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6 conseils naturels pour l’équilibre des hormones !

Hormones

L’équilibre délicat des hormones – 6 conseils naturels

Les hormones ont une grande influence sur notre santé. Ces messagers chimiques mystérieux jouent notamment un rôle majeur dans le contrôle de notre appétit, de notre poids et aussi de notre humeur 😉

Normalement, notre organisme produit la quantité précise de chaque hormone nécessaire aux différents processus de notre corps.

Cependant, des déséquilibres hormonaux apparaissent de plus en plus fréquemment à cause de notre mode de vie actuel (sédentarité, stress, junk food, etc).

Heureusement, une alimentation équilibrée et un mode de vie sain peuvent contribuer à améliorer notre santé hormonale.

Dans cet article, vous découvrirez 6 façons naturelles d’équilibrer vos hormones.

 

1. Manger suffisamment de protéines

Les protéines sont un nutriment essentiel pour notre organisme. Elles fournissent des acides aminés que notre corps ne peut pas fabriquer lui-même et elles sont indispensables pour maintenir la santé des muscles, des os et de la peau.

De plus, les protéines influencent la libération des hormones qui contrôlent l’appétit et l’apport alimentaire dont la ghréline qu’on appelle aussi l’ « hormone de la faim » (liens études 1 et 2).

2. Faire de l’exercice régulièrement

L’activité physique peut fortement influencer la santé hormonale. L’un des principaux avantages de l’exercice réside dans sa capacité à réduire les niveaux d’insuline et à améliorer la sensibilité à l’insuline (lien étude).

L’insuline est une hormone qui a plusieurs fonctions. L’une d’entre elles est de permettre aux cellules d’absorber le sucre et les acides aminés transportés par le sang.

Pour les personnes qui ne sont pas en mesure d’effectuer une activité soutenue, le simple fait de marcher de manière régulière et avec un bon rythme est suffisant pour activer le système hormonal et musculaire.

3. Apprendre à gérer le stress

Le stress peut faire des ravages sur vos hormones. Les deux principales hormones affectées par le stress sont le cortisol et l’adrénaline.

L’adrénaline fournit à notre corps une poussée d’énergie pour répondre à un danger immédiat, alors que le cortisol aide notre organisme à faire face au stress sur le long terme.

Contrairement à ce qui se passait il y a encore seulement quelques décennies , lorsque ces hormones étaient principalement déclenchées par des menaces réelles, aujourd’hui, elles sont généralement déclenchées par le stress chronique de notre mode de vie « moderne ». 

Ainsi le niveau de cortisol reste constamment élevé, ce qui peut entraîner un apport calorique excessif et l’obésité (lien étude).

Des recherches ont montré que l’on pout réduire notre taux de cortisol en adoptant des techniques de réduction du stress comme la méditation, le yoga ou tout simplement la lecture… Essayez de consacrer au moins 10 à 15 minutes par jour à ce type d’activités propices à la détente.

4. Consommer de bonnes graisses

Une alimentation riche en graisses insaturées et modérée en graisses saturées peut contribuer à réduire la résistance à l’insuline et favoriser la satiété. Les graisses trans doivent en revanche être évitée.

Les triglycérides à chaîne moyenne (TCM) sont des graisses uniques qui sont absorbées directement par le foie pour être utilisées immédiatement comme énergie.

On trouve les TCM dans l’huile de noix de coco, l’huile de palme et l’huile de TCM pure.

Les matières grasses laitières, certaines graisses saturée laitière ou  et les graisses monoinsaturées présentes dans l’huile d’olive et les noix semblent également augmenter la sensibilité à l’insuline

5. Assurer un apport énergétique adapté

Manger trop ou trop peu peut entraîner des changements hormonaux qui conduisent à des problèmes de poids.

Il est démontré que la suralimentation augmente le taux d’insuline et réduit la sensibilité à l’insuline, non seulement chez les personnes déjà en surpoids et obèses mais aussi chez les personnes sans surpoids (lien étude).

D’autre part, une réduction excessive de l’apport calorique peut augmenter les niveaux de l’hormone du stress, le cortisol, qui est connue pour favoriser la prise de poids lorsqu’elle est élevée.
Un apport calorique adapté (taille, âge, sexe, activité physique) peut vous aider à maintenir un équilibre hormonal et un poids sain

6. Obtenir un sommeil cohérent et de haute qualité

Un sommeil réparateur… La formule n’est pas anodine !

Peu importe que l’on suive un régime alimentaire et pratiquions un sport, nos efforts ne feront pas pleinement effet sans un sommeil « réparateur ».
Un mauvais sommeil a été lié à différents déséquilibres hormonaux, notamment l’insuline, le cortisol, la leptine, la ghréline et l’hormone de croissance (lien étude).
En outre, il n’y a pas que la quantité de sommeil qui compte. La qualité du sommeil est également importante. Notre cerveau a besoin d’un sommeil ininterrompu qui lui permette de passer par les cinq étapes de chaque cycle de sommeil. Cela est particulièrement important pour la libération de l’hormone de croissance, qui se produit principalement la nuit pendant le sommeil profond

conseils pour equilibre des hormonesCONCLUSION

Notre poids est en grande partie contrôlé par différentes hormones:

– L’insuline qui permet à nos cellules d’absorber le sucre dans le sang pour en tirer de l’énergie ou le stocker. C’est également la principale hormone de stockage des graisses dans l’organisme.

