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Tartelettes vegan sans gluten au brocoli

Tartelette sans gluten brocoli

Tartelettes sans gluten au brocoli 

J’ai le plaisir de partager avec vous une recette de tarte aux légumes assez bluffante. Vous allez vous régaler ! 

Mais ce n’est pas la garniture, délicieuse au demeurant avec la moutarde à l’ancienne et les noix grillées, qui vous surprendra. 

Malgré des ingrédients tout à fait habituels pour une recette sans gluten, le fond de tarte est vraiment réussi. Composé essentiellement de patate douce, on pourrait s’attendre à un résultat un peu mou et humide. C’est tout le contraire avec cette recette ! 

Bref, je n’en dis pas plus et vous laisse vous régaler !

BROCOLI TARTELETTETa recette de tartelettes sans gluten au brocoli 

Quantité: 2-3 petites tartes (selon la taille de vos moules)
Temps de préparation: 15 minutes
Temps de cuisson: env. 30 minutes

Ingrédients pour la pâte
 
• 100 g de patate douce cuite BRUNCH HEALTHY

• 25 g de farine de riz complet 
• 1/2 cc de poudre à lever 
• 1 cc de purée de noix de cajou

Ingrédients pour la garniture

• 1/2 brocoli cuit

• 100 g  de tofu fumé 
• 2 cc de crème de soja 
1 cc de moutarde à l’ancienne
• 4-5 noix concassées

Préparation

(0. La veille, cuire les patates douces et le brocoli.)
1. Préchauffer le four à 200°C.
2. Écraser la patate douce cuite avec une fourchette.
3. Mélanger la farine avec la poudre à lever. Ensuite mélanger avec la purée de patate douce. Ajouter la purée de noix de cajou avec une pincée de sel et mélanger à nouveau.
4. Répartir le mélange dans 2 moules à tartelettes. Répartir la pâte dans le fond et sur les bords des moules avec le bout des doigts (humides).
5. Enfourner pour 8 minutes à 200°C.
6. Écraser le brocoli cuit et le tofu fumé à la fourchette. Mélanger avec la crème de soja et la moutarde.
7. Sortir les fonds de tarte du four et ajouter la préparation de brocoli.
8. Décorer avec les noix concassées et enfourner pour 20 minutes.
9. Sortir du four et enlever les moules. Si nécessaire remettre les tartelettes au four pendant 2 ou 3 minutes pour laisser la pâte durcir.

A déguster avec une salade ou une petite soupe !!

Cette semaine, tu pourras retrouver en vidéo ma recette du tiramisu vegan sur Youtube.


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Aujourd’hui on démarre mon challenge du printemps ! Si tu n’as pas le tiens, il est encore temps !

Challenge printemps - ebook recettes

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7 associations alimentaires qui vont booster votre organisme

7 associations alimentaire-booster-métabolisme

Booste ton métabolisme avec ces duos d’aliments !

Combiner stratégiquement certains aliments va aider votre corps à mieux absorber différentes vitamines et antioxydants.

Nous aimons tous combiner des aliments pour obtenir de nouvelles saveurs. Mais il s’avère qu’il peut y avoir une raison d’associer certains produits au-delà des questions de goût.

En effet, la manière dont vous combinez les aliments peut avoir un impact majeur sur les bénéfices que vous en tirez par l’augmentation de l’absorption de nutriments importants par l’organisme et renforcement de l’efficacité de certains composés actifs essentiels comme les antioxydants.

Quels sont les aliments qui vont booster ton métabolisme ?



1. LA VITAMINE C ET LE FER D’ORIGINE VEGETALE

Dans le monde, près d’une personne sur quatre souffre d’anémie à différents degrés. Cette proportion est encore plus forte chez les femmes. Il est donc essentiel de mettre tout en oeuvre pour améliorer l’absorption du fer.

Ainsi une source de vitamine C permet de mieux absorber le fer non hémique, c’est-à-dire le fer d’origine végétale. La vitamine C aide à décomposer le fer en une forme que notre organisme peut plus facilement absorber. Mais il ne suffit pas d’avoir une alimentation quotidienne contenant les deux nutriments. L’absorption du fer sera bien plus importante si les nutriments sont associés dans le même repas. 

