Les graines de chia, ces petites graines qu’on adore mais dont on n’est jamais vraiment sûr de prononcer correctement le nom ! Pour ma part, j’ai choisi /tchia/…
Maintenant que nous nous sommes mis d’accord sur la prononciation, nous pouvons nous intéresser à cette plante originaire d’Amérique du Sud qui offre de nombreux bienfaits en cuisine.
Vous trouverez dans cet article plusieurs idées pour intégrer la graine de chia tous vos plats et toutes les bonnes raisons de le faire.
Très polyvalentes, les graines de chia peuvent être intégrées de nombreuses façons dans vos assiettes : trempées dans un porridge, transformées en pudding, ajoutées à des pâtisseries ou simplement parsemées sur une salade ou un yaourt… Vous avez l’embarras du choix !
Grâce à leur capacité à absorber l’eau et former un gel, elles sont également utiles pour épaissir des sauces ou remplacer les œufs dans certaines recettes.
Un profil nutritionnel qui nous fait craquer
Riche en minéraux et en antioxydants, la graine de chia contient également :
- 15% de protéines et tous les acides aminés essentiels
- 35% de fibres
- 18% d’oméga-3 (ALA)
- 6% d’omega-6
L’une des particularités des graines de chia est leur richesse en oméga-3, ces acides gras particulièrement bénéfiques pour la santé cardiovasculaire (voir étude).
Avec les graines de lin, elles représentent d’ailleurs les 2 sources végétales les plus riches en oméga-3 connues à ce jour — avec toutefois un léger avantage pour la graine de lin sur ce plan.
6 idées pour utiliser la chia dans vos plats quotidiens
- Comme graines gonflées dans dans un pudding, dans une limonade ou un thé.
- Comme farine pour un pain ou une pâte à pizza (mixées).
- Comme garniture dans une salade, un muesli, un yogourt, un plat de légumes.
- Comme ingrédient complémentaire en pâtisserie pour améliorer le profil nutritionnel d’un cake ou d’une barre de céréales.
- Comme gélifiant dans une confiture, une sauce, un gel énergisant pour sportif.
- Comme panure pour de la viande ou du poisson (mixées grossièrement).
Astuce de Noémie
Pour une recette encore plus gourmande, mixer une demi mangue avec 2 cs d’eau pour réaliser un coulis express à verser sur votre chia pudding.
En conclusion
Riches en fibres, en antioxydants, en minéraux et en oméga-3 bons pour le cœur, les graines de chia offrent de nombreux bienfaits pour la santé.
Elles sont associées à une réduction des facteurs de risque liés aux maladies cardiovasculaires et au diabète, ainsi qu’à une meilleure digestion et santé intestinale.
Faciles à intégrer au quotidien, elles s’inscrivent parfaitement dans une alimentation équilibrée. De plus, elles se conservent facilement et affichent un prix raisonnable. Bref, un ingrédient incontournable !
Et puis, j’adore voir la réaction hydrophile de la graine de chia qui va gonfler dès qu’elle est placée dans un liquide. Si elle affecte la structure de vos recettes, sa saveur neutre ne va pas modifier le goût de vos plats. Vous pouvez donc l’ajouter sans crainte dans toutes vos recettes afin de profiter des qualités nutritionnelles de la chia. Alors n’hésitez plus !