– La leptine produite par nos cellules adipeuses. C’est l »hormone de satiété » qui réduit l’appétit et nous donne la sensation d’être rassasié.

– La ghréline ou l »hormone de la faim », libérée lorsque notre estomac est vide.

– Le cortisol qui est « hormone du stress » dont un niveau chroniquement élevés peuvent entraîner une suralimentation et une prise de poids.

– Le neuropeptide Y (NPY) est une hormone produite par le cerveau pendant les périodes de jeûne ou de privation de nourriture. Il stimule l’appétit, en particulier pour les glucides…

– Le Glucagon-like peptide-1 (GLP-1) est une hormone produite dans l’intestin qui joue un rôle majeur dans le contrôle du taux de glycémie et de la satiété.

– Le peptide YY (PYY) est une autre hormone intestinale qui contrôle l’appétit.

En respectant les six principes décrits plus haut, on peut influencer favorablement certaines hormones qui vont à leur tour faire fonctionner notre organisme au top de sa forme! 

Bien sûr, il y a des situations contre lesquelles on ne peut malheureusement pas agir. Des maladies ou le temps. En effet, la production hormonale ralentit avec l’âge. On a par exemple toutes et tous entendu parler de la ménopause (lien article ménopause?). 

La bonne hygiène promue par ces six conseils va vous permettre d’optimiser tous les efforts que vous faites chaque jour en matière d’alimentation et de sport. Vos régimes et vos exercices seront désormais plus efficaces !

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Recette gourmande : Tiramisu au chocolat vegan

RECETTE tiramisu au chocolat vegan

Tiramisu au chocolat sans lactose et vegan  

Miam! Cette recette sera une vraie révélation pour tout amateur de tiramisu 😉

A la différence de la recette originale, celle-ci ne contient pas de mascarpone. Mais je vous promets que vous allez retrouver toute l’onctuosité d’un bon tiramisu. 

L’ingrédient secret est le tofu soyeux qui apporte le côté aérien à cette recette. Ce n’est pas tout car on retrouvera également le bon goût du café avec une trace de caramel apportée par les spéculos.

Le tofu soyeux est un produit aux propriétés nutritionnelles et culinaires extraordinaires. C’est une excellente source de protéines végétales complètes. Il pourra par ailleurs remplacer avantageusement les oeufs ou la crème dans de nombreuses recettes.

Bien connu des personnes véganes, le tofu soyeux est malheureusement très peu connu du grand publique. J’espère que cette recette pourra faire bouger les choses !

Ta recette tiramisu vegan au chocolat

Quantité: 4 portions
Temps de préparation: 20 minutes
Temps de repos au frais
:
minimum 6 heures au réfrigérateur

 

Tiramsu-recette

Ingrédients
 
• 400 g de tofu soyeux 

• 100 g de spéculoos 
• 120 g de chocolat noir (min. 70%)
• 40 g de noix de cajou 
• 30 ml d’eau 
• 1 café espresso
• 2 cs de sirop d’agave 
2 cs de cacao non sucré

Préparation

1. Déposer les noix de cajou dans un bol rempli d’eau pour les faire ramollir. Laisser reposer 2 minutes.
2. Retirer les noix et mixer avec le tofu soyeux et le sirop d’agave.
3. Faire fondre le chocolat au bain-marie.
4. Ajouter le chocolat à la préparation et mixer jusqu’à l’obtention d’une crème bien aérée.
5. Tremper brièvement la moitié des spéculos dans le café et les déposer dans le fond de fonds d’un petit plat. Recouvrir avec la moitié de la crème et saupoudrer de cacao 
6. Répéter l’opération pour la deuxième couche (ou pas si vous avez pris un plat trop grand).
7. Placer au réfrigérateur pendant 6 heures au minimum avant de servir.
8. Au moment de servir, saupoudrer avec un spéculons émietté (optionnel).

Vous allez vous régaler 😉

Cette semaine, tu pourras retrouver en vidéo ma recette du tiramisu vegan sur Youtube.


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Aujourd’hui on démarre mon challenge du printemps ! Si tu n’as pas le tiens, il est encore temps !

Challenge printemps - ebook recettes

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Quelle huile pour cuisiner tes petits plats ?

Huile de cuisson pour vos repas

Les meilleures huiles de cuisson: colza HOLL et tournesol HO

Au-delà d’une certaine température, l’huile brûle et dégage des substances toxiques sous forme de fumées. Ce point de fumée est un facteur important à prendre en considération quand on veut choisir une huile de cuisson saine car toutes les huiles ne présentent pas la même stabilité à la chaleur.

La teneur en acides gras des huiles végétales influence leur stabilité et leurs possibilités d’utilisation en cuisine.

