Vierge ou raffinée : quelle différence ?
Lorsque vous voyez la mention « vierge » sur une bouteille d’huile, cela signifie qu’elle a été pressée à froid, sans chauffage préalable de la matière première. Ce procédé permet de préserver les arômes naturels ainsi que les nutriments sensibles à la chaleur.
Au sein des huiles vierges, on distingue deux qualités :
- Huile vierge (vergine) : son taux d’acidité ne dépasse pas 2 %, ce qui garantit une huile de bonne qualité, au goût agréable.
- Huile extra vierge : encore plus qualitative, son taux d’acidité est inférieur à 0,8 %, gage de finesse et de richesse aromatique.
En revanche, les huiles raffinées sont obtenues à partir d’ingrédients chauffés avant le pressage. Ce procédé augmente le rendement, mais altère les composés délicats et atténue la saveur d’origine. L’avantage ? Ces huiles supportent mieux les températures plus élevées, ce qui les rend idéales pour la cuisson.
Le problème ?
Au-delà d’une certaine température, l’huile brûle. Ce seuil est différent pour chaque huile. On l’appelle le point de fumée. Il s’agit du seuil à partir duquel la saveur et les qualités nutritionnelles de l’huile commencent à se détériorer (et des substances toxiques se forment).
Le point de fumée
Ce point de fumée est un facteur important à prendre en considération quand on veut choisir une huile de cuisson saine car toutes les huiles ne présentent pas la même stabilité à la chaleur.
La teneur en acides gras des huiles végétales influence leur stabilité et leurs possibilités d’utilisation en cuisine.
Les huiles sont composées de trois types d’acides gras en proportions variables: saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.
Les acides gras saturés et mono-insaturés (oméga 9) sont beaucoup moins sensibles à la chaleur que les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6).
Le choix d’une huile va donc se concentrer sur sa composition, c’est-à-dire la teneur en acides gras résistants à la chaleur. Comme nous l’avons vu, certains processus d’extraction vont modifier la composition de l’huile et donc son point de fumée.
Plus l’huile est raffinée, plus le point de fumée sera élevé.
Ainsi le choix entre une huile pressée à froid ou raffinée dépend avant tout du but recherché:
- On choisira une huile pressée à froid si l’on a envie d’une huile aromatique pour la cuisine à froid (salade).
- On utilisera une huile raffinée si l’on préfère une huile au goût neutre et stable pour la cuisine.
Les huiles préférées pour la cuisson
Huile de colza HOLL (env. 210° C)
L’huile de colza est naturellement riche en graisses insaturées, principalement sous la forme d’acides gras mono-insaturés (lien étude). On la trouve dans le commerce à différents degrés de raffinage qui permettent différents types d’utilisation. Pour la cuisson, préférez la désignation HOLL pour High Oleic / Low Linoleic qui a l’avantage d’avoir un point de fumée plus élevé.
Bien que l’huile de colza offre de nombreux bienfaits, certaines controverses entourent l’huile de canola qui est une huile issue d’une variante de colza qui est souvent génétiquement modifiée. Cette huile de canola est très courante en Amérique du nord. Mais en Europe, on trouve plus généralement de l’huile de colza non modifiée.
Si vous choisissez d’éviter les aliments OGM, soyez attentifs aux labels bio et certifications sans OGM.
Huile de tournesol HO (env. 210° C)
Il existe plusieurs types d’huile de tournesol avec des propriétés très différentes selon les variantes de graines utilisées.
Certaines huiles sont riches en acide linoléique, un acide gras poly-insaturé aussi appelé oméga 6, d’autres sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé aussi connu sous le nom d’omega 9.
L’huile riche en acide oléique est bien sûr la plus intéressante (lien étude). Dans le commerce, on la trouve parfois sous la désignation « HO » (High Oleic) ou « HOLL » (High Oleic / Low Linoleic).
En l’absence de cette précision, il peut être utile de vérifier la valeur nutritionnelle affichée sur la bouteille. Si la teneur en acides gras mono-insaturés est supérieure à 70%, on peut en conclure que cette huile provient de graines HO ou HOLL.
Huile d’olive raffinée (env. 220° C)
L’huile d’olive peut être utilisée aussi bien crue que cuite car c’est un corps gras assez stable à la cuisson. Le point de fumée de l’huile extra vierge est d’environ 190° C, alors qu’il s’élève à plus de 220° C pour l’huile raffinée.
Etant donné que la température moyenne de la friture est d’environ 180°C, il n’y a pas de contre-indication à chauffer l’huile d’olive. Mais comme ses arômes sont détruits à partir de 70-80° C, mieux vaut utiliser une huile d’olive raffinée qui sera beaucoup moins chère et réserver les produits haut de gamme aux préparations sans cuisson qui vous permettront de profiter pleinement de ses arômes et de ses bienfaits.
Les huiles préférées pour l’utilisation à froid
- Huile d’olive vierge
- Huile de noix
- Huile de lin
- Huile de germes de blé
Dans cet article, je me suis intéressée aux huiles que nous utilisons traditionnellement et qui sont produites dans nos régions. Mais il en existe d’autres, comme l’huile d’avocat, ou l’huile de coco dont la forte teneur en acides gras saturés résistants à la chaleur en fait également une huile intéressante pour la cuisson (voir mon article sur l’huile de coco).
Huiles raffinées ou non raffinées : ce qu’il faut retenir
Les huiles raffinées présentent un aspect uniforme. Elles sont généralement moins coûteuses et offrent une bonne stabilité à la cuisson.
À l’inverse, les huiles non raffinées subissent peu de transformations. Cela signifie qu’elles conservent davantage de nutriments, de goût et de couleur, mais peuvent présenter un aspect plus trouble et contenir des résidus naturels.
Sur le plan nutritionnel, les huiles non raffinées sont donc plus intéressantes. Mais elles sont aussi plus sensibles à la chaleur et ont une durée de conservation plus courte. Elles ne conviennent généralement pas à la cuisson à haute température, car leur point de fumée est plus bas.
En conclusion
Je vous recommande de varier les huiles afin de profiter de leurs saveurs et de leurs propriétés spécifiques notamment en cas de cuisson.
De plus, il faut savoir que la plupart des huiles raffinées sont obtenues à l’aide de solvants chimiques pour en améliorer le rendement – par opposition à la pression mécanique plus coûteuse. En tant que consommateurs, on va ainsi préférer les huiles obtenues par pression lorsque cela est possible.
D’une manière générale, il faudrait également éviter de cuire vos préparations à une température trop élevée car les nutriments vont se dégrader sous l’effet de la chaleur et peuvent former des substances nocives pour votre organisme.
