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6 conseils naturels pour l’équilibre des hormones !

Hormones

L’équilibre délicat des hormones – 6 conseils naturels

Les hormones ont une grande influence sur notre santé. Ces messagers chimiques mystérieux jouent notamment un rôle majeur dans le contrôle de notre appétit, de notre poids et aussi de notre humeur 😉

Normalement, notre organisme produit la quantité précise de chaque hormone nécessaire aux différents processus de notre corps.

Cependant, des déséquilibres hormonaux apparaissent de plus en plus fréquemment à cause de notre mode de vie actuel (sédentarité, stress, junk food, etc).

Heureusement, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peuvent contribuer à améliorer notre santé hormonale.

Dans cet article, vous découvrirez 6 façons naturelles d’équilibrer vos hormones.

 

1. Manger suffisamment de protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre organisme. Elles fournissent des acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et elles sont indispensables pour maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influencent la libération des hormones qui contrôlent l’appétit et l’apport alimentaire dont la ghréline qu’on appelle aussi l’ « hormone de la faim » (liens études 1 et 2).

2. Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. L’un des principaux avantages de l’exercice réside dans sa capacité à réduire les niveaux d’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline (lien étude).

L’insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L’une d’entre elles est de permettre aux cellules d’absorber le sucre et les acides aminés transportés par le sang.

Pour les personnes qui ne sont pas en mesure d’effectuer une activité soutenue, le simple fait de marcher de manière régulière et avec un bon rythme est suffisant pour activer le système hormonal et musculaire.

3. Apprendre à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Les deux principales hormones affectées par le stress sont le cortisol et l’adrénaline.

L’adrénaline fournit à notre corps une poussée d’énergie pour répondre à un danger immédiat, alors que le cortisol aide notre organisme à faire face au stress sur le long terme.

Contrairement à ce qui se passait il y a encore seulement quelques décennies , lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces réelles, aujourd’hui, elles sont généralement déclenchées par le stress chronique de notre mode de vie « moderne ». 

Ainsi le niveau de cortisol reste constamment élevé, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et l’obésité (lien étude).

Des recherches ont montré que l’on pout réduire notre taux de cortisol en adoptant des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou tout simplement la lecture… Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à ce type d’activités propices à la détente.

4. Consommer de bonnes graisses

Une alimentation riche en graisses insaturées et modérée en graisses saturées peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et favoriser la satiété. Les graisses trans doivent en revanche être évitée.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour être utilisées immédiatement comme énergie.

On trouve les TCM dans l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de TCM pure.

Les matières grasses laitières, certaines graisses saturée laitière ou  et les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l’insuline

5. Assurer un apport énergétique adapté

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui conduisent à des problèmes de poids.

Il est démontré que la suralimentation augmente le taux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, non seulement chez les personnes déjà en surpoids et obèses mais aussi chez les personnes sans surpoids (lien étude).

D’autre part, une réduction excessive de l’apport calorique peut augmenter les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, qui est connue pour favoriser la prise de poids lorsqu’elle est élevée.
Un apport calorique adapté (taille, âge, sexe, activité physique) peut vous aider à maintenir un équilibre hormonal et un poids sain

6. Obtenir un sommeil cohérent et de haute qualité

Un sommeil réparateur… La formule n’est pas anodine !

Peu importe que l’on suive un régime alimentaire et pratiquions un sport, nos efforts ne feront pas pleinement effet sans un sommeil « réparateur ».
Un mauvais sommeil a été lié à différents déséquilibres hormonaux, notamment l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’hormone de croissance (lien étude).
En outre, il n’y a pas que la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante. Notre cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu qui lui permette de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Cela est particulièrement important pour la libération de l’hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond

conseils pour equilibre des hormonesCONCLUSION

Notre poids est en grande partie contrôlé par différentes hormones:

– L’insuline qui permet à nos cellules d’absorber le sucre dans le sang pour en tirer de l’énergie ou le stocker. C’est également la principale hormone de stockage des graisses dans l’organisme.

– La leptine produite par nos cellules adipeuses. C’est l »hormone de satiété » qui réduit l’appétit et nous donne la sensation d’être rassasié.

– La ghréline ou l »hormone de la faim », libérée lorsque notre estomac est vide.

– Le cortisol qui est « hormone du stress » dont un niveau chroniquement élevés peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids.

– Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par le cerveau pendant les périodes de jeûne ou de privation de nourriture. Il stimule l’appétit, en particulier pour les glucides…

– Le Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans l’intestin qui joue un rôle majeur dans le contrôle du taux de glycémie et de la satiété.

– Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit.

En respectant les six principes décrits plus haut, on peut influencer favorablement certaines hormones qui vont à leur tour faire fonctionner notre organisme au top de sa forme! 