Les huiles sont composées de trois types d’acides gras en proportions variables: saturés, mono-insaturés et poly-insaturés.

Les acides gras saturés et mono-insaturés (oméga 9) sont beaucoup moins sensibles à la chaleur que les acides gras poly-insaturés (oméga 3 et 6). 

Le choix d’une huile va donc se concentrer sur sa composition, c’est-à-dire la teneur en acides gras résistants à la chaleur. Mais c’est avant tout le processus d’extraction qui va influencer le point de fumée. Plus l’huile est raffinée, plus le point de fumée sera élevé.

Ainsi le choix entre une huile pressée à froid ou raffinée dépend avant tout du but recherché:

  1. On choisira une huile pressée à froid si l’on a envie d’une huile aromatique pour la cuisine à froid (salade). 
  2. On utilisera une huile raffinée si l’on préfère une huile au goût neutre et stable pour la cuisine.

Les différentes huiles de cuisson

L’huile de colza

L’huile de colza est naturellement riche en graisses insaturées, principalement sous la forme d’acides gras mono-insaturés (lien étude). On la trouve dans le commerce à différents degrés de raffinage qui permettent différents types d’utilisation. Pour la cuisson, préférez la désignation HOLL pour High Oleic / Low Linoleic qui a l’avantage d’avoir un point plus élevé.

Bien que l’huile de colza offre de nombreux bienfaits, certaines controverses entourent l’huile de canola qui est une huile issue d’une variante de colza qui est souvent génétiquement modifiée. Cette huile de canola est très courante en Amérique du nord. Mais en Europe, on trouve plus généralement de l’huile de colza non modifiée. Si vous choisissez d’éviter les aliments OGM, soyez attentifs aux labels bio et certifications sans OGM.

L’huile de tournesol

Il existe plusieurs types d’huile de tournesol avec des propriétés très différentes selon les variantes de graines utilisées. 

Certaines huiles sont riches en acide linoléique, un acide gras poly-insaturé aussi appelé oméga 6, d’autres sont riches en acide oléique, un acide gras mono-insaturé aussi connu sous le nom d’omega 9.

L’huile riche en acide oléique est bien sûr la plus intéressante (lien étude). Dans le commerce, on la trouve parfois sous la désignation « HO » (High Oleic) ou « HOLL » (High Oleic / Low Linoleic). 

En l’absence de cette précision, il peut être utile de vérifier la valeur nutritionnelle affichée sur la bouteille. Si la teneur en acides gras mono-insaturés est supérieure à 70%, on peut en conclure que cette huile provient de graines HO ou HOLL.

Huile d'olive healthyHuiles préférées pour la cuisson

  • Huile de colza HOLL 
  • Huile de tournesol HO
  • Huile d’olive raffinée

 

Huile préférée pour l’utilisation à froid

  • Huile d’olive vierge
  • Huile de noix
  • Huile de lin
  • Huile de germes de blé

Dans cet article, je me suis intéressée aux huiles que nous utilisons traditionnellement et qui sont produites dans nos régions. Mais il en existe d’autres, comme l’huile d’avocat, ou l’huile de coco dont la forte teneur en acides gras saturés résistants à la chaleur en fait également une huile intéressante pour la cuisson (voir mon article sur l’huile de coco: lien).

En conclusion,

je vous recommande de varier les huiles afin de profiter de leurs saveurs et de propriétés spécifiques. 

D’une manière générale, il faudrait également éviter de cuire vos préparations à une température trop élevée car les nutriments vont se dégrader sous l’effet de la chaleur et peuvent former des substances nocives pour votre organisme.


Cet article vous a plu ?  Découvre mon dernier vlog à BERNE ! On a complètement lâché prise et niveau alimentaire également 😉

Hey, vous  savez quoi ? Un nouveau challenge arrive très bientôt en boutique donc reste connecté(e) !!!

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Ta pause gourmande : recette blondies

recette blondies

Ta recette de blondies gourmands 

Sais-tu ce qu’est un blondie ?

C’est tout simple, le blondie est un brownie sans cacao. À la place du bon goût de chocolat du brownie, on appréciera les saveurs d’amandes et de vanille du blondie. 

Ce biscuit américain typique est vraiment délicieux et comme beaucoup de « bonnes » choses, il est très riche! A consommer avec modération donc 😉

Dans les ingrédients, on trouve de la compote de pommes. C’est un ingrédient très intéressant d’un point de vue nutritionnel et je trouve qu’il est très utile en patisserie car il est savoureux et il permet d’alléger les recettes.

Temps de préparation des blondies : 15 minutes
Temps de repos : 25 minutes à 180 degrés
Quantité : 6 blondies


recette snack healthy blondies

Ingrédients
• 120 g de compote de pommes sans sucre 
• 75 g de purée d’amandes complètes 
• 30 g de farine de noix de coco 
• 30 g de sirop d’agave 
• 1/4 cc de levure chimique

Préparation
1. Préchauffer le four à 180°C.
2. Dans un grand bol, mélanger la purée d’amandes avec le sirop d’agave.
3. Ajouter la compote et mélanger.
4. Dans un petit bol, mélanger la farine avec la levure. Puis, incorporer le mélange sec à la pâte.
5. Verser environ 2 cm de pâte dans des moules à muffin ou à gâteaux. 
6. Enfourner pour 20 à 25 minutes.
7. Laisser refroidir avant de déguster.

