Nous aimons tous associer des aliments pour obtenir de nouvelles saveurs. Mais il s’avère qu’il y a une autre raison de mélanger certains produits, au-delà des questions de goût.
En effet, la manière dont vous combinez les aliments permet de renforcer les bienfaits nutritionnels de vos repas en optimisant l’absorption des nutriments essentiels comme le fer, le calcium ou les antioxydants.
Grâce à quelques gestes ciblés…
1. La vitamine C et le fer d’origine végétale
Le fer est un nutriment essentiel au bon fonctionnement de notre organisme. Il joue notamment un rôle clé dans le transport de l’oxygène dans le sang.
Dans le monde, près d’une personne sur quatre souffre d’anémie à différents degrés. Cette proportion est encore plus forte chez les femmes. Il est donc essentiel de mettre tout en oeuvre pour améliorer l’absorption du fer.
Une source de vitamine C permet de mieux absorber le fer non héminique, c’est-à-dire le fer d’origine végétale, qui est sinon très mal absorbé par l’organisme (voir étude). La vitamine C aide à décomposer le fer en une forme que notre organisme peut plus facilement absorber. Mais il ne suffit pas d’avoir une alimentation quotidienne contenant les deux nutriments. L’absorption du fer sera bien plus importante si les nutriments sont associés dans le même repas.
Exemple concret
Ajoutez un peu de jus de citron ou d’orange frais à une salade d’épinards accompagnée de pois-chiche ou mélangez des pommes coupées en dés dans un plat de lentilles.
Si la vitamine C améliore l’assimilation du fer, d’autres aliments la réduisent. Les produits laitiers (calcium) ou les tanins du thé (polyphénols) vont, en effet, inhiber l’absorption du fer par l’organisme . Il est ainsi recommandé d’éviter de boire du thé noir durant les repas alors que vous essayez d’augmenter vos apports en fer.
2. Les tomates et l’huile d’olive
Vous savez peut-être que la tomate contient un agent antioxydant exceptionnel, le lycopène. Sa forte action antioxydante permettrait de prévenir ou ralentir la progression de certains types de cancer (voir étude). Elle peut également réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques (voir étude).
Le lycopène semble également offrir une certaine protection contre les effets néfastes du soleil.
Il a été démontré que la cuisson des tomates augmente la quantité de lycopène disponible. De plus, la quantité absorbée est multipliée par 4 quand on y ajoute une matière grasse. Ainsi le fait de servir des tomates cuites avec un peu d’huile d’olive améliore sensiblement l’absorption de cette substance par l’organisme. Une combinaison d’aliments santé par excellence !
Exemple concret
Préparez une sauce tomate maison avec un peu d’huile d’olive ou arrosez des tomates au four avec un filet d’huile.
3. Le curcuma et le poivre noir
Le curcuma est utilisé en médecine traditionnelle indienne depuis des millénaire pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cette épice peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite et apporte de nombreux autres bienfaits (voir étude).
L’un des principaux composés actif de cette épice est la curcumine. Cependant, le grand inconvénient de la curcumine est qu’elle n’est pas bien absorbée par l’organisme. On peut ainsi consommer de grande quantité de curcuma sans profiter de ses bienfaits.
C’est là qu’entre en scène le poivre noir. Même si la plupart des gens ne voient en lui qu’un simple assaisonnement, le poivre noir contient certains composés bioactifs qui vont permettre une meilleure absorption de la curcumine par l’organisme.
Exemple concret
Je ne manque jamais une occasion d’ajouter un peu de poivre à un curry ou toute autre recette qui contient du curcuma. Et puis, il faut bien avouer que ces deux épices ont aussi un goût délicieux ensemble.
4. La vitamine D et le calcium
Le calcium joue un rôle clé dans la santé des os, le bon fonctionnement des muscles, la coagulation sanguine et même l’activité du cœur. C’est le minéral le plus abondant dans votre corps !
Les besoins en calcium varient selon l’âge et les différentes étapes de la vie. On le retrouve naturellement dans de nombreux aliments, notamment les produits laitiers. D’autres produits sont enrichis en calcium, et des compléments peuvent être envisagés si l’apport alimentaire est insuffisant.
Pour que votre corps puisse absorber et utiliser efficacement le calcium, la vitamine D est indispensable. Ces deux nutriments fonctionnent en synergie : un bon équilibre entre calcium et vitamine D est essentiel au bon fonctionnement de l’organisme.
En effet, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Cela signifie que vous ne profiterez pas pleinement d’une alimentation riche en calcium si vous n’avez pas un apport suffisant en vitamine D.
On trouve de la vitamine D dans le saumon, les jaunes d’œufs, certains champignons. Comme le calcium, la vitamine D peut être ajoutée à certains produits alimentaires comme le lait ou des boissons non laitières comme le lait de soja.