👩‍🍳 Ajoutez un peu de jus de citron ou d’orange frais à une salade d’épinards ou mélangez des pommes coupées en dés dans un plat de lentilles.

2. LES TOMATES ET L’HUILE D’OLIVE

Vous savez peut-être que la tomate un agent antioxydant exceptionnel, le lycopène. Sa forte action antioxydante permettrait de prévenir ou ralentir la progression de certains types de cancer. Elle peut également réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques. Le lycopène semble également offrir une certaine protection contre les effets néfastes du soleil

Il a été démontré que la cuisson des tomates augmente la quantité de lycopène disponible. De plus, la quantité absorbée est multipliée par 4 quand on ajoute une matière grasse. Ainsi le fait de servir des tomates cuites avec un peu d’huile d’olive améliore sensiblement l’absorption de cette substance par l’organisme.

Préparez une sauce tomate maison avec un peu d’huile d’olive ou arrosez des tomates au four avec un filet d’huile.

3. LE CURCUMA ET LE POIVRE NOIR

Le curcuma est utilisé en médecine traditionnelle indienne depuis des millénaire pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cette épice peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite et apporte de nombreux autres bienfaits (lien étude).

L’un des principaux composés actif de cette épice est la curcumine. Cependant, le grand inconvénient de la curcumine est qu’elle n’est pas bien absorbée par l’organisme. On peut ainsi consommer de grande quantité de curcuma sans profiter de ses bienfaits.

C’est là qu’entre en scène le poivre noir. Même si la plupart des gens ne voient en lui qu’un simple assaisonnement, le poivre noir contient certains composés bioactifs qui vont permettre une meilleure absorption de la curcumine par l’organisme.

👩‍🍳Pour cette raison, je ne manque jamais une occasion d’ajouter un peu de poivre à un curry ou toute autre recette qui contient du curcuma. Et puis, il faut bien avouer que ces deux épices ont aussi un goût délicieux ensemble.

4. LA VITAMINE D ET LE CALCIUM

Cette combinaison de vitamines et de minéraux vous aidera à garder vos os en bonne santé car la vitamine D aide à apporter plus de calcium à partir des aliments que vous mangez. 

En effet, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Cela signifie que vous ne profiterez pas pleinement d’une alimentation riche en calcium si vous n’avez pas un apport suffisant en vitamine D.

On trouve de la vitamine D dans le saumon, les jaunes d’œufs, certains champignons. Comme le calcium, la vitamine D peut être ajoutée à certains produits alimentaires comme le lait ou des boissons non laitières comme le lait de soja.

Mangez une variété d’aliments fournissant du calcium, notamment du chou, du brocoli, des figues séchées, et des légumineuses.

Cannelle et flocon d'avoine

5. LA CANNELLE ET LES FLOCONS D’AVOINE

Cette céréale naturellement sans gluten a un profil nutritionnel assez extraordinaire. Des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants, rien que des nutriments importants!

Pourquoi ajouter de la cannelle me demanderez-vous ? Il s’avère que la cannelle est l’un des épices qui offre des propriétés antioxydantes parmi les plus puissantes au monde. 

Un des bienfaits établi de la cannelle réside dans son action positive sur l’insuline et le fait qu’elle ralentit l’absorption des glucides après un repas. 

Votre bol de flocons d’avoine du petit-déjeuner sera non seulement plus savoureux avec une pincée de cannelle mais vous apportera de l’énergie beaucoup plus longtemps.

Je précise toutefois, à l’attention des personnes allergiques au gluten, que si cette céréale ne contient pas de gluten, elle est peut être contaminée durant la récolte, l’entreposage ou le conditionnement. Pour éviter toute contamination, il faut choisir uniquement les filiales qui assurent un environnement sûr et les produits qui affichent clairement un label « sans gluten ». 

6. LE RIZ ET LES HARICOTS SECS

Les haricots au même titre que toutes les légumineuses regorgent de protéines et de fibres, ce qui les rend parfaits pour accompagner des aliments plus riches en amidon comme le riz. 

L’apport en fibres de ces légumineuses permet à votre corps de réguler plus facilement les glucides et aide à prévenir les pics de glycémie (lien étude).