Croyez-moi tout le monde va se régaler avec cette recette alors à vos fourneaux, mesdames et messieurs !


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Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver cette recette en format vidéo dans ma vidéo « Une journée dans mon assiette » !



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programme recette healthy rééquilibrage alimentaire

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10 aliments sains à avoir chez vous ! (Partie 2)

Aliments sains à avoir dans son frigo

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (2/2)


Préparer un repas équilibré en toutes circonstances – Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (2/2)

Dans cet article, retrouvez la suite de ma sélection d’aliments qui offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

Pour assurer la préparation des repas pendant une semaine entière, vous devez soit faire d’énormes réserves, soit retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre les quelques astuces que je partage avec vous dans ces deux articles !

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards (suite)

6. Le vinaigre de cidre

Le vinaigre de cidre a de nombreuses utilisations en cuisine. Ce n’est pas seulement un agent nettoyant multi-usage, le vinaigre de cidre ajoutera une saveur particulière à toutes les sauces, les vinaigrettes et les nombreuses autres recettes qu’il accompagne.

Ce vinaigre acidulé possède des vertus nutritionnelles assez incroyables. De nombreuses recherches louent ses propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes.

Huile d'olive

7. Les graisses de cuisson

La plupart des huiles ont une longue durée de conservation, ce qui est très pratique car on en consomme qu’une petite quantité à la fois, à plus forte raison qu’il est recommandé d’utiliser différentes huiles selon la température de cuisson ou si on le consomme froid.

Pour une salade, je préfère l’huile d’olive ou de noix. Pour la cuisson à température modérée, l’huile d’olive ou de coco. Pour le rôtissage et la cuisson à haute température, l’huile de colza ou de tournesol conviennent particulièrement étant donné leur point de fumée plus élevé. Néanmoins, il convient d’éviter de trop chauffer vos huiles de cuisson au risque de produire des composés nocifs pour la santé

Ces huiles ajoutent de la saveur à vos plats et sont nécessaires à la bonne absorption des vitamines liposolubles et de nombreux autres nutriments indispensables à notre organisme.

8. Les aliments fermentés

Les aliments fermentés comme la choucroute, le kimchi ou les légumes au vinaigre sont délicieux et se prêtent à de nombreuses recettes savoureuses.

Des recherches ont établi que les bactéries responsables de la fermentation améliorent la santé digestive, réduisent les inflammations et améliorent la gestion de la glycémie.

L’intérêt « historique » de la fermentation est bien sûr la conservation prolongée des aliments que l’on peut ensuite consommer directement sortis du bocal ou comme accompagnement de plats cuisinés.
poivre et romarin9. Les épices et les herbes aromatiques

Pour créer des recettes savoureuses, les épices sont indispensables. Elles rehaussent la saveur de vos plats et peuvent carrément sauver une recette qui a mal tourné.

De plus, le curcuma, le poivre de Cayenne, le romarin, la cannelle, le gingembre, l’origan et le cumin offrent tous des bienfaits impressionnants pour la santé.

10. Ails et oignons

L’ail et les oignons sont à la base de nombreuses recettes et sont appréciés pour leur polyvalence et leur longue durée de conservation.

Il a également été démontré que ces deux aliments offrent de nombreux bienfaits pour votre santé. Une consommation régulière peut réduire le risque de diverses maladies, notamment certains cancers, le déclin cognitif, les maladies cardiaques et le diabète.

En conclusion

Manger sainement n’est pas une chose compliquée. Mais cela demande un peu d’organisation. Et pour préparer des repas équilibrés, il faut faire des courses. C’est là que ma sélection d’aliments sains qui se conservent bien vous sera utile.

Oubliez les plats préparés industriels et remplissez vos placards et vos congélateurs d’aliments sains et naturels ! A vos fourneaux 😉

 


 

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Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. 😉

 

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Des pâtes bolognaise vegan pour ce soir ? C’est parti !

Recette pâtes bolognaise

Découvre ta recette de pâtes bolognaise vegan 

Je partage avec vous une de mes petites recettes de tous les jours, idéale pour manger sur le pouce.

Cette sauce bolognaise est vraiment bluffante. A plus de 50g de protéines aux 100g, c’est un excellent substitut à la viande. Et pour les sceptiques, le soja se marie parfaitement à la sauce tomate. C’est à s’y méprendre.

Quant au choix des pâtes, c’est selon les goûts. Pour ma part, je me suis trouvé des petites cornettes sans gluten.