Exemple concret
Mangez une variété d’aliments fournissant du calcium, notamment du chou, du brocoli, des figues séchées, et des légumineuses, que vous combinerez avec l’une des 3 sources de vitamines D les plus courantes (poissons gras, champignons, jaune d’oeuf)…
Pour moi, cela évoque une tarte au saumon avec des champignons et du brocoli. Et vous ?
5. La cannelle et les flocons d’avoine
Cette céréale naturellement sans gluten a un profil nutritionnel assez extraordinaire. Des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants… Rien que des nutriments importants!
Pourquoi ajouter de la cannelle me demanderez-vous ? Il s’avère que la cannelle est l’une des épices qui offre des propriétés antioxydantes parmi les plus puissantes au monde (voir étude).
Un des bienfaits établi de la cannelle réside dans son action positive sur l’insuline et le fait qu’elle ralentit l’absorption des glucides après un repas (voir étude).
Votre bol de flocons d’avoine du petit-déjeuner sera non seulement plus savoureux avec une pincée de cannelle mais il vous apportera de l’énergie beaucoup plus longtemps.
Je précise toutefois, à l’attention des personnes allergiques au gluten, que si cette céréale ne contient pas de gluten, elle est peut être contaminée durant la récolte, l’entreposage ou le conditionnement. Pour éviter toute contamination, il faut choisir une filière qui garantit un environnement sûr (recherchez le label « sans gluten »).
6. Le riz et les haricots secs
Les haricots au même titre que toutes les légumineuses regorgent de protéines et de fibres, ce qui les rend parfaits pour accompagner des aliments plus riches en amidon comme le riz.
L’apport en fibres de ces légumineuses permet à votre corps de réguler plus facilement les glucides et aide à prévenir les pics de glycémie (voir étude).
Outre les avantages liée à la glycémie, cette association permet de constituer une source complète de protéines végétales contenant tous les acides aminés essentiels.
Bien qu’il ne soit pas absolument nécessaire de manger les deux ingrédients durant le même repas pour obtenir cette apport complet en protéines, je vous recommande de le faire pour profiter du premier avantage mentionné ainsi que pour des raisons digestives si vous êtes sensibles aux légumineuses.
7. Les lipides et les vitamines liposolubles
Certaines vitamines – les vitamines A, D, E et K – sont liposolubles, cela signifie qu’elles sont solubles dans les lipides et que leur absorption par l’organisme est améliorée en présence de lipides. Pour être bien assimilées, elles doivent donc être consommées en même temps qu’une source de bonnes graisses.
Chacune de ces 4 vitamines est essentielle pour votre santé. Des carences peuvent augmenter le risque de développer certaines maladies comme le diabète de type 2 ou certains cancers.
Une combinaison d’aliments santé qui peut surprendre !
Pour favoriser leur absorption tout en prenant soin de votre santé, je vous recommande de privilégier tout particulièrement les acides gras insaturés que l’on trouve par exemple dans les noix, les graines, l’avocat. ou encore certaines huiles végétales comme l’huile d’olive ou de tournesol.
Exemple concret
Ajoutez un peu d’huile dans vos vinaigrettes, votre corps pourra ainsi s’appuyer sur ces graisses saines pour absorber les nutriments présents dans votre salade composée en particulier de légumes verts à feuilles comme les épinards pour un cocktail des vitamines A, E et K.
Mais attention : contrairement aux vitamines hydrosolubles, les vitamines liposolubles peuvent se révéler nocives en cas de consommation excessive. En effet, elles sont stockées dans nos réserves de graisses et notre organisme les accumule sans vraiment pouvoir les éliminer. Au-delà d’un certain seuil, ces vitamines peuvent même devenir toxiques. En cas de doute, consultez votre médecin (en particulier si vous prenez des suppléments).
Pour conclure
Je termine volontairement cet article sur le lien entre vitamines et lipides car il s’agit d’un point essentiel que je veux souligner.
Pour notre organisme, les lipides sont aussi importants que les vitamines. Si tout le monde s’accorde à dire que les vitamines sont importantes pour la santé, beaucoup de personnes limitent fortement les graisses de leur alimentation dans l’espoir de perdre du poids.
Cette stratégie est non seulement inefficace à long terme, mais aussi néfaste pour la santé. Les lipides jouent un rôle fondamental dans notre organisme. Ils interviennent dans un nombre incalculable de processus vitaux : la fabrication d’hormones, la protection des cellules, le fonctionnement du cerveau… et bien sûr, l’absorption des vitamines liposolubles.
Si vous souhaitez prendre soin de votre santé tout en veillant à votre silhouette, misez sur la qualité des graisses : privilégiez les acides gras insaturés, limitez les graisses saturées et supprimez les graisses trans.
Les graisses ne sont pas vos ennemies. Bien choisies, elles font partie intégrante d’une alimentation saine et équilibrée.