Bien sûr, il y a des situations contre lesquelles on ne peut malheureusement pas agir. Des maladies ou le temps. En effet, la production hormonale ralentit avec l’âge. On a par exemple toutes et tous entendu parler de la ménopause (lien article ménopause?). 

La bonne hygiène promue par ces six conseils va vous permettre d’optimiser tous les efforts que vous faites chaque jour en matière d’alimentation et de sport. Vos régimes et vos exercices seront désormais plus efficaces !

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booster son metabolisme

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À bientôt !
@noemienutrition

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10 aliments sains à avoir chez vous ! (Partie 2)

Aliments sains à avoir dans son frigo

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (2/2)


Préparer un repas équilibré en toutes circonstances – Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (2/2)

Dans cet article, retrouvez la suite de ma sélection d’aliments qui offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

Pour assurer la préparation des repas pendant une semaine entière, vous devez soit faire d’énormes réserves, soit retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre les quelques astuces que je partage avec vous dans ces deux articles !

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (suite)

6. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreuses utilisations en cuisine. Ce n’est pas seulement un agent nettoyant multi-usage, le vinaigre de cidre ajoutera une saveur particulière à toutes les sauces, les vinaigrettes et les nombreuses autres recettes qu’il accompagne.

Ce vinaigre acidulé possède des vertus nutritionnelles assez incroyables. De nombreuses recherches louent ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Huile d'olive

7. Les graisses de cuisson

La plupart des huiles ont une longue durée de conservation, ce qui est très pratique car on en consomme qu’une petite quantité à la fois, à plus forte raison qu’il est recommandé d’utiliser différentes huiles selon la température de cuisson ou si on le consomme froid.

Pour une salade, je préfère l’huile d’olive ou de noix. Pour la cuisson à température modérée, l’huile d’olive ou de coco. Pour le rôtissage et la cuisson à haute température, l’huile de colza ou de tournesol conviennent particulièrement étant donné leur point de fumée plus élevé. Néanmoins, il convient d’éviter de trop chauffer vos huiles de cuisson au risque de produire des composés nocifs pour la santé

Ces huiles ajoutent de la saveur à vos plats et sont nécessaires à la bonne absorption des vitamines liposolubles et de nombreux autres nutriments indispensables à notre organisme.

8. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou les légumes au vinaigre sont délicieux et se prêtent à de nombreuses recettes savoureuses.

Des recherches ont établi que les bactéries responsables de la fermentation améliorent la santé digestive, réduisent les inflammations et améliorent la gestion de la glycémie.

L’intérêt « historique » de la fermentation est bien sûr la conservation prolongée des aliments que l’on peut ensuite consommer directement sortis du bocal ou comme accompagnement de plats cuisinés.
poivre et romarin9. Les épices et les herbes aromatiques

Pour créer des recettes savoureuses, les épices sont indispensables. Elles rehaussent la saveur de vos plats et peuvent carrément sauver une recette qui a mal tourné.

De plus, le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l’origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé.

10. Ails et oignons

L’ail et les oignons sont à la base de nombreuses recettes et sont appréciés pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que ces deux aliments offrent de nombreux bienfaits pour votre santé. Une consommation régulière peut réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin cognitif, les maladies cardiaques et le diabète.

En conclusion

Manger sainement n’est pas une chose compliquée. Mais cela demande un peu d’organisation. Et pour préparer des repas équilibrés, il faut faire des courses. C’est là que ma sélection d’aliments sains qui se conservent bien vous sera utile.

Oubliez les plats préparés industriels et remplissez vos placards et vos congélateurs d’aliments sains et naturels ! A vos fourneaux 😉

 


 

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Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. 😉

 

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L’automne en mode Détox

Le raisin, le pruneau, la pomme, la poire sont les stars de nos automnes. Bien sûr, j’en oublie quelques-uns mais ces fruits bien de chez nous sont une aubaine en cette période stressante pour votre organisme.

Le changement de luminosité et de température sont des facteurs de stress qui s’ajoutent à la pression de la rentrée. Alors que notre organisme est mis à rude épreuve, ces aliments de saison lui apportent nombre de bienfaits. Plutôt que d’en dresser une liste, je vous propose de nous intéresser aux vertus drainantes et dépuratives, autrement dit les vertus « détox » de trois fruits et trois légumes de saison.

En premier lieu, je tiens à clarifier que le mot « détox » est aujourd’hui plus que galvaudé. Il est utilisé à tors et à travers pour justifier l’effet miracle de toute sortes de pilules et de régimes aussi farfelus les uns que les autres.


Il n’existe aucun aliment ni aucun médicament qui soit détox à lui tout seul ! La détox, c’est avant tout la démarche prendre soin de son alimentation pour soutenir le bon fonctionnement de son organisme.
La Détox n’est pas un régime, c’est une cure. Vous n’allez pas manger moins, vous allez manger mieux. Et en mangeant mieux, vous installez un cercle vertueux qui vous conduit souvent à perdre du poids et à diminuer naturellement l’apport alimentaire, ce qui entretient une perte de poids durable.