Ta recette pâtes bolo healthy et vegan

Temps de préparation : 2 minutes
Temps de repos :
10 minutes
Quantité :
2 portions

recette pâtes boloIngrédients

• 500 ml de sauce tomate sans sucre
• 50 g de protéines de soja émincées
• 130 g de pâtes
• 1 pincée de flocons de poivre de cayenne
• 1/2 cc pincée de graines de cumin
• 1/2 cc d’ail séché
• 1/2 cc de graines de fenouil

 

Préparation

1. Dans une casserole, verser la sauce tomate, les protéines de soja et les épices.
2. Laisser mijoter pendant 10 minutes et ajouter un peu d’eau si nécessaire.
3. Faire cuire les pâtes selon les instructions sur l’emballage.
4. Saler et poivrer selon les goûts.


Sur les pâtes bolo, on aime généralement bien ajouter un peu de fromage. Mais attention à la quantité ajoutée sur l’assiette car le profil nutritionnel peut s’en trouver complètement changé. À la place, je préfère ajouter un soupçon de sauce soja tamari. C’est un produit à fermentation naturelle que j’utilise beaucoup. Et vraiment délicieux qui plus est.

A côté des pâtes bolo, n’oublions pas une belle portion de légumes ou une salade de crudités.

Cette semaine, tu pourras retrouver en vidéo ma recette des pâtes bolo vegan sur Youtube.


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Ta recette de cookies moelleux au chocolat : Zéro culpabilité !

recette de cookies sains et moelleux

Cookies healthy et moelleux au choco 🍪

Encore une recette de cookies me direz vous ! Eh bien oui, je vous propose une nouvelle recette de cookies qui réveillera vos papilles. Alors soyez curieux et laissez-vous surprendre 😉

Tout d’abord, il n’y a pas de matière grasse à proprement parler, en dehors du chocolat. De plus, l’apport en sucre est limité à deux ingrédients naturels et non transformé, à savoir du miel et des raisins secs. 

Grâce aux flocons d’avoine et à la farine d’amandes, une quantité non négligeable de fibres vient ralentir l’absorption du sucre et augmenter la satiété.

Mais la particularité de cette recette vient d’un autre ingrédient qui fait toute la différence, la compote de pommes. Elle apporte une touche savoureuse et un moelleux exquis aux cookies. 

Ce produit, associé habituellement à la nourriture pour bébé, fonctionne tout aussi bien pour les grands enfants! 

D’un point de vue nutritionnel, il faut impérativement choisir un produit sans sucre ajouté ou la faire soi-même. C’est alors un produit tout à fait intéressant, même si la cuisson réduit la quantité de certains minéraux et vitamines. 

Pauvre en calories et en lipides, la compote convient toutefois parfaitement dans un encas ou un dessert, comme un cookie !

La recette de cookies moelleux

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de repos: 1h au réfrigérateur

Temps de cuisson: 20 minutes

Quantité: env. 10 cookies

Ingrédients

75 g de flocons d’avoine 

25 g de farine d’amandes dégraissée (à défaut, poudre d’amandes) 

100 g de compote de pommes sans sucre 

1 cs de miel 

1 cs de cacao brut (sans sucre)

25 g de raisins secs

Préparation 

1. Mélanger les ingrédients. 

2. Laisser reposer 1h au réfrigérateur. 

3. Ajouter 30 g de chocolat noir (min.70%) coupé en pépites et mélanger la pâte.

4. Former des cookies (taille env. 3 cm de diamètre) et déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.

5. Enfourner 15-20 min à 180 degrés.

6. Laisser refroidir avant de déguster.

La recette de cookies moelleux

Temps de préparation : 10 minutes
Temps de repos :
12 heures au frais
Quantité :
2-3 petits pots

cookies au chocolat

 

Ingrédients
• 75 g de flocons d’avoine 
• 25 g de farine d’amandes dégraissée (à défaut, poudre d’amandes)
• 100 g de compote de pommes sans sucre 
• 1 cs de miel 
• 1 cs de cacao brut (sans sucre)
•  25 g de raisins secs

 

 

Préparation

1. Mélanger les ingrédients. 
2. Laisser reposer 1h au réfrigérateur. 
3. Ajouter 30 g de chocolat noir (min.70%) coupé en pépites et mélanger la pâte.
4. Former des cookies (taille env. 3 cm de diamètre) et déposer sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé.
5. Enfourner 15-20 min à 180 degrés.
6. Laisser refroidir avant de déguster.

Faites vous plaisir sans culpabiliser et dégustez !!


Cet article vous a plu ?  Découvre mon quotidien de nutritionniste + la recette en vidéo ci-dessous. Enjoy !

 

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7 associations alimentaires qui vont booster votre organisme

7 associations alimentaire-booster-métabolisme

Booste ton métabolisme avec ces duos d’aliments !

Combiner stratégiquement certains aliments va aider votre corps à mieux absorber différentes vitamines et antioxydants.

Nous aimons tous combiner des aliments pour obtenir de nouvelles saveurs. Mais il s’avère qu’il peut y avoir une raison d’associer certains produits au-delà des questions de goût.