Outre les avantages lié à la glycémie, cette association permet de constituer une source complète de protéine végétale contenant tous les acides aminés essentiels. 

Bien qu’il ne soit pas absolument nécessaire de manger les deux ingrédients durant le même repas pour obtenir cette apport complet en protéines, je vous recommande de le faire pour profiter du premier avantage mentionné ainsi que pour des raisons digestives si vous êtes sensibles aux légumineuses.

7. LES LIPIDES ET LES VITAMINES LIPOSOLUBLES

Certaines vitamines – vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K – sont absorbées par l’intestin lorsqu’elles sont associées à une source de graisse. Il est important de consommer ces vitamines en quantité suffisante car les carences sont liées à un risque accru de cancer et de diabète de type 2. 

Il est important de sélectionner une source de graisse insaturée, comme les noix, les graines, l’avocat. Certaines huiles issues de l’olive ou de tournesol fournissent également des graisses insaturées saines, qui aident à absorber les vitamines liposolubles. 

Ajoutez un peu d’huile dans vos vinaigrettes, votre corps pourra ainsi s’appuyer sur ces graisses saines pour absorber les nutriments présents dans votre salade composée (légumes verts à feuilles, etc).

Pour conclure

C’est justement sur cette dernière association que je vais terminer cet article car je veux insister sur un point qui me paraît très important. 

Trop souvent, je suis confrontée à des personnes qui suppriment tous les lipides de leur alimentation dans le but de perdre du poids. Mais cette approche est non seulement contre-productive mais elle aussi dangereuse pour votre santé car les lipides remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans notre organisme, l’absorption des vitamines n’est qu’un exemple parmi d’autres. 

Si vous souhaitez faire attention à votre ligne et à votre santé, augmentez votre apport en graisses insaturées, limitez votre apport en graisses saturées et supprimez les graisses trans ! 


 

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10 aliments sains à avoir chez vous !

Aliments sains à avoir chez soi

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (1/2)

La plupart des aliments sains généralement recommandés ont une durée de conservation très courte. Nos réserves et nos placards se vident donc très rapidement. 

Il va sans dire qu’une mauvaise planification génère du gaspillage. En tant que consommateurs responsables, c’est un facteur dont il faut aussi tenir compte.

Assurer la préparation des repas durant la semaine nécessite donc de faire de grandes réserves ou de retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre quelques astuces !

Je vous recommande en particulier d’utiliser les différentes méthodes de conservation à votre disposition et de préférer celles qui s’adaptent le mieux aux différents types d’aliments présents.

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards

Dans cette série de deux articles, je partage avec vous ma sélection de dix aliments incontournables dans toute cuisine. Il offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

1. Les légumineuses séchées ou en conserves

Légumineuses, lentilles, pois-chiches, haricots

Les lentilles, pois-chiches et haricots secs font partie des aliments les plus sains au monde. De plus, les produits secs et les conserves ont une durée de conservation très longues. 

C’est donc le premier choix parmi les produits sains et non périssables dont il faut remplir vos placards. Leur durée de conservation se compte non pas en semaines ou en mois mais en années !

Au-delà de cet avantage certain, le profil nutritionnel de ces aliments est vraiment extraordinaire avec des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux en quantité. 

2. Les oléagineux

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc) et les graines oléagineuses (lin ou tournesol) sont d’autres aliments avec un excellent profil nutritionnel. Des bonnes graisses, des protéines rassasiantes, des fibres, des vitamines et des minéraux. 

Noix et graines

Ces noix et ces graines ont une durée de conservation de plusieurs mois. Vous pouvez donc profiter des offres promotionnelles pour acheter des quantités plus importantes et réaliser des économies car leur prix est assez élevé.

On peut aussi s’intéresser à la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cajou) qui permet de profiter des bienfaits de ces aliments sous une autre forme. Il faut toutefois faire la distinction entre la purée qui ne contient que la noix comme seul ingrédient et le beurre qui contient généralement du sucre, du sel ou des graisses végétales ajoutées, voire les trois.

