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10 aliments sains à avoir chez vous ! (Partie 2)

Aliments sains à avoir dans son frigo

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (2/2)


Préparer un repas équilibré en toutes circonstances – Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (2/2)

Dans cet article, retrouvez la suite de ma sélection d’aliments qui offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

Pour assurer la préparation des repas pendant une semaine entière, vous devez soit faire d’énormes réserves, soit retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre les quelques astuces que je partage avec vous dans ces deux articles !

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (suite)

6. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreuses utilisations en cuisine. Ce n’est pas seulement un agent nettoyant multi-usage, le vinaigre de cidre ajoutera une saveur particulière à toutes les sauces, les vinaigrettes et les nombreuses autres recettes qu’il accompagne.

Ce vinaigre acidulé possède des vertus nutritionnelles assez incroyables. De nombreuses recherches louent ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Huile d'olive

7. Les graisses de cuisson

La plupart des huiles ont une longue durée de conservation, ce qui est très pratique car on en consomme qu’une petite quantité à la fois, à plus forte raison qu’il est recommandé d’utiliser différentes huiles selon la température de cuisson ou si on le consomme froid.

Pour une salade, je préfère l’huile d’olive ou de noix. Pour la cuisson à température modérée, l’huile d’olive ou de coco. Pour le rôtissage et la cuisson à haute température, l’huile de colza ou de tournesol conviennent particulièrement étant donné leur point de fumée plus élevé. Néanmoins, il convient d’éviter de trop chauffer vos huiles de cuisson au risque de produire des composés nocifs pour la santé

Ces huiles ajoutent de la saveur à vos plats et sont nécessaires à la bonne absorption des vitamines liposolubles et de nombreux autres nutriments indispensables à notre organisme.

8. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou les légumes au vinaigre sont délicieux et se prêtent à de nombreuses recettes savoureuses.

Des recherches ont établi que les bactéries responsables de la fermentation améliorent la santé digestive, réduisent les inflammations et améliorent la gestion de la glycémie.

L’intérêt « historique » de la fermentation est bien sûr la conservation prolongée des aliments que l’on peut ensuite consommer directement sortis du bocal ou comme accompagnement de plats cuisinés.
poivre et romarin9. Les épices et les herbes aromatiques

Pour créer des recettes savoureuses, les épices sont indispensables. Elles rehaussent la saveur de vos plats et peuvent carrément sauver une recette qui a mal tourné.

De plus, le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l’origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé.

10. Ails et oignons

L’ail et les oignons sont à la base de nombreuses recettes et sont appréciés pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que ces deux aliments offrent de nombreux bienfaits pour votre santé. Une consommation régulière peut réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin cognitif, les maladies cardiaques et le diabète.

En conclusion

Manger sainement n’est pas une chose compliquée. Mais cela demande un peu d’organisation. Et pour préparer des repas équilibrés, il faut faire des courses. C’est là que ma sélection d’aliments sains qui se conservent bien vous sera utile.

Oubliez les plats préparés industriels et remplissez vos placards et vos congélateurs d’aliments sains et naturels ! A vos fourneaux 😉

 


 

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Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. 😉

 

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10 aliments sains à avoir chez vous !

Aliments sains à avoir chez soi

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (1/2)

La plupart des aliments sains généralement recommandés ont une durée de conservation très courte. Nos réserves et nos placards se vident donc très rapidement. 

Il va sans dire qu’une mauvaise planification génère du gaspillage. En tant que consommateurs responsables, c’est un facteur dont il faut aussi tenir compte.

Assurer la préparation des repas durant la semaine nécessite donc de faire de grandes réserves ou de retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre quelques astuces !

Je vous recommande en particulier d’utiliser les différentes méthodes de conservation à votre disposition et de préférer celles qui s’adaptent le mieux aux différents types d’aliments présents.

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards

Dans cette série de deux articles, je partage avec vous ma sélection de dix aliments incontournables dans toute cuisine. Il offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

1. Les légumineuses séchées ou en conserves

Légumineuses, lentilles, pois-chiches, haricots

Les lentilles, pois-chiches et haricots secs font partie des aliments les plus sains au monde. De plus, les produits secs et les conserves ont une durée de conservation très longues. 

C’est donc le premier choix parmi les produits sains et non périssables dont il faut remplir vos placards. Leur durée de conservation se compte non pas en semaines ou en mois mais en années !

Au-delà de cet avantage certain, le profil nutritionnel de ces aliments est vraiment extraordinaire avec des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux en quantité. 

2. Les oléagineux

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc) et les graines oléagineuses (lin ou tournesol) sont d’autres aliments avec un excellent profil nutritionnel. Des bonnes graisses, des protéines rassasiantes, des fibres, des vitamines et des minéraux. 

Noix et graines

Ces noix et ces graines ont une durée de conservation de plusieurs mois. Vous pouvez donc profiter des offres promotionnelles pour acheter des quantités plus importantes et réaliser des économies car leur prix est assez élevé.

