricots secs font partie des aliments les plus sains au monde. De plus, les produits secs et les conserves ont une durée de conservation très longues. 

C’est donc le premier choix parmi les produits sains et non périssables dont il faut remplir vos placards. Leur durée de conservation se compte non pas en semaines ou en mois mais en années !

Au-delà de cet avantage certain, le profil nutritionnel de ces aliments est vraiment extraordinaire avec des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux en quantité. 

2. Les oléagineux

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc) et les graines oléagineuses (lin ou tournesol) sont d’autres aliments avec un excellent profil nutritionnel. Des bonnes graisses, des protéines rassasiantes, des fibres, des vitamines et des minéraux. 

Noix et graines

Ces noix et ces graines ont une durée de conservation de plusieurs mois. Vous pouvez donc profiter des offres promotionnelles pour acheter des quantités plus importantes et réaliser des économies car leur prix est assez élevé.

On peut aussi s’intéresser à la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cajou) qui permet de profiter des bienfaits de ces aliments sous une autre forme. Il faut toutefois faire la distinction entre la purée qui ne contient que la noix comme seul ingrédient et le beurre qui contient généralement du sucre, du sel ou des graisses végétales ajoutées, voire les trois.

3. Les céréales

Flocons d'avoine, céréales

Les céréales entrent dans la composition de presque tous nos repas. Si la routine nous conduit souvent à manger la même chose, il existe de nombreuses variétés de céréales et tout plein de manières de les déguster.

Je vous recommande de préférer les produits complets et non transformés comme le riz complet, l’avoine, le boulgour et le quinoa

Outre une longue durée de vie dans vos placards, ces aliments présentent un véritable intérêt nutritionnel. Ce sont d’excellentes sources de fibres et de micro nutriments.

4. Les fruits et les légumes congelés

Legumes et fruits congelés à voir dans son frigo

Beaucoup de fruits et de légumes ont une durée de conservation très limitée comme par exemple les baies et la plupart de fruits d’été. 

D’un point de vue nutritionnel, la congélation permet de conserver la plupart des nutriments intacts. C’est donc le moyen idéal d’avoir des produits super sains toujours sous la main !

Pour reprendre mon exemple des baies, il est vraiment très pratique d’utiliser le produit congelé. Peu importe la saison, les baies congelées remplacent idéalement les fruits frais dans presque toutes les recettes habituelles comme le muesli ou un smoothie.

5. Les condiments sains

sauce soja, condiment

Une pointe de sauce soja tamari, de miso ou de tahin transforme n’importe quelle recette en un plat raffiné aux saveurs exotiques. 

Il faut toutefois être vigilant dans votre sélection de condiments pour éviter les produits hyper transformés et plein de sucre ajouté.

Aux condiments salés mentionnés plus haut, on peut encore ajouter la moutarde qui se décline sous de multiples formes.

Les becs à bonbon préféreront les condiments sucrés comme le miel ou le sirop d’érable qui sont des alternatives naturelles au sucre raffiné, à utiliser à dose raisonnable bien entendu. 

Retrouvez la suite de ma sélection dans le prochain article. 🙂


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. La semaine dernière je vous parlais de votre assiette : mangez-vous assez pour perdre du poids ? 😉

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Protéines végétales : le tofu soyeux !

Le tofu soyeux ? Qu’est-ce que c’est ? Comment le consommer ?

Les étals des supermarchés se garnissent de plus en plus de produits à base de tofu. L’assortiment proposé s’élargit à mesure que l’intérêt du public croît.

Mais comme d’habitude, il devient aussi plus difficile de s’y retrouver parmi tous ces produits! 

Dans cet article, je vous présente l’une des deux grandes familles de tofu, à savoir le tofu soyeux. Le tofu le plus connu étant le tofu « ferme ».

Le tofu soyeux, qu’on appelle aussi silken tofu ou silk tofu en anglais, Seiden Tofu en allemand ou parfois tofu japonais, est connu pour sa texture crémeuse et onctueuse.

A la différence du tofu ferme, le tofu soyeux n’est pas pressé. Il conserve donc une part d’eau beaucoup plus importante, ce qui lui permet de garder une consistance très légère et fine. Compte tenu de la part d’eau plus importante, la proportion de protéine est, en revanche, plus faible.

Pour solidifier le lait de soja, on utilise un agent coagulant (sels, acides ou enzymes). Le tofu se solidifie ainsi directement dans son emballage typique en brique de carton aseptisé (Tetra Pak). 