3. Les céréales

Flocons d'avoine, céréales

Les céréales entrent dans la composition de presque tous nos repas. Si la routine nous conduit souvent à manger la même chose, il existe de nombreuses variétés de céréales et tout plein de manières de les déguster.

Je vous recommande de préférer les produits complets et non transformés comme le riz complet, l’avoine, le boulgour et le quinoa

Outre une longue durée de vie dans vos placards, ces aliments présentent un véritable intérêt nutritionnel. Ce sont d’excellentes sources de fibres et de micro nutriments.

4. Les fruits et les légumes congelés

Legumes et fruits congelés à voir dans son frigo

Beaucoup de fruits et de légumes ont une durée de conservation très limitée comme par exemple les baies et la plupart de fruits d’été. 

D’un point de vue nutritionnel, la congélation permet de conserver la plupart des nutriments intacts. C’est donc le moyen idéal d’avoir des produits super sains toujours sous la main !

Pour reprendre mon exemple des baies, il est vraiment très pratique d’utiliser le produit congelé. Peu importe la saison, les baies congelées remplacent idéalement les fruits frais dans presque toutes les recettes habituelles comme le muesli ou un smoothie.

5. Les condiments sains

sauce soja, condiment

Une pointe de sauce soja tamari, de miso ou de tahin transforme n’importe quelle recette en un plat raffiné aux saveurs exotiques. 

Il faut toutefois être vigilant dans votre sélection de condiments pour éviter les produits hyper transformés et plein de sucre ajouté.

Aux condiments salés mentionnés plus haut, on peut encore ajouter la moutarde qui se décline sous de multiples formes.

Les becs à bonbon préféreront les condiments sucrés comme le miel ou le sirop d’érable qui sont des alternatives naturelles au sucre raffiné, à utiliser à dose raisonnable bien entendu. 

Retrouvez la suite de ma sélection dans le prochain article. 🙂


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Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. La semaine dernière je vous parlais de votre assiette : mangez-vous assez pour perdre du poids ? 😉

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Mon meilleur dessert – Cheesecake vegan

Pour ce sujet, j’enlève ma casquette de nutritionniste et je vous parle en tant que gourmande car il s’agit d’une recette vraiment très riche à base de purée de cajou. 

J’aime beaucoup cette recette car la saveur de la cajou se marie vraiment très bien avec les dattes et la vanille. De plus, il s’agit d’une recette glacée. Quand vous la dégustez quelques minutes après la sortie du congélateur et qu’elle est fondante, c’est un vrai régal !!!!!

Sans plus attendre, je vous laisse découvrir cette recette vegan, sans cuisson et sans gluten*.  

*Remarque sur le gluten : Les flocons d’avoine purs sont généralement considérés comme étant propres à la consommation pour les personnes allergiques et intolérantes. Toutefois l’avoine est souvent contaminé par d’autres céréales au moment de la récolte, du transport ou du conditionnement. Les personnes allergiques en particulier veilleront donc à sélectionner des produits certifiés sans gluten.

Ma recette de cheesecake vegan

Quantité : 6 petits cheesecakes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de congélation : 12 heures

Ingrédients pour le biscuit

  • 100g de flocons d’avoine
  • 40g de dattes medjool dénoyautées
  • 1 pincée de sel

Ingrédients pour la garniture

  • 100g dattes medjool dénoyautées
  • 100g de purée de cajou
  • 100ml de lait d’amandes sans sucre
  • 70g de myrtilles surgelés (+30g pour le coulis)
  • 1 cs de jus de citron
  • 1 cc d’extrait de vanille
  • 1 pincée de sel

Préparation

  1. Mixer tous les ingrédients pour le biscuit. Pour obtenir une préparation homogène, vous devrez peut-être ajouter 1 à 2 cs d’eau, selon le degré d’humidité de vos dattes.
  2. Chemiser 6 moules à muffins avec du papier sulfurisé et déposer la préparation du biscuit au fond de chaque moule.
  3. Mixer les ingrédients de la garniture jusqu’à ce que le mélange soit lisse et onctueux.
  4. Verser la garniture sur le biscuit dans chacun des 6 moules.
  5. Déposer les myrtilles surgelées sur la garniture.
  6. Placer au congélateur pour la nuit (ils se conservent jusqu’à une semaine)
  7. Pour la dégustation, sortir du congélateur 5 minutes avant de manger. Pendant ce temps, faire chauffer 30g de myrtilles surgelées avec 50ml d’eau dans une petite casserole pour réaliser un coulis express que vous pourrez verser sur vos cheesecakes au moment de la dégustation.