On peut aussi s’intéresser à la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cajou) qui permet de profiter des bienfaits de ces aliments sous une autre forme. Il faut toutefois faire la distinction entre la purée qui ne contient que la noix comme seul ingrédient et le beurre qui contient généralement du sucre, du sel ou des graisses végétales ajoutées, voire les trois.

3. Les céréales

Flocons d'avoine, céréales

Les céréales entrent dans la composition de presque tous nos repas. Si la routine nous conduit souvent à manger la même chose, il existe de nombreuses variétés de céréales et tout plein de manières de les déguster.

Je vous recommande de préférer les produits complets et non transformés comme le riz complet, l’avoine, le boulgour et le quinoa

Outre une longue durée de vie dans vos placards, ces aliments présentent un véritable intérêt nutritionnel. Ce sont d’excellentes sources de fibres et de micro nutriments.

4. Les fruits et les légumes congelés

Legumes et fruits congelés à voir dans son frigo

Beaucoup de fruits et de légumes ont une durée de conservation très limitée comme par exemple les baies et la plupart de fruits d’été. 

D’un point de vue nutritionnel, la congélation permet de conserver la plupart des nutriments intacts. C’est donc le moyen idéal d’avoir des produits super sains toujours sous la main !

Pour reprendre mon exemple des baies, il est vraiment très pratique d’utiliser le produit congelé. Peu importe la saison, les baies congelées remplacent idéalement les fruits frais dans presque toutes les recettes habituelles comme le muesli ou un smoothie.

5. Les condiments sains

sauce soja, condiment

Une pointe de sauce soja tamari, de miso ou de tahin transforme n’importe quelle recette en un plat raffiné aux saveurs exotiques. 

Il faut toutefois être vigilant dans votre sélection de condiments pour éviter les produits hyper transformés et plein de sucre ajouté.

Aux condiments salés mentionnés plus haut, on peut encore ajouter la moutarde qui se décline sous de multiples formes.

Les becs à bonbon préféreront les condiments sucrés comme le miel ou le sirop d’érable qui sont des alternatives naturelles au sucre raffiné, à utiliser à dose raisonnable bien entendu. 

Retrouvez la suite de ma sélection dans le prochain article. 🙂


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Protéines végétales : le tofu soyeux !

Le tofu soyeux ? Qu’est-ce que c’est ? Comment le consommer ?

Les étals des supermarchés se garnissent de plus en plus de produits à base de tofu. L’assortiment proposé s’élargit à mesure que l’intérêt du public croît.

Mais comme d’habitude, il devient aussi plus difficile de s’y retrouver parmi tous ces produits! 

Dans cet article, je vous présente l’une des deux grandes familles de tofu, à savoir le tofu soyeux. Le tofu le plus connu étant le tofu « ferme ».

Le tofu soyeux, qu’on appelle aussi silken tofu ou silk tofu en anglais, Seiden Tofu en allemand ou parfois tofu japonais, est connu pour sa texture crémeuse et onctueuse.

A la différence du tofu ferme, le tofu soyeux n’est pas pressé. Il conserve donc une part d’eau beaucoup plus importante, ce qui lui permet de garder une consistance très légère et fine. Compte tenu de la part d’eau plus importante, la proportion de protéine est, en revanche, plus faible.

Pour solidifier le lait de soja, on utilise un agent coagulant (sels, acides ou enzymes). Le tofu se solidifie ainsi directement dans son emballage typique en brique de carton aseptisé (Tetra Pak). 

D’ailleurs, l’emballage est souvent le meilleur moyen de distinguer les deux types de tofu. On trouve généralement le tofu ferme dans un emballage en plastique avec du liquide, et le tofu soyeux dans une brique en carton aseptisé dont la durée de conservation est beaucoup plus longue. 

Il existe trois niveaux de fermeté pour le tofu soyeux :

(1) soft,

(2) ferme,

(3) extra-ferme. 

Repas healthy avec du tofu et des légumes

Quand la recette ne précise pas expressément le degré de fermeté, vous pouvez utiliser le produit que vous trouvez. Que ce soit en épicerie asiatique ou en supermarché, on ne trouve généralement qu’un seul choix de tofu soyeux, ce qui simplifie les choses! 

Le tofu soyeux est un ingrédient vraiment génial pour les personnes intolérantes ou allergiques au lactose, les végétariens et les vegans car il peut remplacer les produits laitiers. 

Il ravira aussi les papilles de tous les amoureux de desserts qui peuvent l’utiliser comme produit de substitution idéal de l’oeuf, de la crème et du beurre

Le tofu soyeux fera par exemple des merveilles dans un smoothie. Il remplacera alors le lait, la crème, la glace ou le yogourt. Il constituera une base protéinée avec une meilleure consistance qu’un lait végétal (amandes, soja, ou avoine).

Vu que le tofu est fabriqué à partir de lait de soja cuit, on peut le consommer directement sorti de son emballage sans cuisson. 