D’ailleurs, l’emballage est souvent le meilleur moyen de distinguer les deux types de tofu. On trouve généralement le tofu ferme dans un emballage en plastique avec du liquide, et le tofu soyeux dans une brique en carton aseptisé dont la durée de conservation est beaucoup plus longue. 

Il existe trois niveaux de fermeté pour le tofu soyeux :

(1) soft,

(2) ferme,

(3) extra-ferme. 

Repas healthy avec du tofu et des légumes

Quand la recette ne précise pas expressément le degré de fermeté, vous pouvez utiliser le produit que vous trouvez. Que ce soit en épicerie asiatique ou en supermarché, on ne trouve généralement qu’un seul choix de tofu soyeux, ce qui simplifie les choses! 

Le tofu soyeux est un ingrédient vraiment génial pour les personnes intolérantes ou allergiques au lactose, les végétariens et les vegans car il peut remplacer les produits laitiers. 

Il ravira aussi les papilles de tous les amoureux de desserts qui peuvent l’utiliser comme produit de substitution idéal de l’oeuf, de la crème et du beurre

Le tofu soyeux fera par exemple des merveilles dans un smoothie. Il remplacera alors le lait, la crème, la glace ou le yogourt. Il constituera une base protéinée avec une meilleure consistance qu’un lait végétal (amandes, soja, ou avoine).

Vu que le tofu est fabriqué à partir de lait de soja cuit, on peut le consommer directement sorti de son emballage sans cuisson. 

Toque de chef cuisinier

Si vous aimez le pudding, vous pourriez tester une recette toute simple. Vous servez un bloc de tofu soyeux avec un filet de miel ou de sirop d’érable, à manger froid à la sortie du frigo ou chauffé 1 minute au micro-onde avec une cuillère.


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Soupe de carottes au miso

Que diriez-vous d’une délicieuse soupe de carottes avec un ingrédient spécial pour une petite touche exotique ?

Originaire du Japon, le miso est une pâte de soja fermenté qu’on utilise comme condiment pour relever les plats. Le soja et la fermentation en font un excellent cocktail nutritionnel avec des protéines, des vitamines et des minéraux. Alors ça vous tente ?

Ingrédients

10-12 carottes
1 cc de pâte miso
1 cc de purée de cacahuètes
2 cs de sauce soja sans sucre
100-200 ml d’eau (ajuster selon texture souhaitée)
1 bouquet de persil
1 pincée de gomasio

Préparation

  1. Peler puis cuire les carottes à la vapeur.
  2. Mixer les carottes, la pâte miso, la purée de cacahuètes, la sauce soja et l’eau.
  3. Verser la soupe dans un bol.
  4. Laver et hacher le persil.
  5. Saupoudrer le persil et le gomasio sur la soupe

Astuce : Vérifiez que le miso n’est pas pasteurisé, sinon il perd tous les bienfaits obtenus par la fermentation.


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L’amande sous toutes ses formes

L’amande est très appréciée. On la mange comme un snack sain et on l’utilise en pâtisserie. Mais l’amande peut aussi être consommée sous de nombreuses autres formes comme la purée, la farine ou encore le lait et l’okara !

Vous vous demandez ce que tout cela peut bien être ou comment on l’utilise en cuisine ?

Alors je vous invite à lire la suite de cet article pour découvrir tout ce que l’amande a à vous offrir…
et croyez-moi, vous ne serez pas déçu 😉

La farine

Même si on les confond parfois, la farine et la poudre d’amandes sont deux produits différents. Alors que la poudre d’amandes est constituée d’amandes concassées, la farine d’amandes suit un processus de fabrication particulier qui permet de réduire naturellement la teneur en matière grasse de 50 à 80% selon les fabricants.

C’est pourquoi la farine d’amandes est pauvre en lipides et en glucides. Mais elle est riche en protéines et en fibres. Elle offre également un bon apport en acides gras insaturés. Mais ce n’est pas tout ! La farine d’amandes est particulièrement riche en vitamine E, un composé liposoluble qui agit comme antioxydant. C’est également une bonne source de magnésium, un nutriment qui apporte de nombreux bienfaits sur la santé comme une amélioration de la glycémie et favorise une pression sanguine basse. Ces propriétés lui confèrent un faible indice glycémique. Cela signifie que la farine diffuse le sucre de manière progressive dans l’organisme assurant ainsi une distribution optimale de l’énergie.

La farine d’amandes est facile à cuisiner. Dans la plupart des recettes, il suffit de remplacer la farine de blé par la farine d’amandes et le tour est joué !