Une recette 100% plaisir à consommer avec modération (la nutritionniste est de retour 😉


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Le grand retour des légumes oubliés

Ces légumes de jadis reviennent en force, grâce à l’intérêt renouvelé des consommateurs et des grands chefs pour des produits locaux authentiques et savoureux.

Les anciens légumes détonnent ! Ils ouvrent de nouveaux horizons culinaires et ils sont tout à fait intéressants d’un point de vue nutritionnel. 

Des légumes oubliés

Avant de lister toutes les bonnes raisons d’introduire ces produits surprenants dans votre alimentation, il est important de se rappeler qu’ils n’ont pas été oubliés par hasard.

En effet, les modes et les goûts changent. Certains produits, qui sont appréciés aujourd’hui, seront détrônés demain. Mais il y a encore autre chose. Ces légumes ont été « oubliés » consciemment car ils sont encore associés dans la mémoire collective à la famine et à la guerre.

Fort heureusement, les mentalités évoluent (lentement mais sûrement). Et nous avons aujourd’hui la chance de pouvoir redécouvrir tous ces légumes anciens. 

Des légumes anciens

La plupart de ces variétés sont effectivement très anciennes. Elles remontent au Moyen-Âge pour le panais, à l’Antiquité pour le salsifis, voire à la préhistoire pour le chou-rave.

Ces légumes sont généralement plus rustiques dans leur aspect et leur texture. Leurs saveurs sont par ailleurs étonnantes. Ces trois raisons qui expliquent une partie de leur succès actuel.

Mais il y a encore une autre raison…

Des légumes faciles à cuisiner

Ces variétés d’autrefois sont très faciles à cuisiner et ne demandent pas de préparation particulière. Il suffit de les peler, puis de les couper en petits cubes. Ensuite, je vous recommande de les cuire à la vapeur pour préserver leurs nutriments. Simple et efficace, n’est-pas ?

Pour varier les plaisirs, vous pouvez également les passer au mixer après la cuisson vapeur pour en faire des purées ou des soupes.

Le panais

C’est peut-être le plus connu des légumes oubliés. Grâce à sa saveur sucrée particulière, il a su reconquérir son public. Le panais ressemble à une grosse carotte blanche et on le mange souvent en purée. Cuit ou cru, il offre de nombreuses possibilités de préparation.

Le rutabaga

Si son nom est plutôt rigolo pour un légume ressemblant au navet, son histoire l’est moins car c’était un des aliments de base en Europe durant les deux guerres mondiales. On le redécouvre toutefois avec plaisir assaisonné de noix de muscade.

La betterave jaune

Une saveur douce, une texture fine, une chair d’une couleur jaune marbrée singulière. Un vrai coup de coeur pour moi ! 

La scorsonère

Ce légume-racine est souvent confondu avec le salsifis, alors que ce sont de variétés distinctes. La couleur noire de la scorsonère permet toutefois de les distinguer.

Le topinambour

Comme le rutabaga, le topinambour est un légume qui a hérité d’une mauvaise image issue de la guerre. Pourtant sa saveur proche de l’artichaut offre de nombreuses possibilités de recettes. Il peut notamment être consommé cru (râpé en salade), cuit au four ou écrasé en purée. 

Parmi ses atouts nutritifs, relevons qu’il ne contient pas d’amidon (à la différence de la pomme de terre) mais de l’inuline, un glucide aux propriétés prébiotiques. 

La vitelotte

La fameuse pomme de terre violette qu’on retrouve dans tous les paquets de chips « healthy » ! Je vous recommande toutefois de tester cette variété avec un mode de cuisson plus doux pour profiter de ses atouts nutritionnels.

En conclusion

Vive le retour des légumes anciens qui nous permettent de découvrir des produits originaux, sains et délicieux ! 

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A bientôt dans un prochain article, 

Votre Petit Criquet Healthy