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Quelle huile pour cuisiner tes petits plats ?

Huile de cuisson pour vos repas

Les meilleures huiles de cuisson: colza HOLL et tournesol HO

Au-delà d’une certaine température, l’huile brûle et dégage des substances toxiques sous forme de fumées. Ce point de fumée est un facteur important à prendre en considération quand on veut choisir une huile de cuisson saine car toutes les huiles ne présentent pas la même stabilité à la chaleur.

La teneur en acides gras des huiles végétales influence leur stabilité et leurs possibilités d’utilisation en cuisine.

Les huiles sont composées de trois types d’acides gras en proportions variables: saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

Les acides gras saturés et mono-insaturés (oméga 9) sont beaucoup moins sensibles à la chaleur que les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6). 

Le choix d’une huile va donc se concentrer sur sa composition, c’est-à-dire la teneur en acides gras résistants à la chaleur. Mais c’est avant tout le processus d’extraction qui va influencer le point de fumée. Plus l’huile est raffinée, plus le point de fumée sera élevé.

Ainsi le choix entre une huile pressée à froid ou raffinée dépend avant tout du but recherché:

  1. On choisira une huile pressée à froid si l’on a envie d’une huile aromatique pour la cuisine à froid (salade). 
  2. On utilisera une huile raffinée si l’on préfère une huile au goût neutre et stable pour la cuisine.

Les différentes huiles de cuisson

L’huile de colza

L’huile de colza est naturellement riche en graisses insaturées, principalement sous la forme d’acides gras mono-insaturés (lien étude). On la trouve dans le commerce à différents degrés de raffinage qui permettent différents types d’utilisation. Pour la cuisson, préférez la désignation HOLL pour High Oleic / Low Linoleic qui a l’avantage d’avoir un point plus élevé.

Bien que l’huile de colza offre de nombreux bienfaits, certaines controverses entourent l’huile de canola qui est une huile issue d’une variante de colza qui est souvent génétiquement modifiée. Cette huile de canola est très courante en Amérique du nord. Mais en Europe, on trouve plus généralement de l’huile de colza non modifiée. Si vous choisissez d’éviter les aliments OGM, soyez attentifs aux labels bio et certifications sans OGM.

L’huile de tournesol

Il existe plusieurs types d’huile de tournesol avec des propriétés très différentes selon les variantes de graines utilisées. 

Certaines huiles sont riches en acide linoléique, un acide gras poly-insaturé aussi appelé oméga 6, d’autres sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé aussi connu sous le nom d’omega 9.

L’huile riche en acide oléique est bien sûr la plus intéressante (lien étude). Dans le commerce, on la trouve parfois sous la désignation « HO » (High Oleic) ou « HOLL » (High Oleic / Low Linoleic). 

En l’absence de cette précision, il peut être utile de vérifier la valeur nutritionnelle affichée sur la bouteille. Si la teneur en acides gras mono-insaturés est supérieure à 70%, on peut en conclure que cette huile provient de graines HO ou HOLL.

Huile d'olive healthyHuiles préférées pour la cuisson

  • Huile de colza HOLL 
  • Huile de tournesol HO
  • Huile d’olive raffinée

 

Huile préférée pour l’utilisation à froid

  • Huile d’olive vierge
  • Huile de noix
  • Huile de lin
  • Huile de germes de blé

Dans cet article, je me suis intéressée aux huiles que nous utilisons traditionnellement et qui sont produites dans nos régions. Mais il en existe d’autres, comme l’huile d’avocat, ou l’huile de coco dont la forte teneur en acides gras saturés résistants à la chaleur en fait également une huile intéressante pour la cuisson (voir mon article sur l’huile de coco: lien).

En conclusion,

je vous recommande de varier les huiles afin de profiter de leurs saveurs et de propriétés spécifiques. 

D’une manière générale, il faudrait également éviter de cuire vos préparations à une température trop élevée car les nutriments vont se dégrader sous l’effet de la chaleur et peuvent former des substances nocives pour votre organisme.


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10 aliments sains à avoir chez vous ! (Partie 2)

Aliments sains à avoir dans son frigo

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (2/2)


Préparer un repas équilibré en toutes circonstances – Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (2/2)

Dans cet article, retrouvez la suite de ma sélection d’aliments qui offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

Pour assurer la préparation des repas pendant une semaine entière, vous devez soit faire d’énormes réserves, soit retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre les quelques astuces que je partage avec vous dans ces deux articles !

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (suite)

6. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreuses utilisations en cuisine. Ce n’est pas seulement un agent nettoyant multi-usage, le vinaigre de cidre ajoutera une saveur particulière à toutes les sauces, les vinaigrettes et les nombreuses autres recettes qu’il accompagne.

Ce vinaigre acidulé possède des vertus nutritionnelles assez incroyables. De nombreuses recherches louent ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Huile d'olive

7. Les graisses de cuisson

La plupart des huiles ont une longue durée de conservation, ce qui est très pratique car on en consomme qu’une petite quantité à la fois, à plus forte raison qu’il est recommandé d’utiliser différentes huiles selon la température de cuisson ou si on le consomme froid.

Pour une salade, je préfère l’huile d’olive ou de noix. Pour la cuisson à température modérée, l’huile d’olive ou de coco. Pour le rôtissage et la cuisson à haute température, l’huile de colza ou de tournesol conviennent particulièrement étant donné leur point de fumée plus élevé. Néanmoins, il convient d’éviter de trop chauffer vos huiles de cuisson au risque de produire des composés nocifs pour la santé

Ces huiles ajoutent de la saveur à vos plats et sont nécessaires à la bonne absorption des vitamines liposolubles et de nombreux autres nutriments indispensables à notre organisme.

8. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou les légumes au vinaigre sont délicieux et se prêtent à de nombreuses recettes savoureuses.

Des recherches ont établi que les bactéries responsables de la fermentation améliorent la santé digestive, réduisent les inflammations et améliorent la gestion de la glycémie.

L’intérêt « historique » de la fermentation est bien sûr la conservation prolongée des aliments que l’on peut ensuite consommer directement sortis du bocal ou comme accompagnement de plats cuisinés.
poivre et romarin9. Les épices et les herbes aromatiques

Pour créer des recettes savoureuses, les épices sont indispensables. Elles rehaussent la saveur de vos plats et peuvent carrément sauver une recette qui a mal tourné.

De plus, le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l’origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé.

10. Ails et oignons

L’ail et les oignons sont à la base de nombreuses recettes et sont appréciés pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que ces deux aliments offrent de nombreux bienfaits pour votre santé. Une consommation régulière peut réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin cognitif, les maladies cardiaques et le diabète.

En conclusion

Manger sainement n’est pas une chose compliquée. Mais cela demande un peu d’organisation. Et pour préparer des repas équilibrés, il faut faire des courses. C’est là que ma sélection d’aliments sains qui se conservent bien vous sera utile.

Oubliez les plats préparés industriels et remplissez vos placards et vos congélateurs d’aliments sains et naturels ! A vos fourneaux 😉

 


 

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