De plus, la farine d’amandes est naturellement sans gluten. C’est donc une excellente option pour les personnes allergiques ou souffrant d’intolérance au gluten.

La purée

La purée d’amandes qu’on appelle aussi beurre est une pâte à tartiner ressemblant au beurre de cacahuètes. Cette notion de beurre exprime bien la richesse de cette préparation . En effet, deux cuillères à soupe de beurre (amandes ou cacahuètes) contiennent près de 200 calories… A consommer avec modération donc 😉

Mais la purée d’amandes n’est pas dénuée d’intérêt. Elle est particulièrement riche en vitamine E (3x plus que le beurre de cacahuète). Elle contient aussi des minéraux comme le fer, des fibres (2x plus que le beurre de cacahuètes) ainsi que différents acides gras de qualité. On y trouve encore des protéines. C’est d’ailleurs l’un des rares nutriments où le beurre de cacahuètes affiche un léger avantage.

Soyez toutefois attentif à la composition de votre purée d’amandes car on y trouve parfois différents exhausteurs de goûts, en particulier du sucre. Idéalement, la purée d’amandes de contient qu’un seul ingrédient : l’amande. Et c’est délicieux ainsi !

Le lait

Le lait d’amandes n’en est pas vraiment un. On devrait plutôt l’appeler « jus d’amandes » car on extrait le liquide d’un fruit… Quoi qu’il en soit, le lait d’amandes est une boisson intéressante pour les personnes qui ne consomment pas de lactose et celles qui font attention à leur ligne car le lait d’amandes est beaucoup moins riche que le lait de vache.

Un verre de lait d’amandes contient seulement 2 grammes de glucides (sous la forme de fibres essentiellement). En comparaison, un verre de lait de vache contient 15 g de glucides (principalement sous la forme de sucre – le lactose).

Mais il faut savoir que beaucoup de laits d’amandes contiennent du sucre ajouté et des arômes artificiels qui en modifient le profil nutritionnel. Il est donc important de systématiquement vérifier la composition de votre lait d’amandes car il ne devrait contenir que deux ingrédients : des amandes et de l’eau. Et c’est tout ! Comme le lait d’amandes est souvent utilisé à la place du lait de vache, on trouve parfois des produits enrichis en calcium pour assurer un apport suffisant dans ce nutriment. On peut également trouver de la vitamine D pour une meilleure assimilation du calcium. Là aussi, il faut vérifier la liste des ingrédients car toutes les sources de calcium ne se valent pas. Ainsi le phosphate tricalcique serait moins bien absorbé par l’organisme que le carbonate ou le citrate de calcium.

Vous voilà informé !

L’okara

L’okara désigne habituellement le résidu obtenu après la fabrication du lait de soja. Par extension, ce terme fait référence à la pulpe restante après la réalisation d’autres laits végétaux maison, comme celui d’amandes. L’okara est surtout composé de fibres, qui sont très intéressantes sur le plan nutritionnel. Il est
aussi très pauvre en lipides.

Comme son goût est plutôt neutre, on peut donc utiliser l’okara dans la plupart des recettes, qu’elles soient salées ou sucrées. C’est un substitut idéal à un large éventail de produit comme la farine, la panure/chapelure, la poudre d’oléagineux, voire même pour remplacer un oeuf ! Si vous réalisez un lait d’amandes à la maison, j’insiste donc pour que vous réutilisiez cette matière résiduelle après la séparation du lait qu’on a tendance à jeter à défaut de connaître tout son potentiel culinaire et nutritif.


En conclusion

L’amande offre de nombreux bienfaits et s’utilise sous de nombreuses formes tout aussi intéressantes les unes que les autres. Mais il y a une ombrer au tableau dont on parle rarement. Il s’agit de l’impact écologique de la production des amandes et il n’est pas anodin puisqu’il faut 4 litres d’eau pour produire 1 amande !

Oui vous avez bien lu, une seule amande nécessite 4 litres d’eau… En comparaison, le soja est 4x moins gourmand en eau pour un profil nutritionnel tout aussi intéressant. Cela ne signifie pas qu’il faut abandonner l’amande pour autant. Mais il faut réaliser que le profil nutritionnel d’un aliment ne doit pas en être le seul critère de choix. Et cela souligne l’importancede valoriser toutes les formes du produit et d’éviter absolument le gaspillage.

C’est pour cette raison que l’okara me plait tant. C’est astucieux, économique, et super sain ! Je voudrais ajouter délicieux mais son goût est plutôt neutre… ce qui le rend d’ailleurs si utile en
cuisine 😉

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@petitcriquethealthy