En effet, la manière dont vous combinez les aliments peut avoir un impact majeur sur les bénéfices que vous en tirez par l’augmentation de l’absorption de nutriments importants par l’organisme et renforcement de l’efficacité de certains composés actifs essentiels comme les antioxydants.

Quels sont les aliments qui vont booster ton métabolisme ?



1. LA VITAMINE C ET LE FER D’ORIGINE VEGETALE

Dans le monde, près d’une personne sur quatre souffre d’anémie à différents degrés. Cette proportion est encore plus forte chez les femmes. Il est donc essentiel de mettre tout en oeuvre pour améliorer l’absorption du fer.

Ainsi une source de vitamine C permet de mieux absorber le fer non hémique, c’est-à-dire le fer d’origine végétale. La vitamine C aide à décomposer le fer en une forme que notre organisme peut plus facilement absorber. Mais il ne suffit pas d’avoir une alimentation quotidienne contenant les deux nutriments. L’absorption du fer sera bien plus importante si les nutriments sont associés dans le même repas. 

👩‍🍳 Ajoutez un peu de jus de citron ou d’orange frais à une salade d’épinards ou mélangez des pommes coupées en dés dans un plat de lentilles.

2. LES TOMATES ET L’HUILE D’OLIVE

Vous savez peut-être que la tomate un agent antioxydant exceptionnel, le lycopène. Sa forte action antioxydante permettrait de prévenir ou ralentir la progression de certains types de cancer. Elle peut également réduire les facteurs de risque des maladies cardiaques. Le lycopène semble également offrir une certaine protection contre les effets néfastes du soleil

Il a été démontré que la cuisson des tomates augmente la quantité de lycopène disponible. De plus, la quantité absorbée est multipliée par 4 quand on ajoute une matière grasse. Ainsi le fait de servir des tomates cuites avec un peu d’huile d’olive améliore sensiblement l’absorption de cette substance par l’organisme.

Préparez une sauce tomate maison avec un peu d’huile d’olive ou arrosez des tomates au four avec un filet d’huile.

3. LE CURCUMA ET LE POIVRE NOIR

Le curcuma est utilisé en médecine traditionnelle indienne depuis des millénaire pour ses puissantes propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Cette épice peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite et apporte de nombreux autres bienfaits (lien étude).

L’un des principaux composés actif de cette épice est la curcumine. Cependant, le grand inconvénient de la curcumine est qu’elle n’est pas bien absorbée par l’organisme. On peut ainsi consommer de grande quantité de curcuma sans profiter de ses bienfaits.

C’est là qu’entre en scène le poivre noir. Même si la plupart des gens ne voient en lui qu’un simple assaisonnement, le poivre noir contient certains composés bioactifs qui vont permettre une meilleure absorption de la curcumine par l’organisme.

👩‍🍳Pour cette raison, je ne manque jamais une occasion d’ajouter un peu de poivre à un curry ou toute autre recette qui contient du curcuma. Et puis, il faut bien avouer que ces deux épices ont aussi un goût délicieux ensemble.

4. LA VITAMINE D ET LE CALCIUM

Cette combinaison de vitamines et de minéraux vous aidera à garder vos os en bonne santé car la vitamine D aide à apporter plus de calcium à partir des aliments que vous mangez. 

En effet, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Cela signifie que vous ne profiterez pas pleinement d’une alimentation riche en calcium si vous n’avez pas un apport suffisant en vitamine D.

On trouve de la vitamine D dans le saumon, les jaunes d’œufs, certains champignons. Comme le calcium, la vitamine D peut être ajoutée à certains produits alimentaires comme le lait ou des boissons non laitières comme le lait de soja.

Mangez une variété d’aliments fournissant du calcium, notamment du chou, du brocoli, des figues séchées, et des légumineuses.

Cannelle et flocon d'avoine

5. LA CANNELLE ET LES FLOCONS D’AVOINE

Cette céréale naturellement sans gluten a un profil nutritionnel assez extraordinaire. Des vitamines, des minéraux, des fibres, des antioxydants, rien que des nutriments importants!

Pourquoi ajouter de la cannelle me demanderez-vous ? Il s’avère que la cannelle est l’un des épices qui offre des propriétés antioxydantes parmi les plus puissantes au monde. 

Un des bienfaits établi de la cannelle réside dans son action positive sur l’insuline et le fait qu’elle ralentit l’absorption des glucides après un repas. 

Votre bol de flocons d’avoine du petit-déjeuner sera non seulement plus savoureux avec une pincée de cannelle mais vous apportera de l’énergie beaucoup plus longtemps.

Je précise toutefois, à l’attention des personnes allergiques au gluten, que si cette céréale ne contient pas de gluten, elle est peut être contaminée durant la récolte, l’entreposage ou le conditionnement. Pour éviter toute contamination, il faut choisir uniquement les filiales qui assurent un environnement sûr et les produits qui affichent clairement un label « sans gluten ». 

6. LE RIZ ET LES HARICOTS SECS

Les haricots au même titre que toutes les légumineuses regorgent de protéines et de fibres, ce qui les rend parfaits pour accompagner des aliments plus riches en amidon comme le riz. 

