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Perdre du poids après 50 ans ?

L’impact de la ménopause sur votre métabolisme

Pendant la transition vers la ménopause, le niveau d’œstrogène commence à décliner. Les schémas hormonaux sont perturbés, ce qui a un impact négatif sur le métabolisme et peut entraîner une prise de poids. En réalité, de nombreuses femmes remarquent qu’elles commencent à prendre du poids pendant la péri ménopause, qui peut commencer près de 10 ans avant la ménopause à proprement parler (définie comme un cycle de douze mois sans avoir ses règles).

Par ailleurs, le stockage de la graisse se déplace des hanches et des cuisses vers l’abdomen durant cette période. Dans ces conditions, il peut être tentant d’essayer un régime à très basses calories pour perdre ce poids, ou ces nouvelles formes rapidement. Mais c’est en fait la pire chose que l’on puisse faire. Comme votre métabolisme est déjà lent, si vous vous privez, il ralentit davantage.

Les recherches montrent que le fait de limiter les calories à de faibles niveaux entraîne une perte de masse musculaire et une nouvelle baisse du taux métabolique (lien étude).

Ainsi, si les régimes hypocaloriques peuvent entraîner une perte de poids à court terme, leurs effets sur la masse musculaire et le métabolisme rendent par eux-mêmes cette perte de poids difficile et éphémère. De plus, un apport calorique insuffisant et une diminution de la masse musculaire peuvent entraîner une perte osseuse qui peut augmenter votre risque d’ostéoporose.

Contrairement à la réduction drastique de l’apport calorique, des recherches suggèrent qu’une « restriction alimentaire », c’est-à-dire le fait de surveiller la taille des portions, peut être bénéfique pour la perte de poids. Soyez plus malin que votre métabolisme, mangez des petits repas à intervalles réguliers. Vous avez besoin de moins de calories que lorsque vous étiez plus jeune car on ne mange pas de la même façon à 25 ans qu’à 60 ans.

Avec les années, on ne remarque pas toujours aussi vite qu’on a soif. Parfois, la soif se dissimule sous la forme d’une faim. Bien sûr, vous « mangez » naturellement de l’eau grâce à des aliments qui en contiennent beaucoup, comme les légumes et les fruits. Mais il faut quand-même boire environ 1.5l toutes boissons confondues par jour (voir mon article sur ce sujet). Si vous n’êtes pas sûr de boire suffisamment d’eau, vérifiez vos urines : elles doivent être jaune pâle.

Les différentes possibilités pour perdre du poids après 50 ans et pendant la ménopause

Le régime low carbs

De nombreuses études ont montré que les régimes low carbs (régimes faibles en glucides) sont excellents pour perdre du poids.

L’intérêt du low carbs réside dans le fait qu’il n’est pas nécessaire de fortement réduire l’apport en glucides pour produire une perte de poids.

Bien que les femmes ménopausées aient été incluses dans plusieurs études sur les régimes à faible teneur en glucides, les recherches portées exclusivement sur cette population sont limitées.

Dans une étude, un régime fournissant environ 30% des calories provenant des glucides, au lieu de 50-60% habituels, a produit une plus grande réduction de la graisse du ventre et du poids qu’un régime pauvre en graisses après 2 ans (lien étude).

L’alimentation veggie

Les régimes végétariens et végétaliens se sont également révélés prometteurs pour la perte de poids, mais il semblerait qu’une approche végétarienne souple, qui inclut des produits laitiers et des œufs, soit plus efficace.

Le sport

La plupart des gens deviennent moins actifs avec les années. Pourtant, le sport favorise un poids sain. Il entretient votre masse musculaire et protège vos os (sans parler de l’effet positif sur le mental et vos humeurs…).

À cause des changements hormonaux et de l’âge, la masse musculaire diminue au fil des années. L’entraînement avec des poids ou des bandes peut être extrêmement efficace pour stopper ce déclin voire même l’inverser.

Bien que tous les types d’entraînement soient bénéfiques, des recherches récentes suggèrent qu’il est préférable d’augmenter le nombre de répétitions plutôt que de soulever des charges plus lourdes, notamment pour réduire la graisse abdominale (lien étude).

L’exercice aérobique (cardio) est également très utile pour les femmes durant la ménopause car il permet de réduire la graisse abdominale tout en préservant les muscles pendant la perte de poids.

Un mélange d’exercices de renforcement musculaire et d’exercices cardio semble être la meilleure stratégie ! 🙌

L’essentiel pour perdre du poids et être en bonne santé après 50 ans

Bien que la perte de poids puisse être votre objectif principal, il est important que vos efforts ne mettent pas votre santé en danger. Il est également primordial que les changements apportés puissent être maintenus sur le long terme.

Maintenir un mode de vie sain grâce à :

✅ un exercice physique régulier

✅ un sommeil de qualité

✅ une alimentation équilibrée

✅ des portions modérées est un véritable choix de vie

Cette approche va vous aider à paraître et à vous sentir au mieux de votre forme pendant la ménopause et au-delà ! ☺


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