Choisir ce que l’on met dans son assiette commence souvent… par lire une étiquette. Mais soyons honnêtes : face à un emballage coloré et bourré de promesses marketing, difficile d’y voir clair.

Dans cet article, je vous guide pas à pas pour comprendre quelles informations nutritionnelles sont réellement utiles, comment les interpréter, et surtout comment les utiliser pour faire des choix éclairés au quotidien.

Pourquoi s’intéresser aux étiquettes ?

Avec la généralisation des aliments transformés et des plats industriels, beaucoup ont perdu le réflexe de vérifier ce qui compose réellement leur nourriture. Et ce n’est pas un hasard. Tout est fait pour nous décourager à lire ces informations : l’espace dédié à l’étiquette est minuscule, les caractères minuscules, et les informations souvent noyées dans un flot de chiffres peu lisibles.

Résultat ? On jette un œil rapide aux calories… et c’est tout. Pourtant, cette seule donnée ne suffit pas à juger de la qualité d’un produit. Une banane et un cookie au chocolat peuvent avoir une valeur énergétique similaire, mais on sait instinctivement que le cookie n’est pas aussi bon pour la santé que la banane.

Ce qu’il faut observer

L’étiquette comprend toujours deux parties :

• La liste des ingrédients
• Le tableau des valeurs nutritionnelles

Analyser uniquement le tableau sans regarder la composition revient à vouloir faire le résumé d’un livre en ayant lu que la moitié de l’histoire. Pour évaluer un produit de manière fiable, il faut systématiquement croiser les informations présentes sur les deux parties de l’étiquette.

Les calories

La souvent la première ligne qu’on regarde – parfois la seule. Mais attention : les calories ne racontent pas toute l’histoire. Ce qui compte, c’est ce qui vient avec ces calories (protéines, lipides, glucides, …). Ce sont ces informations complémentaires qui vous permettront de juger qui du cookie ou de la banane, selon mon exemple précédent, est objectivement le plus intéressant d’un point de vue nutritionnel.

Portion vs 100 g

Selon le type de produits, les valeurs nutritionnelles affichées peuvent se rapporter à la portion recommandées ou aux valeurs pour 100 grammes de l’aliment. Chaque méthode a ses avantages. La portion est utile pour connaître la valeur énergétique de vos repas alors que le calcul aux 100 g permet de comparer les produits.

Soyez toutefois critique quant à la taille de la portion car elle est définie par le fabricant et elle ne correspond pas forcément à votre besoin. De plus, les portions peuvent varier d’un fabricant à l’autre…

Matières grasses

Les matières grasses n’ont pas bonne réputation. Pourtant il s’agit d’un nutriment indispensable à une alimentation saine et équilibrée. On distingue trois types de lipides :

• Acides gras insaturés, bénéfiques ;
• Acides gras saturés, à consommer avec modération ;
• Acides gras trans, à éviter.

Attention : la mention des graisses trans n’est pas obligatoire dans l’étiquette nutritionnelle. Mais on peut rechercher leur présence dans la liste des ingrédients sous les indications d’huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées.

Glucides

Ils représentent la principale source de carburant pour notre organisme (environ 50% de l’apport énergétique recommandé). On distingue les glucides simples des glucides complexes qui sont généralement à privilégier.

La rubrique « dont sucres » désigne tous les glucides simples (le fructose des fruits, le lactose des produits laitiers, etc). Ce ne sont donc pas seulement les sucres ajoutés par le fabricant ! Pour savoir si le produit contient du sucre ajouté, il faut consulter la liste des ingrédients (la mention de « sucre, « sirop de glucose », etc).

Souvent négligées, les fibres alimentaires, qui appartiennent à la famille des glucides complexes, sont de précieuses alliées santé et minceur. Les apports recommandés s’élèvent à 30 g de fibres par jour. Quand vous comparez deux produits, il faut généralement privilégier celui qui contient le plus de fibres pour leur effet favorable sur la digestion et leur capacité à ralentir l’absorption du sucre dans le sang (voir étude).

Protéines

Un adulte a besoin au minimum de 0.8 g de protéine par kilo de poids corporel. Il faut donc veiller à ce que les produits consommés en contiennent suffisamment pour assurer l’apport recommandé.

A noter que les cas de carences sont généralement rares mêmes chez les personnes qui suivent une alimentation végétale. En cas de doutes, parlez-en à votre médecin.

Et les micro-nutriments ?

Fer, calcium, magnésium, vitamines… Des indications peuvent figurer sur l’étiquette. Mais il est souvent difficile de savoir si ces nutriments sont naturellement présents ou simplement ajoutés par le fabricant pour renforcer l’attrait du produit.

C’est le cas notamment des produits végétariens enrichis en vitamine B12 ou en calcium dont on sait rarement la provenance et la qualité. De plus, les quantités présentes dans l’aliment sont parfois si faibles qu’elles n’ont aucun effet sur l’organisme. Encore une fois, il s’agit bien souvent de marketing…

4 réflexes simples pour décrypter une étiquette

1. Repérer les labels

Un label (bio, AOC, commerce équitable,…) signale un cahier des charges à respecter pour le producteur-fabricant. Pour les consommateurs, ce n’est pas une garantie absolue de qualité nutritionnelle, mais cela donne un première indication.

Des outils visuels comme le « Nutri-Score » en France ou le « Traffic Light » en Angleterre sont parfois utilisés pour guider les consommateurs.

2. Compter les ingrédients

Moins il y a d’ingrédients, mieux c’est ! Une liste courte indique généralement un produit moins transformé.

Privilégiez les produits dont la liste d’ingrédients est la plus courte possible. C’est souvent un bon indicateur sur la qualité d’un produit.

3. Regarder les premiers ingrédients

Les ingrédients sont classés par ordre décroissant. Les premiers ingrédients sont donc les composants principaux du produit. Si les premiers sont du sucre ou des sirop, cela en dit long sur la qualité du produit…

4. Identifier les ingrédients à éviter

• Additifs alimentaires : des exhausteurs de goût, des colorants, des agents conservateurs et des agents texturants comme l’aspartame (E951), le sorbitol (E420) ou le glutamate de sodium (E621). Ces substances sont ajoutées aux aliments pour les « améliorer ». Certaines sont sans danger, d’autres controversées, voire interdites. Le site quechoisir.org propose un base fiable pour les évaluer. D’une manière générale, on privilégiera les produits qui en contiennent le moins possible.
• Graisses trans : évitez autant que possible les produits contenant des huiles végétales hydrogénées ou partiellement hydrogénées, une famille de graisses beaucoup plus dangereuse que les lipides saturés indiqués dans le tableau des valeurs.
• Allergènes : toujours vérifier la liste des ingrédients en cas d’allergie ou d’intolérance.

Conclusion

Pour évaluer un produit, ne vous fiez pas uniquement aux calories ou aux sucres. Tenez compte du contexte de consommation : Il est tout à fait normal qu’un dessert soit sucré.

Il est important d’évaluer un aliment en gardant à l’esprit le type de produit dont il s’agit, la quantité consommée et la fréquence. Ce qui compte, c’est votre alimentation dans son ensemble.

Utilisez l’étiquette pour comparer deux produits similaires et choisissez celui qui correspond le mieux à vos critères (plus de fibres, moins d’additifs,…).

Bref, soyez curieux, lucides… et exigeants !