L’apport en fibres de ces légumineuses permet à votre corps de réguler plus facilement les glucides et aide à prévenir les pics de glycémie (lien étude).

Outre les avantages lié à la glycémie, cette association permet de constituer une source complète de protéine végétale contenant tous les acides aminés essentiels. 

Bien qu’il ne soit pas absolument nécessaire de manger les deux ingrédients durant le même repas pour obtenir cette apport complet en protéines, je vous recommande de le faire pour profiter du premier avantage mentionné ainsi que pour des raisons digestives si vous êtes sensibles aux légumineuses.

7. LES LIPIDES ET LES VITAMINES LIPOSOLUBLES

Certaines vitamines – vitamine A, vitamine D, vitamine E et vitamine K – sont absorbées par l’intestin lorsqu’elles sont associées à une source de graisse. Il est important de consommer ces vitamines en quantité suffisante car les carences sont liées à un risque accru de cancer et de diabète de type 2. 

Il est important de sélectionner une source de graisse insaturée, comme les noix, les graines, l’avocat. Certaines huiles issues de l’olive ou de tournesol fournissent également des graisses insaturées saines, qui aident à absorber les vitamines liposolubles. 

Ajoutez un peu d’huile dans vos vinaigrettes, votre corps pourra ainsi s’appuyer sur ces graisses saines pour absorber les nutriments présents dans votre salade composée (légumes verts à feuilles, etc).

Pour conclure

C’est justement sur cette dernière association que je vais terminer cet article car je veux insister sur un point qui me paraît très important. 

Trop souvent, je suis confrontée à des personnes qui suppriment tous les lipides de leur alimentation dans le but de perdre du poids. Mais cette approche est non seulement contre-productive mais elle aussi dangereuse pour votre santé car les lipides remplissent de nombreuses fonctions essentielles dans notre organisme, l’absorption des vitamines n’est qu’un exemple parmi d’autres. 

Si vous souhaitez faire attention à votre ligne et à votre santé, augmentez votre apport en graisses insaturées, limitez votre apport en graisses saturées et supprimez les graisses trans ! 


 

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10 aliments sains à avoir chez vous !

Aliments sains à avoir chez soi

Préparer un repas équilibré en toutes circonstances ? C’est possible – (1/2)

La plupart des aliments sains généralement recommandés ont une durée de conservation très courte. Nos réserves et nos placards se vident donc très rapidement. 

Il va sans dire qu’une mauvaise planification génère du gaspillage. En tant que consommateurs responsables, c’est un facteur dont il faut aussi tenir compte.

Assurer la préparation des repas durant la semaine nécessite donc de faire de grandes réserves ou de retourner régulièrement faire les courses… à moins de suivre quelques astuces !

Je vous recommande en particulier d’utiliser les différentes méthodes de conservation à votre disposition et de préférer celles qui s’adaptent le mieux aux différents types d’aliments présents.

Ma sélection de 10 aliments sains pour remplir vos placards

Dans cette série de deux articles, je partage avec vous ma sélection de dix aliments incontournables dans toute cuisine. Il offrent le meilleur compromis entre leurs bienfaits nutritionnels et une conservation optimale.

1. Les légumineuses séchées ou en conserves

Légumineuses, lentilles, pois-chiches, haricots

Les lentilles, pois-chiches et haricots secs font partie des aliments les plus sains au monde. De plus, les produits secs et les conserves ont une durée de conservation très longues. 

C’est donc le premier choix parmi les produits sains et non périssables dont il faut remplir vos placards. Leur durée de conservation se compte non pas en semaines ou en mois mais en années !

Au-delà de cet avantage certain, le profil nutritionnel de ces aliments est vraiment extraordinaire avec des fibres, des protéines, des vitamines et des minéraux en quantité. 

2. Les oléagineux

Les fruits oléagineux (noix, noisettes, amandes, pistaches, etc) et les graines oléagineuses (lin ou tournesol) sont d’autres aliments avec un excellent profil nutritionnel. Des bonnes graisses, des protéines rassasiantes, des fibres, des vitamines et des minéraux. 

Noix et graines

Ces noix et ces graines ont une durée de conservation de plusieurs mois. Vous pouvez donc profiter des offres promotionnelles pour acheter des quantités plus importantes et réaliser des économies car leur prix est assez élevé.

On peut aussi s’intéresser à la purée d’oléagineux (amandes, noisettes, cajou) qui permet de profiter des bienfaits de ces aliments sous une autre forme. Il faut toutefois faire la distinction entre la purée qui ne contient que la noix comme seul ingrédient et le beurre qui contient généralement du sucre, du sel ou des graisses végétales ajoutées, voire les trois.

3. Les céréales

Flocons d'avoine, céréales

Les céréales entrent dans la composition de presque tous nos repas. Si la routine nous conduit souvent à manger la même chose, il existe de nombreuses variétés de céréales et tout plein de manières de les déguster.

