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Les différents modes de cuisson des aliments

Quel mode de cuisson choisir ?

La cuisson affecte l’absorption des nutriments et la manière dont on digère la nourriture.

Cet article explore l’impact des différentes méthodes de cuisson sur la qualité de notre alimentation. Nous verrons aussi quels sont les modes de cuisson qui préservent le mieux les nutriments.
Pour commencer, rappelons-nous que la chaleur transforme les aliments que l’on mange et détruit certains composés, ce qui est à la fois une bonne et une mauvaise chose. 
En effet, la chaleur élimine les bactéries. C’est d’ailleurs pour cette raison que l’on a commencé à cuire certains aliments, en particulier la viande. Mais au passage la chaleur détruit certaines vitamines et minéraux.

Pour cette raison, on va généralement préférer une cuisson rapide à une cuisson longue et éviter une température de cuisson trop élevée.

La cuisson à la vapeur douce

Sans conteste l’un des modes de cuisson les plus intéressants dans la mesure où il permet de préserver la qualité nutritionnelle, la saveur et la texture des aliments. 
Il s’agit d’une cuisson réalisée dans un cuit-vapeur spécial qui permet de cuire les aliments à une température qui ne dépasse pas 100 °C, un seuil clé qui permet de préserver la plupart des nutriments. 
Ce mode de cuisson convient bien sûr aux légumes, mais aussi à la volaille ou au poisson.
A ceux qui diront que la cuisson vapeur donne un goût fade aux aliments, je répondrai simplement qu’il suffit d’assaisonner votre plat. Par rapport aux autres modes de cuisson, l’assaisonnement n’intervient pas durant la cuisson mais après la cuisson. C’est tout. 😉

La cuisson au wok

Avec la vapeur douce, la cuisson au wok est un autre mode de cuisson sain. 
Bien que la température soit élevée, la durée de cuisson est très courte. On n’utilise pas d’eau et très peu de matière grasse. 
Grâce à cette technique de cuisson sans eau, on préserve certains nutriments comme la vitamine B. Et l’adjonction limitée de matière grasse améliore l’absorption des nutriments essentiels tels que les antioxydants.
Une étude a par exemple établi que l’absorption du beta-carotène, un puissant antioxydant, était 6.5x plus importante lorsque des carottes avaient été cuites de cette manière par rapport à des carottes crues (lien étude).

La cuisson à l’eau

À l’opposé du wok et de la vapeur douce, il y a la cuisson à l’eau, un mode de cuisson long où les aliments baignent de surcroît dans un liquide bouillant. Une partie des nutriments va alors se retrouver dans l’eau de cuisson et d’autres seront malheureusement détruits par la chaleur et l’eau. 
Certaines vitamines sont en effet hydrosolubles. Cela signifie qu’elles s’échappent dans l’eau de cuisson. La température va par ailleurs dégrader certains nutriments. La perte peut atteindre dans certains cas jusqu’à 40%
Pour limiter ce « gaspillage », il existe quelques astuces :

  1. Limiter la quantité d’eau
  2. Limiter le temps de cuisson
  3. Éviter les hautes températures
  4. Réutiliser l’eau de cuisson (bouillon, fond de soupe, etc)
  5. Saler légèrement l’eau de cuisson pour éviter la perte de minéraux

La cuisson au micro-onde

Les experts divergent sur le sujet. Il n’existe pas encore un consensus définitif sur le sujet malgré le fait que cette technologie existe depuis de nombreuses années.
Il est un fait positif et non discutable en faveur de la cuisson au micro-onde, à savoir que le temps de cuisson est extrêmement court ! Très pratique, par ailleurs.

La cuisson au four

Une cuisson longue et des température élevée altèrent de manière parfois significative la qualité des aliments. A limiter, donc. Ce constat est aussi valable pour la cuisson en papillote.
Dans ce rapide tour d’horizon des différents modes de cuisson, je n’ai pas évoqué le grill ni la friture car nous connaissons déjà les dangers et les risques particuliers liés à ces deux méthodes (fumées et substances toxiques et cancérigènes).

Conscients de ces risques, on peut quand-même apprécier une grillade ou des frites de temps en temps !



Comme nous l’avons vu, le choix du mode de cuisson peut altérer la qualité nutritionnelle des aliments de manière significative. D’autres facteurs vont aussi entrer en ligne de compte et feront certainement l’objet d’un prochain article. 
Quoi qu’il soit, il est important de privilégier les modes de cuisson qui permettent de préserver au mieux les nutriments. Ponctuellement, on pourra bien entendu se permettre des cuissons moins saines, mais il faut garder un bon ratio. 😉


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À bientôt,
Noémie

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