Le ventre gonflé, et si c’était la faute aux fibres ?

Les fibres jouent un rôle essentiel dans la digestion car elles augmentent le volume du bol alimentaire (régulant ainsi l’appétit) et agissent directement sur la digestion depuis l’intérieur du système digestif en arrivant intactes dans les intestins. Les bienfaits sur la santé sont nombreux et établis depuis longtemps. Pour autant, de nombreuses personnes font état d’une digestion difficile et d’un ventre gonflé après l’ingestion de légumes ou de céréales riches en fibres.

Existerait-il un risque à manger des fibres ? 

S’il n’existe pas d’allergies aux fibres alimentaires actuellement reconnues, il peut y avoir des intolérances et divers degrés de sensibilité.

Ces intolérances proviennent généralement d’une consommation excessive ou soudaine de fibres insolubles ou de fibres fermentescibles.

Que sont les fibres insolubles et fermentescibles ?

Il existe deux grandes familles de fibres. Les fibres solubles et les fibres insolubles.

Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau et forment une substance visqueuse qui permet notamment de ralentir la digestion et l’absorption des glucides ou des lipides.

Les fibres insolubles traversent le système digestif pratiquement intactes et accélèrent ainsi le transit. Elle ont également la particularité de « gonfler » ce qui augmente la sensation de satiété. Mais elles sont plus irritantes pour le systèmes digestifs. 

C’est la raison pour laquelle il est recommandé aux personnes souffrant du syndrome de l’intestin irritable de limiter leur apport en fibres insolubles et de favoriser les fibres solubles.

Certaines fibres solubles et insolubles sont par ailleurs fermentescibles. Cela signifie qu’elles servent de nourriture aux bactéries composant la flore intestinale qui les digèrent par fermentation. Ce sont les fameux prébiotiques, parmi lesquels nous trouvons notamment les fructanes, les fibres solubles issues du fructose des plantes. 

L’inuline, le fructane le plus connu pour réduire la glycémie

A ce sujet, l’inuline, qui est sans doute le fructane le plus connu, permet la réduction de la glycémie en ralentissant l’absorption des glucides et favorisant par la même occasion la sensation de satiété. L’inuline ne permettrait pas seulement de ralentir l’absorption du sucre ainsi que des graisse mais elle aurait également la capacité d’emprisonner une partie des mauvaises graisses et du sucre et de les éliminer par les selles.

Jusque là vous êtes plutôt emballé par l’inuline, n’est-ce pas ?

Malheureusement, l’inuline ne convient pas à tout le monde. En effet, certaines personnes présentent une sensibilité à ce type de fibres. Et il en résulte des symptômes similaires à l’intolérance au gluten, c’est-à-dire essentiellement des ballonnements et des troubles gastro-intestinaux.

Certaines études ont d’ailleurs mis en évidence qu’une partie non négligeable des personnes qui pensent souffrir d’intolérance au gluten seraient en fait sensible au fructane…

Les causes de cette sensibilité proviendraient justement de la fermentation du fructane dans l’intestin. 

Le fructane fait d’ailleurs partie des glucides identifiés dans le régime sans FODMAP dont l’objectif est de réduire l’inconfort digestif.

Le régime sans FODMAP

Mais le régime sans FODMAP n’est pas une solution durable car il est très restrictif. Il peut certes soulager temporairement certains symptômes mais il n’agit pas sur la cause du problème. De plus, je ne pense pas que ce type de régime soit vraiment sain sur le long terme car il peut conduire à des carences en vous privant de nombreux aliments riches en fibres et en minéraux.

Aussi je vous recommande de manger des fibres en quantité, mais en veillant à augmenter très progressivement les portions et surveiller la réactions de votre estomac.

Conclusion

Comme nous l’avons vu plus haut, il convient d’être particulièrement vigilant en ce qui concerne les fibres très fermentescibles que l’on trouve notamment dans l’ail, l’artichaut, les légumes secs et globalement dans tous les aliments qui contiennent de l’inuline.

Que vous ayez l’estomac sensible ou non, ces aliments sont extrêmement bénéfiques. Il serait ainsi dommage de vous en priver. Pour autant, leur consommation ne doit pas être source d’inconfort. Pour éviter cet écueil, la solution consiste à tâtonner jusqu’à ce que vous trouviez la bonne dose pour ensuite augmenter petit à petit les quantités. 

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