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3 recettes de salades végétariennes et protéinées

Oui il est possible de savourer des salades sans viande, sans pour autant vous priver de protéines car on trouve ces précieux nutriments dans de nombreux produits d’origine végétale.
Les légumineuses, en particulier le soja et ses dérivés comme le tofu et le tempeh, le seitan, les algues, la plupart des graines, les oléagineux, certaines céréales. Bref vous l’avez compris, les protéines végétales se cachent dans de nombreux aliments du quotidien.


Dans cet article, découvrez trois recettes de salades pour une alimentation végétarienne saine et équilibrée.

Recette n°1 : salade vegan aux saveurs asiatiques 

Ingrédients :

  • 1/2 bloc de tofu nature 1 citron (2 au total)
  • 2 cs de sauce teriyaki
  • 1 portion de riz rouge
  • 1/2 avocat
  • 1 poignée de salade verte
  • 2 cc de graines de sésame
  • 1 pincée de poivre de Cayenne
  • 1 bouquet de coriandre

Sauce

  • 1 cs d’huile de sésame
  • 1 citron
  • 2 cs de vinaigre de riz ou de pommes
  • 3-5 cs d’eau

Préparation

  1. Cuire une portion de riz.
  2. Découper le tofu en petits dés et mélanger avec le jus d’un demi citron et la sauce teriyaki. Laisser mariner 10 minutes.
  3. Laver la salade verte et la coriandre, déchirer les grandes feuilles en bouchées.
  4. Mélanger tous les ingrédients de la sauce.
  5. Couper le demi avocat en petits dés et mélanger avec le jus du demi citron restant.
  6. Faire revenir le tofu dans une poêle pendant 3-5 minutes avec la marinade.
  7. Dresser et servir avec les graines de sésame et le poivre de Cayenne.

Recette n° 2 : salade chèvre et quinoa

Ingrédients :

  • 1 poignée de feuilles d’épinards
  • 1 portion de quinoa
  • 1/2 prune 
  • 1 palet de chèvre frais 
  • 1 pincée de poivre
  • 1 poignée de noix et amandes
  • 1 poignée de graines de grenade séchées

Sauce

  • 1 cc de moutarde
  • 1 cc de moutarde gros grains
  • 1 cc d’ail en poudre
  • 1 cc d’huile d’olive
  • 2 cc de sauce soja sans sucre
  • 2 cc de vinaigre balsamique

Préparation

  1. Cuire une portion de quinoa.
  2. Laver et équeuter les feuilles d’épinards.
  3. Mélanger les ingrédients pour la sauce.
  4. Dresser la salade en mélangeant le quinoa, les feuilles d’épinards, les graines de grenade et la sauce.
  5. Ajouter la demie-prune coupée en quartier, les noix et le palet de chèvre.
  6. Poivrer le palet de chèvre pour terminer.

Recette n° 3 : salade « ventre plat »

Ingrédients :

  • 1 portion de sarrasin décortiqué 
  • 4 fonds d’artichaut 
  • 4 tomates séchées
  • 1 bouquet de coriandre fraîche
  • 1 oeuf dur 
  • 1 poignée de dés de fêta 
  • 1 cs de graines de courge
  • 1 cc graines de cumin
  • 1 pincée de poivre

Sauce

  • 1 cs de vinaigre de pommes
  • 1 cs de sauce soja sans sucre
  • 1 cc d’huile de noisettes

Préparation

  1. Placer le sarrasin dans une passoire et verser de l’eau bouillante. Répéter éventuellement l’opération une seconde fois si nécessaire. N’oubliez par de poser une assiette sous la passoire pour récupérer l’eau. Ensuite, laisser égoutter.
  2. Découper les artichaut, les tomates séchées, l’oeuf dur et la feta.
  3. Laver et hacher la coriandre.
  4. Mélanger les ingrédients pour la sauce.
  5. Dresser la salade avec tous les ingrédients.

Tu peux retrouver ces trois recettes en vidéo sur YouTube juste ici !


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À bientôt,
Noémie

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