Toque de chef cuisinier

Si vous aimez le pudding, vous pourriez tester une recette toute simple. Vous servez un bloc de tofu soyeux avec un filet de miel ou de sirop d’érable, à manger froid à la sortie du frigo ou chauffé 1 minute au micro-onde avec une cuillère.


Cet article vous a plu ?  Vous souhaitez découvrir davantage de recettes saines, gourmandes et équilibrées ?

Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver cette recette en format vidéo. Je partage également d’autres délicieuses recettes 😉

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Comment éviter les carences quand on est vegan ?

Le véganisme séduit et attire de plus en plus d’adeptes de tous horizons. Que ce soit par conviction ou pour des raisons de santé, le choix d’une alimentation vegan apporte des avantages certains. Mais le fait de renoncer à tout produit d’origine animale n’est pas anodin.

Dans cet article, j’attire votre attention sur 7 nutriments qui pourraient manquer à un vegan. Et il ne s’agit pas des protéines, même si c’est souvent la première crainte du vegan.

Qu’on se le dise une fois pour toute, il existe de nombreuses sources de protéines végétales, de sorte qu’on arrive généralement à pourvoir aux besoins de l’organisme moyennant quelques aménagements dans votre alimentation.

Avant de commencer, je vous rappelle qu’une visite chez votre médecin est le seul moyen de vérifier si vous avez une carence. Je vous encourage, d’ailleurs, vivement à passer ces examens car la prise de suppléments alimentaires, quand cela n’est en fait pas nécessaire, peut se révéler dangereuse pour la santé.

1. La carence en vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle important dans différents processus de l’organisme (fonctionnement du cerveau, du système nerveux, des globules rouges, etc). Mais on la trouve principalement dans des aliments d’origine animale.

Bien sûr il existe des produits d’origine végétale qui contiennent de la vitamine B12 mais le moyen le plus sûr d’atteindre l’apport recommandé est de consommer des produits enrichis à la B12 (certains laits végétaux ou du soja par exemple) ou des compléments alimentaires.

2. La carence en vitamine D

Vous connaissez certainement cette vitamine dont la meilleure source est le soleil. En revanche, les sources alimentaires sont assez limitées et principalement d’origine animale. 

L’exposition répétée au soleil étant déconseillée, une grande partie de la population présente différents degrés de carence. Les végétariens et surtout les vegans sont les plus exposés.

Les aliments enrichis et les suppléments sont encore une fois les meilleurs options lorsqu’une carence est confirmée. 

3. La carence en omega-3 DHA et EPA

Les acides gras omega-3 sont réputés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé (cerveau, yeux, coeur). Comme vous le savez certainement, les meilleures sources sont les poissons gras. 

Un moyen détourné d’augmenter les DHA et EPA consiste à maximiser les oméga-3 ALA dont il existe de bonnes sources végétales. Mais le taux de conversion est très faible, si bien que des suppléments sont parfois recommandés (huile d’algue par exemple).

4. La carence en zinc

Le zinc est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, notamment pour le système immunitaire. Mais il existe peu de végétaux qui en sont de bonnes sources. Parmi elles, je relève toutefois les germes de blé, certaines graines et oléagineux et les légumineuses.

5. La carence en iode

Une carence en iode peut affecter la glande thyroïde dont l’une des principales fonctions consiste en la régulation du métabolisme.

La quantité de iode présente dans les végétaux dépend de la richesse du sol dans lequel ils ont été cultivés. Le sel enrichi en iode et les algues sont les alternatives courantes pour assurer l’apport recommandé.

6. La carence en fer

Vous le savez peut-être mais il existe deux types de fer, le fer non héminique (origine végétale + animale) et le fer héminique (originale animale). Et je ne vais pas vous surprendre en vous disant que le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme.

La consommation simultanée de vitamine C augmente l’absorption du fer. 

7. La carence en calcium

A la différence de la plupart des nutriments précédents, il existe de nombreuses sources de calcium dans le monde végétal. Mais il semblerait que la plupart des vegans en ingèrent des quantités insuffisantes.

Compte tenu de l’importance de ce minéral pour la santé osseuse en particulier, il s’agit de surveiller que l’apport soit suffisant.

En conclusion 

Une alimentation vegan bien planifiée permet généralement de pourvoir à tous les besoins de l’organisme.

Aussi méticuleux que vous puissiez être, certains nutriments sont parfois plus difficiles à obtenir quand on ne peut pas avoir recours à certains produits d’origine animale, en particulier en ce qui concerne la vitamine B12, la vitamine D et les omega-3 DHA et EPA.

Par conséquent, une visite médicale peut s’avérer bénéfique. Elle vous permettra d’écarter tous les doutes que vous pourriez avoir (est-ce que j’ai une carence?). Et votre médecin pourra vous donner des indications claires et précises sur les compléments alimentaires dont vous pourriez avoir besoin.

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