Comment est-ce que cela fonctionne ? Il s’agit de favoriser, durant une période de trois à quatre semaines, certains aliments qui ont un effet bénéfique sur l’un ou plusieurs de vos cinq organes émonctoires. Le foie, les reins, les intestins, les poumons et la peau sont, en effet, les seuls organes qui procèdent à l’élimination des déchets, c’est-à-dire les toxines.

La betterave

La betterave potagère, sous sa belle robe rouge, est une véritable mine d’or nutritive. Riche en vitamines et en minéraux, la betterave procure également de nombreux antioxydants tels que la bétanine qui est responsable de la pigmentation rouge de la betterave et la lutéine dont l’action protectrice sur l’oeil est bien connue.

Dans le cadre de la détox, ce sont les bienfaits de la bétanine que nous allons rechercher. Ce principe actif présent dans la betterave aide le foie à métaboliser les acides gras présents dans l’organisme. Mais ce n’est pas tout. En effet, la betterave contient encore plusieurs principes actifs très intéressants comme la méthionine qui est un acide aminé essentiel participant à la régénération des cellules du foie.

En conclusion, la betterave est un des légumes ayant le meilleur pouvoir antioxydant. Elle devrait donc régulièrement être présente dans votre alimentation. 

Les choux

Très répandus dans nos potagers, les choux ne sont pourtant pas appréciés à leur juste valeurs. Mais la famille des choux, aussi appelée crucifère, est si variée que chacun devrait pouvoir trouver au moins un chou qui lui convient !

Les crucifères sont également une excellente source d’antioxydants pour lutter contre les radicaux libres. Mais parmi les différentes variétés de choux, le chou rouge présente la proportion la plus élevée de flavonoïdes qui est une des principales familles d’antioxydants.

Les choux sont donc un excellent légume de saison qui n’a pas eu besoin de traverser la moitié du globe pour arriver dans notre assiette, ce qui nous assure de profiter de tous ses bienfaits sur la santé. 

L’oignon

Plutôt utilisé pour rehausser le goût des plats, l’oignon est un légume détox à part entière. Riche en composés sulfuriques et en antioxydants, il a aussi une action prébiotique qui favorise la flore intestinale. 

Au même titre que l’ail, n’hésitez donc pas à agrémenter vos salades et vos plats de légumes avec un oignon.

Le raisin

Le culture du raisin est très gourmande en pesticides. En fait, il s’agit même d’un des fruits les plus pollués. Pour ne rien arranger, une grappe contient de nombreux petits grains de raisin, ce qui multiplie la surface exposée aux produits chimiques. Je vous recommande donc vivement de choisir de choisir des fruits issus de l’agriculture biologique.

Dans le raisin, il faut savoir que les antioxydants sont essentiellement concentrés dans les pépins et la peau. Je vous recommande donc de savourer ce fruit en entier !

La pomme

La pomme est un autre aliment détox de saison au prix très abordable. Privilégiez naturellement les produits bio pour ne pas avaler de pesticides et autres engrais chimiques. A défaut, pensez à laver et essuyer votre fruit.

Dans le cadre d’une détox, c’est la pectine qui nous intéresse.Cette fibre soluble facilite l’élimination des additifs alimentaires et des métaux lourds par l’organisme. Par ailleurs, la pectine est un excellent coupe-faim naturel. Etant soluble dans l’eau, elle gonfle dans l’estomac grâce aux liquides qui s’y trouve et induit un effet de satiété.

La noix

Ce fruit à coque est une excellente source d’acides gras polyinsaturés en particulier d’acides alpha linoléniques, un oméga-3 essentiel.La noix contient justement la proportion idéale d’acides gras oméga-3 par rapport aux oméga-6.

Par ailleurs, la noix est vraiment riche en antioxydants et elle apporte de précieuses protéines végétales. Même s’ils sont riches, une consommation régulière en oléagineux apporte ainsi de nombreux bienfaits sur la santé.

Ces produits illustrent les choix alimentaires recommandés dans la poursuite d’un objectif détox et plus largement d’une alimentation saine et équilibrée. 

Ce sont des aliments de saison qui sont produits près de chez nous et disponible à un prix abordable, soit trois excellentes raisons de les introduire dans votre alimentation quotidienne.

Vous souhaitez en savoir plus sur la détox? Je vous invite à consulter ma vidéo YouTube sur le sujet : 

Si vous êtes désormais motivé pour suivre une détox sans savoir comment vous y prendre, je vous propose un programme clé en main à découvrir directement sur mon site.

A bientôt les criquets et rendez-vous sur Instagram pour découvrir mes conseils et astuces au quotidien : @petitcriquethealthy

Votre Petit Criquet Healthy