Je vous recommande de préférer les produits complets et non transformés comme le riz complet, l’avoine, le boulgour et le quinoa

Outre une longue durée de vie dans vos placards, ces aliments présentent un véritable intérêt nutritionnel. Ce sont d’excellentes sources de fibres et de micro nutriments.

4. Les fruits et les légumes congelés

Legumes et fruits congelés à voir dans son frigo

Beaucoup de fruits et de légumes ont une durée de conservation très limitée comme par exemple les baies et la plupart de fruits d’été. 

D’un point de vue nutritionnel, la congélation permet de conserver la plupart des nutriments intacts. C’est donc le moyen idéal d’avoir des produits super sains toujours sous la main !

Pour reprendre mon exemple des baies, il est vraiment très pratique d’utiliser le produit congelé. Peu importe la saison, les baies congelées remplacent idéalement les fruits frais dans presque toutes les recettes habituelles comme le muesli ou un smoothie.

5. Les condiments sains

sauce soja, condiment

Une pointe de sauce soja tamari, de miso ou de tahin transforme n’importe quelle recette en un plat raffiné aux saveurs exotiques. 

Il faut toutefois être vigilant dans votre sélection de condiments pour éviter les produits hyper transformés et plein de sucre ajouté.

Aux condiments salés mentionnés plus haut, on peut encore ajouter la moutarde qui se décline sous de multiples formes.

Les becs à bonbon préféreront les condiments sucrés comme le miel ou le sirop d’érable qui sont des alternatives naturelles au sucre raffiné, à utiliser à dose raisonnable bien entendu. 

Retrouvez la suite de ma sélection dans le prochain article. 🙂


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Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver mes nouveaux conseils nutrition. La semaine dernière je vous parlais de votre assiette : mangez-vous assez pour perdre du poids ? 😉

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Une gourmandise pour le goûter : sandwich glacé banane – cacahuètes

Sandwich glacé banane – cacahuètes

Trois ingrédients qui se marient parfaitement! La banane, la purée de cacahuètes et le chocolat noir donnent, en effet, un résultat délicieux et super gourmand.

Et comme d’habitude avec mes recettes, cette gourmandise sera sans mauvaise conscience. Pas de sucre ajouté (on profite du sucre naturellement présent dans la banane), des produits peu voire pas du tout transformés sont les principes d’une alimentation saine.

Bien sûr, il faudra se régaler avec modération. Un autre principe d’une alimentation saine 😉

Vous aurez, par ailleurs, constaté que je parle de purée de cacahuètes et non de beurre de cacahuètes. Comme vous vous en doutez certainement, je ne mentionne pas la purée par hasard. 

Il y a une différence importante entre ces deux produits. La purée indique spécifiquement un produit peu transformé qui est composé à 100% de cacahuètes 🥜. 

Avec un beurre de cacahuètes, on a généralement la mauvaise surprise d’y découvrir des ingrédients supplémentaires indésirables comme du sucre, du sel et des huiles végétales.

Le fabriquant a pu ajouter ces ingrédients pour des raisons économiques, mais aussi souvent pour améliorer l’aspect ou le goût afin de mieux séduire les consommateurs que nous sommes. 

Ne soyons pas naïfs. Restons critiques au sujet de ce que nous avalons! 

Quand on achète une voiture, on se renseigne et on compare différents modèles. Comment se fait-il que nous choisissions notre nourriture les yeux fermés ? Pourquoi ne jetterions-nous pas un rapide coup d’oeil sur la liste des ingrédients de nos produits favoris ?

En attendant cette « révolution », je vous laisse découvrir une recette qui a déjà été approuvée par votre nutritionniste 😉

Temps de préparation du sandwich glacé : 10 minutes
Temps de repos : 2x 1 heure au congélateur
Quantité :
env. 10 mini-sandwiches glacés


Biscuits glacés à la banane et chocolat posés sur une assiettes

Ingrédients
• 1 banane
• 2 cuillères à soupe de cacahuètes
• 50 g de chocolat noir
• 1 cc d’huile de coco

Préparation
1. Peler et couper la banane en rondelles de 3-4 mm d’épaisseur.
2. Déposer la moitié des rondelles de banane sur une assiette recouverte de papier sulfurisé.
3. Mélanger la purée de cacahuète (si la consistance est trop épaisse, chauffer brièvement) et tartiner chaque rondelles avec une cuillère à café.
4. Recouvrir les rondelles tartinées avec la seconde moitié de rondelle sans la purée de cacahuètes pour former les sandwiches. Puis, placer au congélateur pour 1 heure.
5. Faire fondre le chocolat avec l’huile de coco dans une casserole à feu doux.
6. Tremper les sandwiches congelés dans le chocolat afin de les recouvrir. Les replacer sur l’assiette avec le papier sulfurisé et remettre au congélateur pour 1h minimum.
7. Sortir du congélateur 5 minutes avant de servir.

Vous n’avez plus qu’à déguster !!


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Je vous invite à aller regarder ma dernière vidéo YouTube pour retrouver cette recette en format vidéo dans mon vlog #10 !

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