Comment éviter les carences quand on est vegan ?

Le véganisme séduit et attire de plus en plus d’adeptes de tous horizons. Que ce soit par conviction ou pour des raisons de santé, le choix d’une alimentation vegan apporte des avantages certains. Mais le fait de renoncer à tout produit d’origine animale n’est pas anodin.

Dans cet article, j’attire votre attention sur 7 nutriments qui pourraient manquer à un vegan. Et il ne s’agit pas des protéines, même si c’est souvent la première crainte du vegan.

Qu’on se le dise une fois pour toute, il existe de nombreuses sources de protéines végétales, de sorte qu’on arrive généralement à pourvoir aux besoins de l’organisme moyennant quelques aménagements dans votre alimentation.

Avant de commencer, je vous rappelle qu’une visite chez votre médecin est le seul moyen de vérifier si vous avez une carence. Je vous encourage, d’ailleurs, vivement à passer ces examens car la prise de suppléments alimentaires, quand cela n’est en fait pas nécessaire, peut se révéler dangereuse pour la santé.

1. La carence en vitamine B12

La vitamine B12 joue un rôle important dans différents processus de l’organisme (fonctionnement du cerveau, du système nerveux, des globules rouges, etc). Mais on la trouve principalement dans des aliments d’origine animale.

Bien sûr il existe des produits d’origine végétale qui contiennent de la vitamine B12 mais le moyen le plus sûr d’atteindre l’apport recommandé est de consommer des produits enrichis à la B12 (certains laits végétaux ou du soja par exemple) ou des compléments alimentaires.

2. La carence en vitamine D

Vous connaissez certainement cette vitamine dont la meilleure source est le soleil. En revanche, les sources alimentaires sont assez limitées et principalement d’origine animale.

L’exposition répétée au soleil étant déconseillée, une grande partie de la population présente différents degrés de carence. Les végétariens et surtout les vegans sont les plus exposés.

Les aliments enrichis et les suppléments sont encore une fois les meilleurs options lorsqu’une carence est confirmée.

3. La carence en omega-3 DHA et EPA

Les acides gras omega-3 sont réputés pour leurs nombreux bienfaits sur la santé (cerveau, yeux, coeur). Comme vous le savez certainement, les meilleures sources sont les poissons gras.

Un moyen détourné d’augmenter les DHA et EPA consiste à maximiser les oméga-3 ALA dont il existe de bonnes sources végétales. Mais le taux de conversion est très faible, si bien que des suppléments sont parfois recommandés (huile d’algue par exemple).

4. La carence en zinc

Le zinc est un minéral qui joue un rôle important dans l’organisme, notamment pour le système immunitaire. Mais il existe peu de végétaux qui en sont de bonnes sources. Parmi elles, je relève toutefois les germes de blé, certaines graines et oléagineux et les légumineuses.

5. La carence en iode

Une carence en iode peut affecter la glande thyroïde dont l’une des principales fonctions consiste en la régulation du métabolisme.

La quantité de iode présente dans les végétaux dépend de la richesse du sol dans lequel ils ont été cultivés. Le sel enrichi en iode et les algues sont les alternatives courantes pour assurer l’apport recommandé.

6. La carence en fer

Vous le savez peut-être mais il existe deux types de fer, le fer non héminique (origine végétale + animale) et le fer héminique (originale animale). Et je ne vais pas vous surprendre en vous disant que le fer non héminique est moins bien assimilé par l’organisme.

La consommation simultanée de vitamine C augmente l’absorption du fer.

7. La carence en calcium

A la différence de la plupart des nutriments précédents, il existe de nombreuses sources de calcium dans le monde végétal. Mais il semblerait que la plupart des vegans en ingèrent des quantités insuffisantes.

Compte tenu de l’importance de ce minéral pour la santé osseuse en particulier, il s’agit de surveiller que l’apport soit suffisant.

En conclusion

Une alimentation vegan bien planifiée permet généralement de pourvoir à tous les besoins de l’organisme.

Aussi méticuleux que vous puissiez être, certains nutriments sont parfois plus difficiles à obtenir quand on ne peut pas avoir recours à certains produits d’origine animale, en particulier en ce qui concerne la vitamine B12, la vitamine D et les omega-3 DHA et EPA.

Par conséquent, une visite médicale peut s’avérer bénéfique. Elle vous permettra d’écarter tous les doutes que vous pourriez avoir (est-ce que j’ai une carence?). Et votre médecin pourra vous donner des indications claires et précises sur les compléments alimentaires dont vous pourriez avoir besoin.

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